不確定自己是否需要補充硒嗎？缺硒會有什麼症狀？哪些食物能有效補充硒？本文將帶你了解硒的功效、缺乏症狀、常見食物來源以及攝取注意事項，幫助你全方位維持健康。
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補充硒有什麼好處？3大功效整理，女性也需要吃！
硒(Selenium)是一種人體必需的微量礦物質之一，是合成體內約25種「硒蛋白」的主要成分，這些蛋白質參與多種代謝過程，對維持健康至關重要，以下介紹硒的3大功效：
功效1.有助於抗氧化
硒是穀胱甘肽過氧化酶的重要組成成分，有助於抗氧化，抵抗氧化壓力，建議可以與維生素C、維生素E一起食用，共同加乘抗氧化作用。
功效2.調節生理機能
硒有助於增強體力與活力，並維持最佳保護力，讓身體能更輕鬆地面對外在環境的挑戰。
功效3.促進新陳代謝
硒有助於維持循環健康，促進新陳代謝，使身體平衡穩定，以理想狀態迎接每一天。
缺乏硒會有什麼症狀？3個情況要注意
一般人若飲食多樣化、均衡攝取，通常不會有缺乏硒的情況。若長期飲食單一、不均衡，可能會使整體營養素攝取不足，進而導致以下症狀：
- 精神不濟、容易累
- 保護力下降
- 代謝力不佳
哪些人需要補充硒？3類族群看過來
若不確定自己是否需要補充硒，以下列出3類族群，可以適度補充高硒食物或保健食品攝取充足的量，以幫助身體維持健康活力：
1.高壓族群
壓力、作息不規律或抽菸等情況容易造成氧化壓力，適量補充硒有助於抵抗氧化壓力，維持健康。
2.保護力低下族群
容易受到天氣變化影響的族群，適量補充硒有助於維持保護力、滋補強身。
3.年長者
隨著年齡增長，消化吸收效率會下降，可能導致硒的吸收變少、流失快，適量補充有助於維持活力、幫助代謝。
富含硒的食物有哪些？硒的日常飲食清單總整理
生活中有不少天然食物是硒的優質來源，以下根據美國農業部(USDA)食品資料庫的資料，整理含硒的食物清單，方便你規劃均衡飲食：
1.堅果及種子類
巴西堅果、亞麻籽粉與開心果等堅果類含有豐富的硒與健康的油脂，有助於維持循環順暢。以巴西堅果為例，每100克含有約280微克的硒，是素食者的好選擇。
2.魚貝類
鮭魚、牡蠣與金槍魚等海鮮是補充硒的優質動物性來源，且同時提供蛋白質與Omega-3脂肪酸。以牡蠣為例，每100克含有約70微克的硒。
3.肉類
牛肉、雞肉等肉類不僅能補充硒，也含有豐富的鐵質與優質蛋白質，是維持體力、補充元氣的重要角色。以牛肉為例，每100克含有約35微克的硒。
4.穀物、豆類
燕麥、糙米與扁豆含有適量的硒與膳食纖維，可以幫助消化與維持代謝。以燕麥為例，每100克含有約35微克硒，是穩定日常營養的好幫手。
硒保健食品怎麼選？3個實用挑選原則
堅果、魚貝類與肉類是補充硒的優質選擇，但部分食物熱量、膽固醇較高，可能會造成身體負擔，且食物中的硒含量會因土壤、種植地與加工方式而有所差異。因此，若想穩定攝取足量的硒，適度補充保健食品也是一個方便又安全的方式。市面上硒產品種類繁多，挑選時可以參考以下3個重點：
1.根據自身需求選擇型態
市面上常見的硒保健食品型態有酵母硒、螯合硒等，其中與蛋白質結合的「天然有機硒型態」螺旋藻硒，吸收利用率較高，也相對溫和，適合想長期補充與維持日常健康的族群。
2.成分單純
建議選擇成分單純的產品，避免過多人工添加物，可以更安心補充每日的營養來源。
3.標示清楚
建議留意產品是否有清楚標示硒的含量與來源，並選擇通過安全檢驗的品牌，讓每日補給更有保障。
攝取硒要注意什麼？建議攝取量及禁忌說明
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年人每日需攝取55微克的硒，上限攝取量為400微克。建議缺硒族群在補充的同時也需要注意以下2點：
1.適量攝取、避免過量
一般來說，適量攝取硒通常不會有副作用，若是過量攝取可能會導致噁心、腹瀉、倦怠、易怒或是掉髮等症狀。
2.避免與藥物同時食用
食用硒保健食品的族群，若正在服用藥物，建議間隔至少2個小時以上，不可同時食用，以確保安全性，避免交互作用。
硒是維持健康的小幫手，適量補充並搭配均衡飲食與良好生活習慣，有助於讓每天都更有精神與活力。想了解更多健康知識嗎？歡迎加入我們的官方LINE帳號哦！
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參考資料