女性一生中經歷多階段的生理變化，營養需求也要隨之調整。這篇文章將帶你了解不同年齡層女性的營養需求變化，搭配實用的補充策略與保健品推薦，讓你一次搞懂該怎麼吃，才能在每個階段維持漂亮又健康。
目錄
【各年齡女性的營養推薦】
女性健康關鍵：分階段的營養補充
與男性相比，女性因為生理期、懷孕哺乳、更年期等變化，會經歷更頻繁的生理波動。研究顯示，若在這些階段未能適時補充營養素，容易導致：
- 昏昏沉沉
- 低落不安
- 氣色不佳
- 鈣質流失
- 特殊時期不適
- 保護力下降
因此，建立「階段性營養地圖」成為女性健康保養的重要關鍵。
青春期到25歲營養推薦：打好健康基礎
青春期是一個快速生長與發育的階段，是女性建立健康基礎的關鍵時期。此階段能量和營養需求會增加，但也因為學業壓力、不規律飲食、外貌焦慮或減肥行為，常讓營養攝取不均，埋下未來隱憂。建議此階段女性留意以下營養素：
1.鐵質
鐵有助於紅血球的形成，維持好氣色，也有助於氧氣的輸送與利用，幫助增強體力、提高專注力。女性姨媽來訪時容易出現鐵質缺乏的情況，當人體缺乏鐵質時可能會導致氣色差、注意力不集中等症狀。
2.鈣
鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，也有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。我們可能會認為等年紀大一點再補充鈣質就好，但其實從這個階段開始儲存鈣質，可以幫助維持穩固，維持健康，減少未來的負擔。
3.維生素D
維生素D可以增進鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，是鈣質的助攻手，可以跟鈣質相輔相成維持穩固。現代人因長時間待在室內、過度防曬、日照不足等原因，常有缺乏維生素D的情形。
26到40歲營養推薦：平衡生活
此階段的女性普遍忙於事業或家庭，生活節奏加快、壓力升高，不少人已開始感受到體力下滑、狀態不佳等，若營養未能跟上，可能造成生理機能失調與保護力下降。建議此階段女性留意以下營養補充：
1.維生素B群
長期工作壓力、晚睡早起，容易加速消耗體內的B群含量。維生素B群有助於維持能量的正常代謝，像維生素B3、B6能增進神經系統的健康，有助於增強體力，維持正向。
2.維生素C
維生素C具抗氧化作用，促進鐵的吸收，促進膠原蛋白的形成，也有助於維持牙齦與皮膚的正常功能，可以幫助養顏美容，維持好氣色。
3.鎂
面對高壓生活，鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，可以幫助放鬆入睡。若鎂攝取不足，容易出現低落感或是狀態不佳等問題。
41到55歲營養推薦：應對熟齡期前兆
步入40歲後，女性會逐漸感受到熟齡期的變化，例如夜晚翻來覆去、代謝變慢等現象，此階段不僅生理機能逐漸失衡，整體代謝功能與修復能力也會減緩，此時的營養補充目標，從「建立基礎」轉向「預防保健」，若能及早補充關鍵營養素，有助於平穩應對熟齡期的不適。建議此階段女性留意以下營養重點：
1.鈣、維生素D、維生素K
隨著年齡增長，女性鈣質會逐漸流失，特別是熟齡期後流失速度會加快。鈣是維持骨骼健康的主力，維生素D協助身體吸收鈣質，而維生素K則能將鈣質帶到正確的位置，維持吸收利用率。
2.蜂王乳
蜂王乳富含維生素、礦物質以及特殊成分10-癸烯酸、乙醯膽鹼，能幫助養顏美容，調節生理機能，幫助應對熟齡期的變化，為相當珍貴的營養補給。不過需要注意的是，由於蜂王乳具有生理活性，若患有婦科荷爾蒙性疾病者，不建議食用。
3.還原型Q10
輔酶Q10主要存在於人體的能量工廠，是幫助產生能量的重要營養素。而人體的Q10含量會隨著年齡上升而逐漸減少，適當補充有助於維持穩定健康，促進新陳代謝，維持青春美麗。
56歲以上營養推薦：延續活力
邁入熟齡後期，女性身體面臨更多挑戰，像是循環不佳與思緒不清，此階段營養補充著重於延續活力與提升生活品質。建議此階段女性加強以下營養補充：
1.鈣、維生素D、維生素K
此階段仍需持續補充鈣質+維生素D+維生素K這組黃金三角營養素，幫助穩固支撐，以維持身體結構的穩定性與日常靈活行動力，是樂齡族的健康基石。
2.蛋白質
蛋白質為人體細胞、組織、器官的主要構成物質，可用於肌肉生長，有助於組織的修復，幫助調節生理機能，維持保護力，讓身體更有力量面對熟齡挑戰。
3.魚油
魚油是優質的Omega-3脂肪酸來源，特別富含EPA與DHA兩大關鍵成分，EPA為人體清道夫，能促進循環健康，DHA有助於維持思緒清晰。此階段補充魚油可以幫助維持活力，提升生活品質。
4.維生素B12
B12有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康。隨著年齡增長，人體對B12的吸收能力下降，攝取不足可能會導致循環不佳、低落感等。建議適度補充，有助於維持循環順暢與思緒穩定。
5.還原型Q10
如上述所說，隨著年齡增長，體內的Q10會逐漸減少，此階段持續補充可以維持續航力，幫助增強體力、活力充沛，成為熟齡女性的堅強後盾。
營養從日常吃起：推薦食物一次整理
健康的基礎來自均衡的飲食，建議可以從以下食材中攝取關鍵營養素：
- 鐵：紅肉、豬血、雞蛋、深綠色蔬菜、全穀類
- 鈣：牛奶、豆腐、小魚乾、黑芝麻
- 維生素D：鮭魚、鯖魚、蛋黃
- 維生素B群：全穀類、堅果類、深綠色蔬菜
- 維生素C：芭樂、奇異果、甜椒
- 鎂：堅果類、豆類、深綠色蔬菜
- 蛋白質：雞胸肉、白帶魚、雞蛋、豆類
健康從每天的選擇開始，不論你正處於哪個年齡階段，從現在開始補對營養就是對自己最溫柔的投資。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻