現代人注重行動保健，補充鈣質已成為日常必備，但你知道嗎？真正讓鈣質「用對地方」的關鍵角色，其實是維生素K！本篇文章將帶你深入了解維生素K的功效、副作用與食物排行，幫助你掌握健康關鍵，維持靈活敏捷！
一、維生素K2是什麼？跟K1有什麼不同？
維生素K是一種脂溶性維生素，最早於1936年被科學家發現是幫助血液凝固的關鍵營養素，人體可自行合成，主要透過食物攝取來產生。
維生素K可分為兩種型式：K1與K2，根據研究顯示，兩者主要差異如下：
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型式 |
維生素K1 |
維生素K2 |
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合成途徑 |
天然食物攝取 |
天然食物攝取或消化道細菌合成 |
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食物來源 |
綠葉蔬菜與藻類 （如九層塔、菠菜、海帶芽） |
動物性食物與發酵食品 （如雞皮、雞腿、納豆） |
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生物利用率 |
較容易被排出體外而失去作用 |
在體內可存留較久，作用較穩定，有較高的生物活性與利用率 |
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子型式 |
只有一種型式 |
可分為MK-4、MK-7、MK-9等，其中MK-7最具活性 |
二、維生素K的功效有哪些？3大功效報你知
看完維生素K的基本介紹後，接下來介紹其3大功效，讓你有更進一步的認識：
功效1.有助血液正常的凝固功能
維生素K有助於維持血液的正常凝固功能，幫助身體能快速反應凝固血液。
功效2.促進骨質的鈣化
維生素K就像交通警察一樣，可以協助將鈣質帶到正確的位置，避免囤積在錯誤的地方造成身體負擔，幫助牙齒骨骼正常發育。
功效3.活化肝臟與血液中的凝血蛋白
維生素K有助於體內的凝血因子發揮作用，能讓凝血因子獲得「吸附能力」，黏附到受損部位，並與鈣離子結合，進而啟動凝血功能。
三、維生素K有副作用嗎？這類族群要小心！
根據美國國家醫學院顯示，目前沒有研究發現維生素K會對健康個體（沒有特定疾病或正在服藥的人）產生毒性或不良影響，安全性相對較高，因此並無訂定維生素K的上限攝取量。
然而，正在服用抗凝血劑（如Warfarin華法林）的族群，補充含有維生素K的產品前，應先諮詢過醫生並遵從指示，謹慎注意維生素K的攝取量，以免影響藥物效果，產生交互作用。
四、維生素K各年齡層建議攝取量總整理
為了確保足夠攝取，以下根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」整理各年齡層的維生素K建議攝取量：
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年齡 |
建議攝取量(微克) |
上限攝取量 |
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0-6個月 |
2.0 |
無訂定上限攝取量 |
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7-12個月 |
2.5 |
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1-3歲 |
30 |
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4-9歲 |
55 |
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10-12歲 |
60 |
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13-18歲 |
75 |
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19歲以上 |
男 120 |
女 90 |
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五、什麼食物含維生素K最多？K2食物排行一次看
在文章開頭我們認識到維生素K分為K1與K2，且食物來源也不同，以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理兩個型式的食物排行，讓你更容易從飲食中獲取足夠的維生素K：
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食物(每100g) |
K1含量(微克) |
食物(每100g) |
K2含量(微克) |
|
九層塔 |
638.53 |
雞皮 |
241.88 |
|
菠菜 |
463.40 |
雞屁股 |
108.26 |
|
海帶芽 |
452.47 |
鴨翅 |
37.75 |
|
羽衣甘藍 |
313.47 |
雞骨腿 |
30.29 |
|
紅莧菜 |
289.75 |
雞蛋 |
18.70 |
|
青江菜 |
177.76 |
去皮雞胸肉 |
16.37 |
|
大白菜 |
100.40 |
全脂鮮乳 |
1.65 |
六、維生素K2怎麼吃？3個常見問題一次解答
Q1.為什麼市售鈣質產品都要搭配維生素D3+維生素K2？
維生素D3有助於增進鈣吸收，而維生素K2如同上述所說，有助於促進骨質的鈣化，負責引導鈣的去向，避免鈣質堆積在錯誤的地方，兩者就像鈣質的黃金拍檔，確保鈣質的吸收與利用，共同維護骨骼健康。因此建議在挑選鈣質產品時，要留意是否有添加這兩種營養素哦！
Q2.維生素K什麼時候吃最好？
維生素K是脂溶性維生素，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此建議在飯後食用以確保吸收。
Q3.缺乏維生素K會有什麼症狀？
新生兒剛出生時體內幾乎沒有儲存維生素 K，且合成能力不足，因此為了預防缺乏性出血，醫療機構通常會視情況在出生時給予維生素 K 補充。而隨著成長，缺乏維生素K的情況則較為少見，但如果有特殊疾病、消化吸收問題或使用某些藥物等特殊族群，就可能因此缺乏，當體內維生素 K 嚴重不足時，可能會導致血液無法正常凝固的症狀。
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參考文獻：