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一、什麼是鎂?
鎂(Magnesium)是人體中僅次於鈣、鉀、鈉,含量第四豐富的礦物質,是細胞內僅次於鉀,含量第二豐富的陽離子,也是細胞內超過 300 個酵素的輔助因子,為人體不可或缺的礦物質之一。
二、缺乏鎂會有什麼症狀?
許多研究的數據表明,約 60% 的成年人從飲食中攝取的鎂不足,當「鎂」中不足時,可能會因為無法放鬆而造成緊繃感與焦慮感,甚至造成睡眠品質下降,影響人體的代謝與健康。
三、鎂有什麼功效呢?
根據文獻顯示,鎂的主要功效為下列六點:
3. 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。
4. 舒緩放鬆、幫助入睡。
5. 調節生理機能、維持健康。
6. 鎂有助於維持醣類的正常代謝。
鎂參與許多代謝過程,並負責體內的許多重要功能,是我們不可或缺的必需營養素。
四、如何有效補充鎂?
人體無法自行產生鎂,必須從食物攝入,主要來源是植物性食物,以藻類、堅果類、全榖雜糧類等含量較為豐富。
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出較高鎂含量的食物給大家參考:
食物 |
含量 (毫克/每百公克) |
乾海帶 |
652 |
調味南瓜子(去殼) |
633 |
米胚芽 |
550 |
白芝麻(熟) |
415 |
黑芝麻(熟) |
386 |
洛神花乾 |
369 |
海苔 |
363 |
小麥胚芽 |
333 |
荷葉白菜 |
155 |
菠菜 |
141 |
然而,由於現代人多為外食族,這些食物的攝取量較不足夠,且鎂廣泛存在於蔬菜中,可能因過度清洗或高溫烹調導致營養素流失。因此建議可額外補充鎂相關保健食品來維持每日營養所需,調節生理機能。
五、吃鎂相關的保健食品有什麼注意事項嗎?
1. 衛福部建議「鎂」日攝取量約為350毫克,多食無益,若攝取過量可能會造成副作用如消化道不適。
以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」整理鎂的每日建議攝取量:
年齡 |
男性 |
女性 |
0~6個月 |
25毫克 |
|
7~12個月 |
70毫克 |
|
1~3歲 |
80毫克 |
|
4~6歲 |
120毫克 |
|
7~9歲 |
170毫克 |
|
10~12歲 |
230毫克 |
|
13~15歲 |
350毫克 |
320毫克 |
16~18歲 |
390毫克 |
330毫克 |
19~50歲 |
380毫克 |
320毫克 |
51~70歲 |
360毫克 |
310毫克 |
71歲以上 |
350毫克 |
300毫克 |
2. 有腎功能異常者,補充鎂之前,為避免增加身體負擔,建議先經醫師評估後再使用。
六、需要額外補充鎂的族群
1.運動族群:運動後容易緊繃不適,可補充鎂來舒緩放鬆。
2.銀髮族:隨著年齡增長,吸收效果變差、流失速度變快,可補充鎂來營養補給、維持代謝。
3.睡眠品質較差、生活壓力大族群:可補充鎂來舒緩放鬆,維持正能量。
4.飲食不均衡外食族可補充鎂來維持代謝、調節生理機能。
延伸閱讀:
參考文獻
Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, María Alicia Camina Martín,Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review,Nutrition,Volume 89,2021,111294,ISSN 0899-9007
Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.