身體每天都在悄悄進行無數種能量轉換，但你知道嗎？維生素B1這個小小的營養素，就像身體的「能量開關」，缺少它可能讓你覺得沒有動力、注意力下降。本文將帶你了解維生素B1的功效、食物來源、每日建議攝取量，幫助你輕鬆補充，維持精力旺盛。
目錄
維生素B1是什麼？
維生素B1(維他命B1) 又稱為硫胺素(Thiamine)，為人體不可或缺的水溶性維生素，是8種維生素B群之一，人體無法自行合成，必須透過飲食攝取。維生素B1是人體能量代謝的重要輔酵素因子，幫助將食物轉化為可利用的能量，維持健康活力。它主要存在於瘦豬肉、全穀類、豆類等食物中，對於均衡飲食者來說，透過食物通常可以攝取到每日所需。
維生素B1功效有哪些？3大好處分享
上述提及到維生素B1對人體的重要性，接下來將進一步解析它的3大功效：
1.有助於維持能量正常代謝
維生素B1參與碳水化合物、脂肪與蛋白質轉換成能量的代謝過程，提供充足能量，幫助增強體力與精神。
2.幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能
維生素B1與身體多個重要系統息息相關，幫助調節生理機能，維持循環順暢與思緒清晰。
3.有助於維持正常的食慾
當體內能量代謝順暢時，消化道功能也會隨之健康，進而維持正常的食慾。
富含維生素B1的食物有哪些？5大類食物推薦
由於維生素B1屬於水溶性維生素，無法在體內長期儲存，以下根據衛福部食品營養成分資料庫，整理5類富含維生素B1的食物，幫助你從日常飲食中輕鬆補足：
1.全穀雜糧類
像是米胚芽、小麥胚芽、燕麥、五穀米等，都是維生素B1的超級來源，其中以米胚芽最為突出，每100克含有6.91毫克的B1。除了維生素B1，全榖雜糧類還含有豐富的膳食纖維與微量礦物質鎂、鐵、鋅，建議每日至少攝取一碗取代白米，提供營養補給。
2.肉類
豬肉不僅富含優質蛋白質、鐵與鋅，也是補充B1的代表性食材，特別是瘦肉部位，每100克的豬小里肌含有1.2毫克的維生素B1。
3.堅果與種子類
堅果類是維生素B1的良好來源，其中每100克的去殼原味葵瓜子含有1.71毫克的B1。除了B1之外，堅果也富含不飽和脂肪酸、維生素E與膳食纖維，有助於維持循環健康，日常可作為零食或加入沙拉、早餐麥片中，既美味又營養，不過因為熱量高，建議每日攝取一小把即可。
4.豆類
黃豆、黑豆、綠豆與白鳳豆等豆類，都是富含維生素B1的植物來源，豆類同時提供植物性蛋白質與膳食纖維，是素食者補充營養與提供能量的好選擇。
5.菇類
菇類是含有維生素B1的良好植物性來源，同時也含有維生素D前驅物，搭配日曬能轉換成活性維生素D，幫助調節生理機能，讓營養更均衡。
要注意的是，維生素B1在高溫烹煮過程中容易流失，建議採用快炒、蒸煮等方式，避免長時間加熱或反覆沖洗，以保留最多營養。
維生素B1的5大常見問題整理！
下文我們統整了5個B1相關問題，幫助各位加深對B1的了解：
Q1.什麼情況下會維生素B1不足？
雖然一般均衡飲食就能攝取足夠的B1，但某些族群或情況下可能較容易攝取不足：
1.飲酒過量者：酒精會影響B1吸收與利用。
2.營養攝取不足：如長期節食、偏食、飢餓或飲食不均衡者。
3.生理需求增加：懷孕、哺乳期、老年人。
4.手術或疾病相關：如減肥手術後、消化道吸收不良者、慢性疾病患者等。
Q2.缺乏維生素B1會有什麼症狀？
缺乏維生素B1可能會出現以下症狀：
- 易累、注意力不集中、思緒不清晰
- 全身無力、動作笨拙
- 循環不佳、悶悶不順
Q3.維生素B1有什麼副作用？吃太多會怎樣？
維生素B1屬於水溶性維生素，人體的吸收比例會因個體有所不同，多餘的部分會隨著尿液自然排出，一般較不會在體內累積，目前尚無研究顯示攝取B1會產生副作用，但仍要注意適量攝取，若長期大量服用高劑量B1保健食品，少數情況下可能會出現輕微消化道不適。
Q4.一天要攝取多少維生素B1？
由於維生素B1的安全性極高，我國衛福部尚未訂定上限攝取量，以下根據「國人膳食營養素參考攝取量第八版」整理各年齡層維生素B1的每日建議量：
|
年齡區間 |
建議攝取量 |
|
0-12個月 |
0.3毫克 |
|
1-3歲 |
0.6毫克 |
|
4-6歲 |
男0.9毫克；女0.8毫克 |
|
7-9歲 |
男1.0毫克；女0.9毫克 |
|
10-12歲 |
1.1毫克 |
|
13-15歲 |
男1.3毫克；女1.1毫克 |
|
16-18歲 |
男1.4毫克；女1.1毫克 |
|
19歲以上 |
男1.2毫克；女0.9毫克 |
|
懷孕第二、三期 |
建議攝取量+0.2毫克 |
|
哺乳期 |
建議攝取量+0.3毫克 |
Q5.維生素B1食物排行榜
以下整理富含維生素B1的食物排行榜，一起來看看誰是B1冠軍：
|
含B1的食物 |
每100克的B1含量 |
|
米胚芽 |
6.91毫克 |
|
小麥胚芽 |
2.44毫克 |
|
原味葵瓜子(去殼) |
1.71毫克 |
|
豬小里肌 |
1.20毫克 |
|
帶膜花生仁(生) |
1.07毫克 |
|
豬下肩瘦肉 |
0.97毫克 |
|
黑芝麻(生) |
0.91毫克 |
|
白芝麻(生) |
0.90毫克 |
|
黃豆粉 |
0.86毫克 |
|
豬絞肉 |
0.63毫克 |
|
乾香菇 |
0.61毫克 |
|
綠豆 |
0.60毫克 |
維生素B1看似不起眼，卻扮演著重要角色，掌握補充技巧，讓這個「能量開關」穩定運作，透過日常飲食均衡攝取，讓你每天都充滿精神與動力。如果想了解更多營養知識，歡迎加入我們的官方LINE帳號，將會不定期分享健康小知識給大家！
延伸閱讀
參考文獻