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鎂的營養介紹:功效、適用族群與含鎂食物大解析

鎂功效

目錄

 


 

一、什麼是鎂?

(Magnesium)是人體中僅次於鈣、鉀、鈉,含量第四豐富的礦物質,是細胞內僅次於鉀,含量第二豐富的陽離子,也是細胞內超過 300 個酵素的輔助因子,為人體不可或缺的礦物質之一

二、缺乏鎂會有什麼症狀?

許多研究的數據表明,約 60% 的成年人從飲食中攝取的鎂不足,「鎂」中不足時,可能會因為無法放鬆而造成緊繃感與焦慮感,甚至造成睡眠品質下降,影響人體的代謝與健康。


三、鎂有什麼功效呢?

根據文獻顯示,鎂的主要功效為下列六點:

1. 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
2. 幫助產生能量、維持身體的正常代謝。

3. 鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育。
4. 舒緩放鬆、幫助入睡。
5. 調節生理機能、維持健康。
6. 鎂有助於維持醣類的正常代謝。

鎂參與許多代謝過程,並負責體內的許多重要功能,是我們不可或缺的必需營養素。


四、如何有效補充鎂?

人體無法自行產生鎂,必須從食物攝入,主要來源是植物性食物,以藻類、堅果類、全榖雜糧類等含量較為豐富。

以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出較高鎂含量的食物給大家參考:

食物

含量

(毫克/每百公克)

乾海帶

652

調味南瓜子(去殼)

633

米胚芽

550

白芝麻(熟)

415

黑芝麻(熟)

386

洛神花乾

369

海苔

363

小麥胚芽

333

荷葉白菜

155

菠菜

141



然而,由於現代人多為外食族,這些食物的攝取量較不足夠,且鎂廣泛存在於蔬菜中,可能因過度清洗或高溫烹調導致營養素流失。因此建議可額外補充鎂相關保健食品來維持每日營養所需,調節生理機能。


五、吃鎂相關的保健食品有什麼注意事項嗎?

1. 衛福部建議「鎂」日攝取量約為350毫克,多食無益,若攝取過量可能會造成副作用如消化道不適。


以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」整理鎂的每日建議攝取量:

年齡

男性

女性

0~6個月

25毫克

7~12個月

70毫克

1~3

80毫克

4~6

120毫克

7~9

170毫克

10~12

230毫克

13~15

350毫克

320毫克

16~18

390毫克

330毫克

19~50

380毫克

320毫克

51~70

360毫克

310毫克

71歲以上

350毫克

300毫克


2. 有腎功能異常者,補充鎂之前,為避免增加身體負擔,建議先經醫師評估後再使用。



六、需要額外補充鎂的族群
 

1.運動族群:運動後容易緊繃不適,可補充鎂來舒緩放鬆。

2.銀髮族:隨著年齡增長,吸收效果變差、流失速度變快,可補充鎂來營養補給、維持代謝。

3.睡眠品質較差、生活壓力大族群:可補充鎂來舒緩放鬆,維持正能量。

4.飲食不均衡外食族可補充鎂來維持代謝、調節生理機能。

 

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參考文獻

Olutayo Sunday Shokunbi, Oladejo Thomas Adepoju, Isaiah David Ipfani Ramaite, Oluwatosin Sarah Shokunbi, Paul Eanas Lesedi Mojapelo, Isaac Olaolu Akinyele,Potassium, sodium, calcium and magnesium levels of commonly consumed foods and estimates of dietary intakes of selected Nigerian adults,Heliyon,Volume 9, Issue 3,2023,e13729,ISSN 2405-8440

Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, María Alicia Camina Martín,Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review,Nutrition,Volume 89,2021,111294,ISSN 0899-9007

Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.