德風消息 News

醣類代謝的最佳助手:營養補給與實用建議大揭秘

吃什麼幫助醣類代謝

目錄




一、什麼是醣類?

碳水化合物(Carbohydrate)又稱為醣類,是人體三大營養素之一(醣類、蛋白質與脂質),經過化學反應後產生能量及熱量,提供身體使用。

醣類主要來源為植物性食物像是穀物與水果,依結構不同可分為單醣、雙醣和多醣等。
 

單醣:葡萄糖、果糖和半乳糖為醣類的基本單位。

雙醣:由兩個單醣組成,如蔗糖(葡萄糖+果糖)、乳糖(葡萄糖+半乳糖)。

◆​多醣:由多個單醣組成,如澱粉、纖維和肝糖。澱粉是植物儲存能量的形式,肝糖則是動物儲存能量的形式。


二、醣類主要功能是什麼?


提供熱量:1公克的碳水化合物可以提供約4大卡的熱量。

◆產生能量:身體會將碳水化合物分解成葡萄糖,供應所需能量。

◆儲存能量:多餘的葡萄糖會轉化為肝糖儲存在體內,以備需要時使用。

◆維持消化道機能:纖維有助於維持消化道機能,改變細菌叢生態。

 

碳水化合物對於維持能量代謝和全身功能運作非常重要,不過若吃太多不好的醣類,會對身體造成負擔,帶來健康風險。

 

三、醣類吃太多會怎麼樣?


醣類占每日能量攝取量的50%以上,因此選擇優質的醣類很重要。

醣類有分為好的醣類(非精緻)與壞的醣類(精緻):

 

◆好的醣類像全穀物(特別是燕麥和大麥)、豆類植物(鷹嘴豆、皇帝豆)和蔬菜水果,含有較高的纖維、維生素、礦物質等營養素,且升糖指數較低,為優質醣類首選

(水果也是優質醣類,富含膳食纖維等許多營養素,不過因為有些水果含糖量較高,吃太多容易影響身體平衡,建議一天最多吃兩個拳頭大小的份量為佳,且食用時間建議在早午餐飯後30分鐘食用,避免造成身體負擔。)

 

◆而壞的醣類像是常聽到的精緻澱粉如白飯、麵包、蛋糕,以及精緻糖像是果糖(含糖手搖飲料、餅乾)等等,僅提供熱量來源,且升糖指數高。

吃太多容易造成身體不平衡,影響整體新陳代謝,進而造成許多健康風險,短期可能造成像是情緒不穩定、思緒不清晰、睡眠品質變糟等問題,長期下來可能會導致消化道機能變差、保護力下降無法防護外來因子進而導致嚴重疾病等狀況。


四、哪些營養素與食物可以幫助代謝醣類?

根據科學研究與文獻顯示,以下營養素與食物可以幫助代謝醣類:
 

營養素

1. 礦物質鎂:鎂有助於維持醣類的正常代謝。

2. 礦物質鉻:鉻有助於維持醣類的正常代謝。

3. 礦物質鋅:鋅為胰島素及多種酵素的成分,有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

4. 維生素B群:B群可幫助維持能量正常代謝。

 

食物
 

1. 苦瓜:苦瓜含有多種營養成分,包括維生素、礦物質、蛋白質等營養素。其中的苦瓜皂苷與葫蘆烷型三萜類化合物(含苦瓜素),可以增強葡萄糖的攝取、消耗和利用,幫助維持身體平衡。
 

2. 肉桂:肉桂是由肉桂樹皮製成,樹皮萃取物經研究可幫助降低澱粉酶作用,幫助調節生理機能。(肉桂孕婦忌食)
 

3. 葫蘆巴:葫蘆巴種子富含膳食纖維和蛋白質,纖維可幫助降低澱粉酶作用、減緩空腹速度、延緩葡萄糖進入體內。
 

4. 餘甘子:餘甘子富含纖維、礦物質、維生素C等營養素,其中一些天然的化合物經研究可幫助降低澱粉酶作用,幫助調節生理機能。
 

5. 薑黃:薑黃素可幫助增加糖酵解酶的活性,幫助維持正常代謝。

 

五、日常生活的實用建議
 

1. 按照正確順序飲食:纖維→蛋白質→脂肪→澱粉、糖

2015康乃爾大學研究「按照特定順序吃澱粉、纖維、糖、蛋白質的食物,可以幫助身體維持平衡。」

2. 餐前多加一道綠色蔬菜:

纖維可幫助降低澱粉酶作用、減緩空腹速度、延緩葡萄糖進入體內。

3. 早餐多加一份蛋白質或脂肪:

起床後早上處於空腹狀態,身體對葡萄糖最敏感,若早上只吃醣類會讓數值飆升到當天最大值,因此建議早餐必須含有蛋白質或脂肪,幫助維持身體平衡。

4. 飯後要活動:

飯後活動可讓身體變得平衡,抑制數值飆升。

 

延伸閱讀:

鎂的營養介紹:功效、適用族群與含鎂食物大解析

維生素B群營養介紹:功效與注意事項一次看!

礦物質鋅營養介紹:功效、適用族群、什麼時候吃?

左旋肉鹼的營養秘密:功效、禁忌與適用族群

薑黃素的營養秘密:功效、禁忌、何時吃?

德風健康館營養知識

 

參考文獻

Clemente-Suárez VJ, Mielgo-Ayuso J, Martín-Rodríguez A, Ramos-Campo DJ, Redondo-Flórez L, Tornero-Aguilera JF. The Burden of Carbohydrates in Health and Disease. Nutrients. 2022 Sep 15;14(18):3809. doi: 10.3390/nu14183809. PMID: 36145184; PMCID: PMC9505863.

Sievenpiper JL. Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):69-77. doi: 10.1093/nutrit/nuz082. PMID: 32728757; PMCID: PMC7390653.

Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes. J Clin Biochem Nutr. 2014 Jan;54(1):7-11. doi: 10.3164/jcbn.13-67. Epub 2013 Dec 27. PMID: 24426184; PMCID: PMC3882489.

Liu Z, Gong J, Huang W, Lu F, Dong H. The Effect of Momordica charantia in the Treatment of Diabetes Mellitus: A Review. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jan 16;2021:3796265. doi: 10.1155/2021/3796265. PMID: 33510802; PMCID: PMC7826218.

Cortez-Navarrete M, Pérez-Rubio KG, Escobedo-Gutiérrez MJ. Role of Fenugreek, Cinnamon, Curcuma longa, Berberine and Momordica charantia in Type 2 Diabetes Mellitus Treatment: A Review. Pharmaceuticals (Basel). 2023 Mar 30;16(4):515. doi: 10.3390/ph16040515. PMID: 37111272; PMCID: PMC10145167.

Geberemeskel GA, Debebe YG, Nguse NA. Antidiabetic Effect of Fenugreek Seed Powder Solution (Trigonella foenum-graecum L.) on Hyperlipidemia in Diabetic Patients. J Diabetes Res. 2019 Sep 5;2019:8507453. doi: 10.1155/2019/8507453. PMID: 31583253; PMCID: PMC6748210.

Gul M, Liu ZW, Iahtisham-Ul-Haq, Rabail R, Faheem F, Walayat N, Nawaz A, Shabbir MA, Munekata PES, Lorenzo JM, Aadil RM. Functional and Nutraceutical Significance of Amla (Phyllanthus emblica L.): A Review. Antioxidants (Basel). 2022 Apr 22;11(5):816. doi: 10.3390/antiox11050816. PMID: 35624683; PMCID: PMC9137578.