外食族注意！餐桌上的佐料、日常餐點中的醬料與湯汁，都可能讓你吃下了過量的鈉。本文將帶你快速掌握鈉的基本作用、每日建議攝取量，以及日常生活中如何補充鈉的小技巧，幫助你維持健康活力。
一、鈉是什麼？為什麼需要鈉？
鈉（Sodium）是人體重要的電解質之一，主要以鈉離子的形式存在體液中，對維持身體正常運作有著重要作用，有助於維持體液與水分的平衡，並與口渴、飲水的調節機制有關，同時也能調節生理機能，維持正常代謝，協助營養吸收。
鹽就是鈉嗎？
不完全是。食鹽是一種氯化鈉（NaCl）化合物，其中約40%為鈉，也就是說，吃1克的食鹽大約等於攝取400毫克的鈉。而我們日常的鈉攝取量不僅來自食鹽，還包括各種調味料、醬料、加工食品等等。因此，即使沒有額外加鹽，也可能無意中攝取過多的鈉。
二、鈉吃太多會怎樣？每日攝取量是多少？
我們無法自行合成鈉，需要透過飲食補充，一般來說，健康成年人不用太擔心缺鈉的問題，只要飲食均衡通常能輕鬆攝取足夠的鈉。但在現代飲食中，許多加工食品與外食都含有大量的鈉，因此多數人的鈉攝取量往往高於建議值，當鈉攝取過多時可能會導致身體代謝失衡、循環負擔加重等多項健康風險。
了解鈉的每日建議攝取量，有助於維持營養平衡，以下根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量第八版，整理各年齡的鈉每日建議攝取量，方便評估自身需求：
| 年齡區間 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 0-6個月 | 100毫克 |
| 7-12個月 | 320毫克 |
| 1-3歲 | 1300毫克 |
| 4-6歲 | 1700毫克 |
| 7-9歲 | 2000毫克 |
| 10歲以上 | 2300毫克 |
三、多喝水可以排鈉嗎？
水分可以幫助排出體內部分的鈉，但無法完全抵消鈉攝取過量的影響，最重要的是控制飲食中的鈉攝取量，以維持健康。同時，適量補充高鉀水果，像是香蕉、酪梨、奇異果、甜瓜等優質來源，也能幫助平衡體內的鈉含量。
四、身體缺鈉會怎麼樣？
雖然鈉過量會引發健康風險，但攝取過低同樣不行，鈉是人體必需的礦物質之一，若完全不攝取鈉可能會出現以下情況：
- 頭暈、疲倦
- 噁心或食慾下降
- 全身無力
- 注意力不集中
五、為什麼會缺鈉？老年人要注意
一般來說，只要維持均衡飲食並適量攝取含鈉食物，大多數健康族群都能維持正常的鈉平衡。要注意的是，在某些特殊生理情況下，可能會容易出現鈉不足的狀況，像是大量和長時間流汗、腎上腺功能不全、慢性腹瀉、無法控制的嘔吐或是過量攝入利尿劑，都可能造成缺鈉風險，需特別留意自身狀況。
另外，相較於年輕族群，老年人較容易出現鈉離子過低的情況，原因可能與食慾下降、飲食攝取不足、慢性疾病或藥物使用有關，可以依照個人健康狀況，並根據醫師建議調整飲食內容，維持體內平衡。
六、如何適量攝取鈉？日常飲食3建議
1.攝取原型食物
選擇未經加工、含天然鹽份的原型食物，減少加工食品的攝取，像是速食、罐頭、香腸、醃製食品、火鍋料等加工食品，往往含鈉量高，建議減少食用頻率，並在購買前多加留意營養標示的鈉含量。
2.注意調味料用量
烹調時可以減少鹽、味精、醬油等調味料的用量，多利用天然食材與香料像是蒜、薑、胡椒、花椒、香菜、洋蔥、鳳梨等提升料理風味，變換日常口味。外食族也可以請店家減少醬料的添加，例如燙青菜的肉燥或醬油減少、肉類的淋醬減少等方式。
3.選擇低鈉烹調方式
烹調方式也會影響鈉攝取量，建議多使用蒸、煮、烤、涼拌等方式，避免過度使用重油重鹹的煎、炸、滷、醃製料理，同時控制湯或醬汁的份量，以降低額外的鈉攝取。
總而言之，鈉的攝取並不是越少越好，而是應該維持適量攝取，避免過多或過少，才能幫助身體維持正常運作，記得在日常生活中保持均衡飲食，並維持規律作息與適度運動，讓每天都能更有活力。如果想了解更多資訊，歡迎加入我們的官方LINE帳號，將會不定期分享健康小知識給大家哦！
延伸閱讀：
參考文獻