夏季天氣炎熱，過度日曬引起不適，吃生冷食物造成消化道問題，高溫出汗容易導致體力消耗過快，該怎麼辦呢？
其實維他命C在夏季保持健康與抵禦炎熱環境扮演相當重要的角色哦！讓德風健康館帶你一同認識維他命C，幫助抗氧化、維持青春美麗。
目錄
- 一、維他命C是什麼？
- 二、維他命C有什麼功效？
- 三、哪些食物富含維他命C？
- 四、缺乏維他命C會有什麼症狀？
- 五、補充維他命C有什麼注意事項或禁忌嗎？
- 六、什麼人需要補充維他命C？
- 七、維他命C保健品如何挑選？
一、什麼是維他命C（維生素C）？
維他命C、維生素C（Vitamin C）是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，需透過食物攝取，對於人體的多種生理功能至關重要，是不可或缺的營養素。
維他命C也稱為抗壞血酸（Ascorbic Acid），這個別稱源自於18世紀時壞血病橫行，對歐洲遠洋的水手們造成嚴重影響。
而後一位英國的外科醫師發起第一個臨床研究，發現讓水手們吃檸檬、柑橘類可以預防這個危險的疾病。
到了20世紀後生物學者們發現壞血病是因為缺乏維他命C，也研究出維他命C對生物的多項健康益處，因此維他命C補充劑開始被大量生產食用。
二、維他命C有什麼功效呢？
維他命C為人體必需的營養素，其主要的功效為：
1. 可以促進膠原蛋白的形成，幫助維持青春美麗。
2. 有助於傷口癒合。
3. 有助於維持細胞排列的緊密性。
4. 可增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
5. 可促進鐵的吸收，擁有好氣色。
6. 具抗氧化作用，增強體力，調節生理機能。
7. 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能。
→延伸閱讀：帶你認識鐵質—幫助紅血球形成 維持好氣色
三、哪些食物富含維他命C呢？
維他命C人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取，主要來源為各種蔬菜水果，像是芭樂、釋迦、奇異果、甜椒、花椰菜等等，都是很好的補充來源。
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
|
水果 |
含量(每百公克) |
蔬菜 |
含量(每百公克) |
|
紅心芭樂 |
214毫克 |
香椿 |
255毫克 |
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珍珠芭樂 |
193毫克 |
糯米椒 |
251毫克 |
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釋迦 |
99毫克 |
紅甜椒 |
138毫克 |
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龍眼 |
95毫克 |
花椰菜 |
62毫克 |
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黃金奇異果 |
90毫克 |
苦瓜 |
53毫克 |
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柳橙 |
57毫克 |
芥菜 |
41毫克 |
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檸檬 |
34毫克 |
高麗菜 |
37毫克 |
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柑橘 |
26毫克 |
菠菜 |
29毫克 |
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櫻桃 |
11毫克 |
地瓜葉 |
27毫克 |
如果飲食不均衡、富含維他命C的水果和蔬菜攝取不足，可能會導致缺乏。抽菸喝酒、壓力大等因素也會增加維他命C的消耗。
四、缺乏維他命C會有什麼症狀？
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏維他命C時可能會造成導致以下幾種症狀：
1. 情緒低落、焦慮暴躁。
2. 鐵質吸收不佳。
3. 膠原蛋白形成不佳導致傷口癒合不良。
4. 抗氧化能力不良，體力下降、循環不佳。
五、補充維他命C有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1. 根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」維他命C每日上限為2000毫克，過量攝取會增加尿液中的草酸排泄量，可能會增加結石風險，建議適量補充即可。
下圖為各年齡層維他命C的建議攝取量以及上限攝取量：
2. 有結石體質的族群應避免攝取過量維他命C。
六、需要額外補充維他命C的族群
三餐外食飲食不均衡族群、工作課業壓力大族群、抽菸喝酒族群、缺鐵問題族群、女性族群，皆可額外補充維他命C來幫助抗氧化，維持健康好氣色、增強體力、調節生理機能。
七、維他命C相關的保健食品該如何挑選呢？
1. 可挑選來自天然食材萃取的維他命C，可含有更多生物活性，協同作用增加吸收率。
2. 可挑選長效釋放型的維他命C，因維他命C為水溶性維生素容易流失，長效釋放型可延長在體內停留的時間，提升利用率。
參考文獻