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一、什麼是維生素E？
維生素E（Vitamin E）又稱為生育酚或生育醇，為脂溶性維生素，人體無法自行合成，需透過食物攝取。維生素E是一組由四種生育酚（tocopherol、TP）和四種生育三烯酚（tocotrienol、TT）組成的化合物。生育酚與生育三烯酚皆以α、β、γ和δ的四種形式存在，並以α-生育酚在人類中是最活躍的形式，具有最強的生物活性。兩者皆幫助維生素Ｅ具有多種健康益處，在維持活力與養顏美容上皆發揮重要作用。
二、維生素E有什麼功效呢？
根據科學文獻研究指出，維生素E主要的功效有：
- 維生素E可減少不飽和脂肪酸的氧化。
- 維生素E有助於維持細胞膜的完整性：細胞膜是由不飽和脂肪酸所構成，維生素E可減少其氧化來維持完整性。
- 維生素E具抗氧化作用。
- 維生素E可幫助增進皮膚與血球的健康。
- 維生素E有助於減少自由基的產生：幫助維持青春美麗、養顏美容，維持最佳活力，提升運動表現，並幫助提升保護力，防護外來因子。
三、如何有效補充維生素E呢？
維生素E人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取，主要來源為植物油、堅果和綠葉蔬菜等等。以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
油脂類：
| 油脂類 | 含量(每百公克) |
|---|---|
| 黑芝麻油 | 176.7毫克 |
| 大豆油 | 80.8毫克 |
| 白芝麻油 | 61.7毫克 |
| 葵花籽油 | 45.6毫克 |
| 核桃油 | 28.7毫克 |
| 南瓜籽油 | 22毫克 |
| 橄欖油 | 17.9毫克 |
堅果類：（以下皆為原味熟堅果）
| 堅果類 | 含量(每百公克) |
|---|---|
| 葵瓜子 | 42.3毫克 |
| 榛果 | 28.4毫克 |
| 松子仁 | 22.7毫克 |
| 黑芝麻 | 22.7毫克 |
| 白芝麻 | 16.7毫克 |
| 開心果 | 10.9毫克 |
| 腰果 | 8.2毫克 |
蔬果類：
| 蔬果類 | 含量(每百公克) |
|---|---|
| 金針花 | 7.6毫克 |
| 菠菜(葉) | 3.7毫克 |
| 甜椒(橙皮) | 3.4毫克 |
| 栗子南瓜 | 2.1毫克 |
| 酪梨 | 1.8毫克 |
| 苜蓿芽 | 1.6毫克 |
| 芥藍菜 | 1.3毫克 |
若是因為飲食不均衡無法攝取足夠的維生素E，我們也可以額外補充維生素E的保健食品來幫助調節生理機能。
四、什麼時候吃維生素E最好呢？
因為維生素E是脂溶性營養素，最好在餐後食用，與食物中的脂肪一起攝入可以提高吸收率。
五、維生素E怎麼搭配最好？
維生素E建議可以與維生素C一起搭配，維生素C也可幫助抗氧化，水溶性維生素+脂溶性維生素相輔相成，互相合作效果更完全。
六、補充維生素E有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1.建議不要同時食用甲殼素、膳食纖維等會影響油脂吸收的產品。
2.服用抗凝血劑和抗血小板藥物的族群，食用前建議先諮詢醫師。
3.脂溶性維生素不宜過度補充，避免囤積體內造成身體負擔。根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」，以下表格為各年齡層維生素E的建議攝取量以及上限攝取量：
| 年齡 | 建議攝取量 (mg α-TE) |
每日上限量 (mg α-TE) |
|---|---|---|
| 0-6個月 | 3 | - |
| 7-12個月 | 4 | - |
| 1-3歲 | 5 | 200 |
| 4-6歲 | 6 | 300 |
| 7-9歲 | 8 | 300 |
| 10-12歲 | 10 | 600 |
| 13-15歲 | 12 | 800 |
| 16-18歲 | 13 | 800 |
| 19歲以上 | 12 | 1000 |
| 懷孕期 | 14 | 1000 |
| 哺乳期 | 15 | 1000 |
（註：1 mg α-TE=1毫克天然的α-生育醇 = 1.49 IU）
七、需要額外補充維生素E的族群
三餐外食飲食不均衡族群、工作課業壓力大族群、抽菸喝酒族群、銀髮族、愛美人士，皆可額外補充維生素E來幫助抗氧化、維持活力、增強體力、調節生理機能。
八、維生素E相關的保健食品該如何挑選呢？
可挑選來自天然萃取型式的維生素E（D-α-Tocopherol），可含有更多生物活性，協同作用增加吸收率，更符合人體所需。
延伸閱讀：
維他命C的營養介紹：功效、缺乏症狀與富含維他命C的食物大解析
參考文獻