一、什麼是礦物質鋅？
鋅（Zinc）是人體含量第二豐富（僅次於鐵）的必需微量營養素，也是300多種酵素的組成物質，它是一種酵素輔助因子，對於無數生物化學反應（如醣類、蛋白質的代謝）至關重要，幫助維持正常代謝。
我們通常會認為鋅是男人的必備營養素，只有男性需要補充，但其實鋅對女性以及青春期孩子也是很重要的營養素之一！下面繼續介紹鋅有哪些功效。
二、鋅的功效是什麼？女性也需要吃嗎？
根據多項科學研究指出，鋅的主要功效為：
- 功效1.為胰島素及多種酵素的成分。
- 功效2.有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
- 功效3.增進皮膚健康，維持青春美麗。
- 功效4.有助於維持正常味覺與食慾。
- 功效5.有助於維持生長發育與生殖機能。
- 功效6.有助於皮膚組織蛋白質的合成。
- 功效7.有助於抗氧化。
- 功效8.促進新陳代謝，調節生理機能。
- 功效9.調整體質、增強體力，提升保護力。
由上述可知，鋅不是只有男生要吃，它能幫助女性維持青春美麗、調節生理機能，也能幫助青春期孩子維持生長健康、發育不落後，更能幫助年長者提升保護力、促進正常代謝，是男女老少維持健康不可或缺的營養素之一。
三、如何有效補充鋅呢？含鋅食物表整理
人體無法自行合成鋅，也無法在體內儲存，因此需要每天從天然食物中攝取來規律補充。而哪些食物富含鋅呢？以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出各種類較高鋅含量的食物給大家參考：
魚貝、肉類食物：
| 含鋅食物 | 每100g的鋅含量 |
|---|---|
| 牡蠣乾 | 31.1毫克 |
| 生蠔 | 15.5毫克 |
| 紅蟳 | 10.3毫克 |
| 板腱牛 | 7.4毫克 |
| 牛小排 | 6.6毫克 |
| 小魚乾 | 6.4毫克 |
| 鵝肝 | 5.4毫克 |
| 干貝(乾) | 5.2毫克 |
| 豬腱肉 | 4.5毫克 |
| 鴨胗 | 4.2毫克 |
蔬菜、水果類食物：
| 含鋅食物 | 每100g的鋅含量 |
|---|---|
| 無子芭樂 | 3.5毫克 |
| 香蕉 | 2.7毫克 |
| 熟紫菜 | 1.8毫克 |
| 白菜 | 1.4毫克 |
| 龍鬚菜 | 1.4毫克 |
| 紅莧菜 | 0.9毫克 |
若是平時很難攝取到較高鋅含量的食物，也可以額外補充鋅保健食品來幫助維持代謝平衡。
四、鋅每日攝取量上限是多少？不能跟什麼一起吃？
1.若長期過量攝取鋅可能會導致像是噁心想吐、食慾不振、嗜睡、易怒、消化不適等副作用，因此建議適量即可，以免造成身體負擔。以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，整理鋅的每日建議攝取量與上限量：
| 年齡 | 建議攝取 （毫克） |
每日上限 （毫克） |
|---|---|---|
| 0-12個月 | 5 | 7 |
| 1-3歲 | 5 | 9 |
| 4-6歲 | 5 | 11 |
| 7-9歲 | 8 | 15 |
| 10-12歲 | 10 | 22 |
| 13-15歲 | 男15、女12 | 29 |
| 16歲以上 | 男15、女12 | 35 |
| 懷孕、哺乳期 | 15 | 35 |
2.避免與藥物、茶、咖啡、牛奶同時使用，至少間隔2小時，以免影響營養素吸收。
五、鋅什麼時候吃最好呢？
建議可於空腹時服用，通常是在飯前30分鐘或飯後2小時，可以提高吸收效果。若消化道較敏感，可以改於飯後服用減緩不適。
六、需要額外補充鋅的族群
懷孕哺乳媽媽、男性族群、50歲以上族群、素食族群等等皆可額外補充鋅來幫助維持生長健康、促進代謝與提升保護力。
延伸閱讀：
維他命C的營養介紹：功效、缺乏症狀與富含維他命C的食物大解析
參考文獻