缺鐵是最常見的營養缺乏症之一，在小孩、青少年、女性與銀髮族中發生率最高。飲食不均衡、偏食和女性那個來，皆容易導致鐵質缺乏。
缺乏鐵會有什麼症狀？補充鐵有什麼好處呢？讓德風健康館帶你一同認識礦物質鐵，幫助紅血球形成、維持好氣色。
目錄
一、什麼是鐵？有什麼形式？
鐵（Iron）是我們不可缺少的微量營養素，對於人體維持正常功能至關重要。鐵是血紅蛋白的核心成分，負責運輸身體氧氣，同時也參與能量代謝的運作。成年人體內約有4公克的鐵，大部分存在於血紅素裡。
鐵存在於我們日常飲食中，分為兩種型態：
1. 二價鐵形式的血基質鐵 （Heme Iron）
2. 三價鐵形式的非血基質鐵 （Non-Heme Iron）
其中以血基質鐵更容易被人體吸收，較不受其他食物成分影響。
二、鐵有什麼功效呢？
鐵為人體必需的營養素，其主要的健康益處有：
1. 有助於紅血球的形成，維持好氣色。
2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
3. 有助於氧氣的輸送與利用，幫助增強體力、提高專注力。
三、如何有效補充鐵呢？
我們可以透過日常飲食攝取鐵質，二價鐵主要存在於動物性食物中，三價鐵主要存在於植物性食物中。
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形式 |
食物 |
吸收率 |
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二價鐵 血質鐵(HI) |
動物性食物： 1.豬血、鴨血 2.紅肉:牛羊豬肉 3.內臟:豬心、豬肝 4.海鮮:牡蠣、貝類 |
約20~25% |
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三價鐵 非血質鐵(NHI) |
植物性食物： 1.蔬菜:紅鳳菜、莧菜 2.水果:櫻桃、蘋果 3.堅果:黑芝麻、花生 4.黑棗、紅棗 |
約5~7.5% |
四、缺乏鐵會有什麼症狀？
當人體缺乏鐵質時會造成體內血紅素不足，影響到氧氣的運輸與利用，可能會導致以下幾種症狀：
1. 疲倦無力、容易暈眩
2. 情緒低落、焦慮暴躁
3. 循環不佳、臉色蒼白
4. 頂上稀疏
5. 注意力不集中
五、補充鐵質有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1. 「地中海型貧血」患者，一定要先諮詢醫生。
地中海貧血是遺傳性疾病，患者製造出來的紅血球品質不佳，很容易破裂，釋放出的鐵質會沉積在體內，稱為「鐵質沉積症」。
2. 過量攝取可能會造成鐵中毒，務必適量補充。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，成年男性與停經女性每日 10毫克，10~50歲女性每日15毫克，懷孕與哺乳期須於飲食之外額外補充每日30毫克，鐵補充劑之上限攝取量為每日40毫克。
以下整理鐵的每日建議攝取量：
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年齡 |
男性 |
女性 |
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0~6個月 |
7毫克 |
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7~12個月 |
10毫克 |
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1~9歲 |
10毫克 |
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10~18歲 |
15毫克 |
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19~50歲 |
10毫克 |
15毫克 |
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51歲以上 |
10毫克 |
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懷孕第三期與哺乳期 |
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+30毫克 |
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每日上限為40毫克 |
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3. 避免與鈣質、牛奶、茶、咖啡、巧克力同時食用，以免影響鐵的吸收。
4. 補充鐵質可能會造成副作用像是消化道不適、便祕、解黑便等。
六、鐵質相關的保健食品該如何挑選呢？
1. 可選擇好吸收的二價鐵形式。
2. 選擇無添加防腐劑和其他化學添加物的產品。
3. 根據個人需求選擇合適的劑量，避免過量。
4. 推薦可以與維生素C或維生素B6+B12+葉酸 協同作用，增強鐵的吸收效果。
→延伸閱讀：帶你認識幫助紅血球形成的營養素—維生素B6、B12、葉酸
七、哪些人不能補充鐵質？
1. 有鐵負荷過高疾病者：如地中海型貧血、血色素沉著症患者，建議可以補充B6、B12幫助紅血球的形成。
2. 對鐵補充劑過敏族群。
八、可以額外補充鐵質的族群
青少年、女性、銀髮族與素食族等族群，皆可額外補充鐵質來幫助紅血球形成，維持健康好氣色、增強體力營養補給。
參考文獻