你是否常覺得無力、氣色不佳、注意力不集中？這些可能是「缺鐵」的警訊！鐵質有助於正常紅血球的形成，缺乏時可能影響生理機能與日常活力。想要改善缺鐵問題，關鍵就在於「吃對食物」。本文將帶你了解補鐵的飲食原則，並整理補鐵食物排行榜，幫助你有效補充鐵質，打造紅潤好氣色！
目錄
哪些是補鐵效率最高的食物？認識二價鐵與三價鐵的差別
根據衛福部國民營養健康調查顯示，13-44歲的女性缺鐵狀況較為嚴重，主要跟每月的特殊時期有關，需特別留意鐵的攝取。補充鐵質時，可以從動物性與植物性食物中獲取，不同來源的鐵吸收率不同，以下帶你了解：
動物性來源｜二價鐵，吸收率較高(15%~35%)
- 紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）
- 肝臟（鵝肝、豬肝）
- 海鮮（蛤蜊、牡蠣）
- 豬血、鴨血、雞蛋
這些食物中的「二價鐵(Fe²⁺)」吸收率較高，身體能直接利用，因此補鐵效果最佳
植物性來源｜三價鐵，吸收率較低(2%~20%)，需與其他營養素相輔相成
- 蔬菜（菠菜、莧菜）
- 豆類（黃豆、紅豆、黑豆）
- 堅果（芝麻、亞麻仁籽）
- 穀物（燕麥、薏仁）
植物性食物的鐵多為「三價鐵(Fe³⁺)」，人體不易直接吸收，需透過維他命C幫助轉換為二價鐵，提升吸收率。
補鐵食物排行榜：各種食物含量一覽表
日常飲食中，有些食物是天然的補鐵高手，以下整理了一份補鐵食物排行榜，並分為動物性食物與植物性食物，幫助素食族群找到適合自己的營養選擇：
|
動物性食物 |
每100g的鐵含量 |
植物性食物 |
每100g的鐵含量 |
|
鵝肝 |
44.6毫克 |
髮菜 |
40.7毫克 |
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豬血 |
28毫克 |
熟紫菜(海苔) |
37.8毫克 |
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鴨血 |
15.6毫克 |
乾海帶芽 |
28.6毫克 |
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熟鵝腿肉 |
14毫克 |
紅土帶殼花生(熟) |
18毫克 |
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九孔螺 |
11.4毫克 |
乾猴頭菇 |
11.3毫克 |
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豬肝 |
10.2毫克 |
黑芝麻(熟) |
10.3毫克 |
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鴨鹹蛋黃 |
7.9毫克 |
紅莧菜 |
8.5毫克 |
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小魚干 |
6.8毫克 |
金針花 |
7.6毫克 |
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章魚 |
6.1毫克 |
紅豆 |
7.1毫克 |
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環文蛤 |
5.9毫克 |
亞麻仁籽 |
6.7毫克 |
資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（新版）
補鐵小技巧：搭配飲食、避開禁忌與維持良好習慣
看完上面的補鐵食物排行，找到適合自己吃的食物後，這邊提供3個小技巧，可以幫助你更加提升鐵的吸收：
1. 搭配富含維他命C的食物
因為維他命C可促進鐵的吸收，因此可以搭配如芭樂、奇異果、柑橘類水果等富含維他命C的食物，幫助提升鐵質吸收率。
2. 避免與茶、咖啡、鈣、牛奶同時食用
- 茶和咖啡富含多酚物質，容易與鐵形成複合物，不利鐵質吸收。
- 高鈣食物會與鐵產生拮抗作用，互相競爭吸收。
- 牛奶含鈣與磷酸鹽，會使鐵發生沉澱。
以上這些食物會影響鐵的吸收，需避免同時食用。
3. 保持適當的飲食均衡
除了鐵，健康的飲食習慣同樣重要。保持良好的飲食習慣，攝入多樣化的營養，避免過度減肥，並維持運動習慣，這樣可以讓身體的營養吸收更為平衡，提升整體健康。
補鐵關鍵時刻！哪些族群需要特別注意？
在有些特殊時期或生活狀況下，可能會對鐵的需求量增加，以下是幾個需要特別注意的時期，可以適度透過以上分享的高鐵食物攝取充足的鐵，以幫助身體提供營養補給：
女性姨媽來訪
女性每月的特殊時期會導致鐵質流失，可以透過攝取富含鐵的食物來幫助補足鐵質。
孕期與哺乳期
懷孕與哺乳期的女性對鐵的需求大幅增加，這是因為媽媽需要更多的鐵來支持胎兒生長和母體的代謝調節。
青春期
青春期的孩子正處於快速成長的階段，對鐵的需求也更高，需要充足的鐵來幫助生長發育。尤其是女性青少年，特殊時期開始後更需要注意鐵的攝取。
老年期
隨著年齡增長，老年人的食慾與對鐵質的吸收能力可能下降，因此這段時期更需要注意鐵的攝取，避免因缺鐵而引起的健康問題。
素食者
對於素食者來說，植物性食物中的三價鐵吸收率較低，因此需要特別注意搭配富含維他命C的食物，來促進鐵的吸收。
鐵質是維持健康的重要營養素，透過選擇高鐵食物、搭配維他命C、避開影響吸收的飲食等，能幫助身體更有效利用。養成均衡飲食與健康生活習慣，讓你維持自信好氣色、活力滿滿，迎接每一天的挑戰！
延伸閱讀：
參考文獻