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一、什麼是維生素B6、B12、葉酸？
B6、B12和葉酸是B群維生素的一部分，皆為水溶性維生素，人體無法自行合成，需藉由飲食攝取。它們是一種酵素輔助因子，對於無數生物化學反應（如葡萄糖、脂質、胺基酸的代謝）至關重要，幫助維持正常代謝。
- 維生素B6又被稱為吡哆素，參與多種代謝反應，是維持健康的助手。
- 維生素B12是一種含鈷的有機化合物，又被稱為鈷胺素，幫助維持循環好氣色。主要有兩種型式：
- 活性甲基B12（甲鈷胺），可直接被人體吸收利用。
- 非活性B12（氰鈷胺），需透過轉化為有效型式的甲基
- 葉酸也稱為維生素B9，是孕婦不可或缺的營養素之一，能幫助胎兒正常發育，維持健康。
二、維生素B6、B12、葉酸的主要功效是什麼？
維生素B6、B12、葉酸除了幫助維持正常代謝外，還能幫助穩定情緒、幫助入睡、維持好氣色。
| 維生素B群 | 主要功效 |
|---|---|
| B6 | 1.有助於維持胺基酸正常代謝。 2.有助於紅血球中紫質的形成。 3.幫助色胺酸轉變成菸鹼素。 4.有助於紅血球維持正常型態。 5.增進神經系統的健康。 |
| B9葉酸 | 1.有助於紅血球的形成。 2.有助於核酸與核蛋白的形成。 3.有助胎兒的正常發育與生長。 4.是孕婦不可或缺的營養素之一。 |
| B12 | 1.有助於紅血球的形成。 2.增進神經系統的健康。 |
由上面的功效表格可知B6、B12、葉酸是人體不可或缺的重要營養素，幫助紅血球形成、增進神經健康、幫助維持正常代謝，提供有效的營養補給，維持正向能量快樂每一天。
三、缺乏B6、B12、葉酸會有什麼症狀？
當人體缺乏B6、B12、葉酸時，會影響紅血球的正常形成與正常代謝功能，可能導致以下幾種症狀：
- 疲倦無力、容易暈眩
- 情緒低落、焦慮暴躁
- 循環不佳、臉色蒼白
- 注意力不集中、記憶力下降
四、如何有效補充維生素B6、B12、葉酸呢？
B6、B12和葉酸人體無法自行合成，需藉由飲食攝取。
B6主要食物來源為：
海鮮類（如蟹肉腳、旗魚）、肉類（如雞里肌肉、雞胸肉）、全榖雜糧類（如米胚芽、小麥胚芽）、菇類（如乾香菇、黑木耳）。
B12主要食物來源為動物性食物
這類食物吃太多容易造成身體負擔，素食族群也較容易缺乏。
→魚貝類（如台灣蜆、文蛤）、肝臟類（如豬肝、雞肝）、蛋類（如鴨蛋、雞蛋）。
B9葉酸主要食物來源為：
全榖雜糧類（如鷹嘴豆、綠豆）、蔬菜類（如菠菜、紅莧菜）、蛋類（如雞蛋、鴨蛋）、肝臟類（如豬肝、雞肝）。
維生素B6、B12、葉酸屬水溶性維生素，較容易流失，也容易隨著高溫烹調而遭到破壞，因此也可以食用保健食品來補充所需的營養素。
五、補充B6、B12、葉酸有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1.建議適量攝取即可，注意過量以免造成身體負擔。根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」 以下整理B6、B12、葉酸的每日建議攝取量：
維生素B6攝取量
| 年齡 | 建議攝取（毫克） | 每日上限（毫克） |
|---|---|---|
| 0-12個月 | 0.3 | - |
| 1-3歲 | 0.5 | 30 |
| 4-6歲 | 0.6 | 40 |
| 7-9歲 | 0.8 | 40 |
| 10-12歲 | 1.3 | 60 |
| 13-18歲 | 1.3 | 80 |
| 19-50歲 | 1.5 | 80 |
| 51歲以上 | 1.6 | 80 |
| 懷孕期 | 1.9 | 80 |
| 哺乳期 | 1.9 | 80 |
維生素B12攝取量
| 年齡 | 建議攝取（微克） | 每日上限（微克） |
|---|---|---|
| 0-6個月 | 0.4 | 目前衛福部並未針對維生素B12建立上限攝取量， 不過仍建議適量即可。 |
| 7-12個月 | 0.6 | |
| 1-3歲 | 0.9 | |
| 4-6歲 | 1.2 | |
| 7-9歲 | 1.5 | |
| 10-12歲 | 男2；女2.2 | |
| 13歲以上 | 2.4 | |
| 懷孕期 | 2.6 | |
| 哺乳期 | 2.8 |
※市面上大多數的B12保健食品劑量遠高於建議值，不過不用擔心服用太多，因為人體能從中吸收的比例會隨著年齡及個體的吸收狀況有所不同，會自然排出不需要的部分。
參考文獻：O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316
葉酸攝取量
| 年齡 | 建議攝取（微克） | 每日上限（微克） |
|---|---|---|
| 0-6個月 | 70 | - |
| 7-12個月 | 80 | - |
| 1-3歲 | 170 | 300 |
| 4-6歲 | 200 | 400 |
| 7-9歲 | 250 | 500 |
| 10-12歲 | 300 | 700 |
| 13-15歲 | 400 | 800 |
| 16-18歲 | 400 | 900 |
| 19歲以上 | 400 | 1000 |
| 懷孕期 | 600 | 1000 |
| 哺乳期 | 500 | 1000 |
2.孕婦食用葉酸時應遵循醫生指示，避免過量。
3.避免與茶、咖啡同時使用，並與藥物間隔2小時，以免影響營養素吸收。
六、需要額外補充B6、B12、葉酸的族群
銀髮族、高壓上班學生族、紅血球形成不佳族群、情緒不穩定族群、懷孕哺乳婦女與素食族群等族群，皆可額外補充來幫助紅血球形成，維持好氣色、正能量每一天。
七、B6、B12、葉酸相關的保健食品該如何挑選呢？
1.可挑選活性甲基型式B12，人體可直接吸收不需轉換。
2.注意劑量是否適當，以免造成身體負擔。
延伸閱讀：
參考文獻