目錄
- 什麼是維他命B3/菸鹼醯胺？
- 維他命B3有什麼功效？
- 如何補充維他命B3？
- 維他命B3與色胺酸的關係？
- 缺乏維他命B3會有什麼症狀？
- 維他命B3怎麼搭配最好？
- 補充維他命B3有什麼副作用或注意事項？
- 哪些人可以額外補充維他命B3？
- 維他命B3保健食品如何挑選？
一、什麼是維他命B3／菸鹼素／菸鹼醯胺？
維他命B3（Vitamin B3）又稱菸鹼素，是一種水溶性維生素，為人體不可或缺的輔酶因子，在許多氧化還原反應中扮演重要角色，幫助維持活力與養顏美容。
有時候也會看到維他命B3被稱為菸鹼醯胺，此為B3的一種形式：
維他命B3家族包含菸鹼酸（Niacin）、菸鹼醯胺（Nicotinamide）及其他衍生物，其中菸鹼醯胺是人體較好吸收、較不具毒性的形式。
菸鹼酸在體內會轉化成菸鹼醯胺形式，使其擁有相同的營養素功能，但菸鹼酸容易會引發潮紅反應，對身體較刺激，而菸鹼醯胺形式耐受度較佳，因此更被廣泛應用於保養品上。
二、維他命B3有什麼功效呢？
根據科學文獻研究指出，維他命B3主要的功效有：
1. 維他命B3有助於維持能量正常代謝：B3可以幫助合成參與代謝的NAD+，是體內重要的輔酶因子，協助維持最佳活力，並提升保護力，防護外來因子。
2. 維他命B3可以幫助增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
3. 幫助維持青春美麗、養顏美容。
4. 調節生理機能，幫助維持健康的營養補給。
三、如何有效補充維他命B3呢？
人體無法自行合成維他命B3，必須透過飲食來攝取，主要來源為菇類、肉類與魚貝類等等。
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
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食物 |
含量(每百公克) |
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乾香菇 |
26毫克 |
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柴魚片 |
25毫克 |
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黑金剛花生(生) |
16.2毫克 |
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酵母粉 |
14.8毫克 |
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去皮雞胸肉 |
10.4毫克 |
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豬肝 |
10.2毫克 |
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雞里肌肉 |
9.9毫克 |
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米胚芽 |
8.1毫克 |
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秋刀魚 |
7.4毫克 |
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五穀米 |
6.6毫克 |
若是因為飲食不均衡或食物過度烹調，導致無法攝取足夠的維他命B3，我們也可以額外補充維他命B3的保健食品來幫助調節生理機能。
四、維他命B3與色胺酸之間的關係
菸鹼素除了直接透過食物攝取之外，也可以從色胺酸轉化而得，每60毫克的色胺酸可以生成1毫克菸鹼素，但轉換率會隨著許多飲食及代謝因子而有變化（例如：轉換過程中會需要微量營養素像是維生素B6和鐵的幫忙，若攝取不足，轉換率會隨之降低。）
而若因飲食不均衡使身體缺乏菸鹼素，會消耗體內更多的色胺酸來轉換成菸鹼素，如此一來容易造成色胺酸不足，進而無法產生睡眠因子，造成睡眠品質下降、情緒低落等狀況。
也因兩者環環相扣的關係，食物中菸鹼素的總量 以菸鹼素當量NE表示（Niacin Equivalent)，代表菸鹼素加上色胺酸轉換之量。
五、缺乏維他命B3會有什麼症狀呢？
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏維他命B3時可能會造成導致以下幾種症狀：
1. 乾燥粗糙缺乏彈性，失去光彩。
2. 消化不適。
3. 情緒低落、焦慮暴躁。
六、維他命B3怎麼搭配最好？
維他命B3建議可以與還原型Q10一起搭配，還原型Q10主要存在於人體重要發電廠中，是幫助產生能量與代謝的重要元素，兩者互相合作可幫助身體注入更多活力，能量滿滿迎接每一天。
七、補充維他命B3有什麼注意事項或副作用？
1. 痛風、高尿酸患者不建議單獨補充B3，攝取大量B3時，會妨礙尿酸排出，建議先諮詢醫師。
2. 建議適量即可，研究報告(USDA 1998)指出：
菸鹼酸引發「潮紅副作用」，最低危害量 (LOAEL) 為 50 mg/day，菸鹼酸引發「消化道不適副作用」，最低危害量 (LOAEL)為1000 mg/day。
菸鹼醯胺較不會引發「潮紅副作用」，而引發「消化道不適副作用」的最低危害量(LOAEL)為 3000 mg/day。
八、可以額外補充維他命B3的族群
消化機能不佳族群、三餐外食飲食不均衡族群、工作課業壓力大族群、愛美人士，皆可額外補充維他命B3來幫助注入活力、調節生理機能。
九、維他命B3相關的保健食品該如何挑選呢？
可挑選來自菸鹼醯胺形式的維他命B3，不需轉換可更有效率，更符合人體所需，且較不易產生潮紅副作用。
參考文獻
Horwitt MK, Harper AE, Henderson LM.Niacin-tryptophan relationships for evaluating niacin equivalents. Am J Clin Nutr. 1981;34:423-7.