目錄
- 什麼是維生素E？
- 維生素E有什麼功效？
- 如何補充維生素E呢？
- 維生素E什麼時候吃最好？
- 維生素E跟什麼營養素搭配最好？
- 補充維生素E有什麼副作用或注意事項？
- 哪些人可以額外補充維生素E？
- 維生素E保健食品如何挑選？
一、什麼是維生素E？
維生素E（Vitamin E）又稱為生育酚或生育醇，為脂溶性維生素，人體無法自行合成，需透過食物攝取。
維生素Ｅ是一組由四種生育酚（tocopherol、TP）和四種生育三烯酚（tocotrienol、TT）組成的化合物。
生育酚與生育三烯酚皆以α、β、γ和δ的四種形式存在，並以α-生育酚在人類中是最活躍的形式，具有最強的生物活性。兩者皆幫助維生素Ｅ具有多種健康益處，在維持活力與養顏美容上皆發揮重要作用。
二、維生素E有什麼功效呢？
根據科學文獻研究指出，維生素E主要的功效有：
1. 維生素E可減少不飽和脂肪酸的氧化。
2. 維生素E有助於維持細胞膜的完整性。
→細胞膜是由不飽和脂肪酸所構成，維生素E可減少其氧化來維持完整性。
3. 維生素E具抗氧化作用。
4. 維生素E可幫助增進皮膚與血球的健康。
5. 維生素E有助於減少自由基的產生。
→幫助維持青春美麗、養顏美容，維持最佳活力，提升運動表現，並幫助提升保護力，防護外來因子。
三、如何有效補充維生素E呢？
維生素E人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取，主要來源為植物油、堅果和綠葉蔬菜等等。
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
一、油脂類：
|
油脂類 |
含量(每百公克) |
|
黑芝麻油 |
176.7毫克 |
|
大豆油 |
80.8毫克 |
|
白芝麻油 |
61.7毫克 |
|
葵花籽油 |
45.6毫克 |
|
核桃油 |
28.7毫克 |
|
南瓜籽油 |
22毫克 |
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橄欖油 |
17.9毫克 |
二、堅果類：（以下皆為原味熟堅果）
|
堅果類 |
含量(每百公克) |
|
葵瓜子 |
42.3毫克 |
|
榛果 |
28.4毫克 |
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松子仁 |
22.7毫克 |
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黑芝麻 |
22.7毫克 |
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白芝麻 |
16.7毫克 |
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開心果 |
10.9毫克 |
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腰果 |
8.2毫克 |
三、蔬果類：
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蔬果類 |
含量(每百公克) |
|
金針花 |
7.6毫克 |
|
菠菜(葉) |
3.7毫克 |
|
甜椒(橙皮) |
3.4毫克 |
|
栗子南瓜 |
2.1毫克 |
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酪梨 |
1.8毫克 |
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苜蓿芽 |
1.6毫克 |
|
芥藍菜 |
1.3毫克 |
若是因為飲食不均衡無法攝取足夠的維生素E，我們也可以額外補充維生素E的保健食品來幫助調節生理機能。
四、什麼時候吃維生素E最好呢？
因為維生素E是脂溶性營養素，最好在餐後食用，與食物中的脂肪一起攝入可以提高吸收率。
五、維生素E怎麼搭配最好？
維生素E建議可以與維生素C一起搭配，維生素C也可幫助抗氧化，水溶性維生素+脂溶性維生素相輔相成，互相合作效果更完全。
六、補充維生素E有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1. 建議不要同時食用甲殼素、膳食纖維等會影響油脂吸收的產品。
2. 服用抗凝血劑和抗血小板藥物的族群，食用前建議先諮詢醫師。
3. 脂溶性維生素不宜過度補充，避免囤積體內造成身體負擔。
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」，以下表格為各年齡層維生素E的建議攝取量以及上限攝取量：
|
年齡 |
建議攝取量 毫克 ( mg α-TE) |
每日上限量 毫克 ( mg α-TE) |
|
0-6個月 |
3 |
- |
|
7-12個月 |
4 |
- |
|
1-3歲 |
5 |
200 |
|
4-6歲 |
6 |
300 |
|
7-9歲 |
8 |
300 |
|
10-12歲 |
10 |
600 |
|
13~15歲 |
12 |
800 |
|
16~18歲 |
13 |
800 |
|
19歲以上 |
12 |
1000 |
|
懷孕期 |
14 |
|
|
哺乳期 |
15 |
（註：1 mg α-TE=1毫克天然的α-生育醇 = 1.49 IU）
七、需要額外補充維生素E的族群
三餐外食飲食不均衡族群、工作課業壓力大族群、抽菸喝酒族群、銀髮族、愛美人士，皆可額外補充維生素E來幫助抗氧化、維持活力、增強體力、調節生理機能。
八、維生素E相關的保健食品該如何挑選呢？
可挑選來自天然萃取型式的維生素E（D-α-Tocopherol），可含有更多生物活性，協同作用增加吸收率，更符合人體所需。
參考文獻