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一、什麼是礦物質鋅？
鋅（Zinc）是人體含量第二豐富（僅次於鐵）的必需微量營養素，也是300多種酵素的組成物質，它是一種酵素輔助因子，對於無數生物化學反應（如醣類、蛋白質的代謝）至關重要，幫助維持正常代謝。
我們通常會認為鋅是男人的必備營養素，只有男性需要補充，但其實鋅對女性以及青春期孩子也是很重要的營養素之一！下面繼續介紹鋅有哪些功效。
二、鋅的主要功效是什麼？
根據多項科學研究指出，鋅的主要功效為：
1. 為胰島素及多種酵素的成分。
2. 有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
3. 增進皮膚健康，維持青春美麗。
4. 有助於維持正常味覺與食慾。
5. 有助於維持生長發育與生殖機能。
6. 有助於皮膚組織蛋白質的合成。
7. 有助於抗氧化。
8. 促進新陳代謝，調節生理機能。
9. 調整體質、增強體力，提升保護力。
由上述可知，鋅可以幫助男性維持生殖機能、提升戰鬥力，能幫助女性維持青春美麗、調節生理機能，也能幫助青春期孩子維持生長健康、發育不落後，更能幫助年長者提升保護力、促進正常代謝，是男女老少維持健康不可或缺的營養素之一。
三、如何有效補充鋅呢？
人體無法自行合成鋅，也無法在體內儲存，因此需要每天從天然食物中攝取來規律補充。
哪些食物含有鋅呢？以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出各種類較高鋅含量的食物給大家參考：
魚貝類：
|
食物 |
含量 (毫克/每百公克) |
|
牡蠣乾 |
31.1 |
|
生蠔 |
15.5 |
|
紅蟳 |
10.3 |
|
小魚乾 |
6.4 |
|
干貝(乾) |
5.3 |
|
櫻花蝦 |
4.6 |
|
鮪魚肚 |
3.7 |
|
蟹腳肉 |
3.4 |
肉類：
|
食物 |
含量 (毫克/每百公克) |
|
板腱牛 |
7.4 |
|
去骨牛小排 |
6.6 |
|
牛里肌 |
5.8 |
|
鵝肝 |
5.4 |
|
豬肝 |
5.2 |
|
豬腱肉 |
4.5 |
|
鴨胗 |
4.2 |
|
豬肩胛排 |
4.2 |
菇類藻類：
|
食物 |
含量 (毫克/每百公克) |
|
洋菜 |
59.8 |
|
黑木耳 |
9.2 |
|
巴西蘑菇 |
8.9 |
|
鵝肝 |
5.4 |
|
豬肝 |
5.2 |
|
豬腱肉 |
4.5 |
|
鴨胗 |
4.2 |
|
豬肩胛排 |
4.2 |
蔬菜水果類：
|
食物 |
含量 (毫克/每百公克) |
|
金針花乾 |
3.7 |
|
無子芭樂 |
3.5 |
|
香蕉 |
2.7 |
|
洛神花乾 |
2.1 |
|
糯米椒 |
2.0 |
|
白菜 |
1.4 |
|
龍鬚菜 |
1.4 |
|
紫蘇 |
1.3 |
|
枸杞 |
1.2 |
|
紅莧菜 |
0.9 |
若是平時很難攝取到較高鋅含量的食物，也可以額外補充鋅保健食品來幫助維持代謝平衡。
四、補充鋅有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1.根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」 以下整理鋅的每日建議攝取量與上限量：
|
年齡 |
建議攝取 (毫克) |
每日上限 (毫克) |
|
0-12個月 |
5 |
7 |
|
1-3歲 |
5 |
9 |
|
4-6歲 |
5 |
11 |
|
7-9歲 |
8 |
15 |
|
10-12歲 |
10 |
22 |
|
13-15歲 |
男15 |
29 |
|
女12 |
||
|
16歲以上 |
男15 |
35 |
|
女12 |
||
|
懷孕期 |
15 |
|
|
哺乳期 |
15 |
若長期過量攝取鋅可能會導致像是噁心想吐、食慾不振、嗜睡、易怒、消化不適等副作用，因此建議適量即可，以免造成身體負擔。
2. 避免與藥物、茶、咖啡、牛奶同時使用，至少間隔2小時，以免影響營養素吸收。
五、鋅什麼時候補充最好呢？
建議可於空腹時服用，通常是在飯前30分鐘或飯後2小時，可以提高吸收效果。若消化道較敏感，可以改於飯後服用減緩不適。
六、需要額外補充鋅的族群
懷孕哺乳媽媽、男性族群、50歲以上族群、素食族群等等皆可額外補充鋅來幫助維持生長健康、促進代謝與提升保護力。
參考文獻