鎂是什麼？3分鐘認識鎂，讓你擺脫「鎂」中不足的人生

在我們的日常飲食中，可能很少有人會特別注意到鎂這個礦物質，但其實它是人體中極為重要的營養素。然而，現代生活中，工作壓力大、飲食不均衡等問題，往往導致鎂的攝取量不足，而許多人對此可能未能意識到其對健康的深遠影響。這篇文章將帶您深入了解鎂的基本知識，從其生理功能到如何有效補充，幫助您維持健康、遠離缺鎂所引發的問題，讓您的生活品質更上一層樓。

鎂是什麼？什麼情況下人體會缺鎂？

鎂是人體內不可或缺的礦物質，參與超過300種酵素反應，對能量代謝、神經傳導、肌肉運作及骨骼健康等多項生理功能具有重要作用。人體中的鎂主要儲存在骨骼中（50%～60%）。然而，鎂屬於人體必需但無法自行合成的礦物質，必須依賴飲食（如深綠色蔬菜、堅果及全穀物）或外部補充來維持適量。

但當身體處於某些特殊情況時，鎂的吸收和代謝容易受到影響。例如：

1. 身體不適或壓力過大：壓力和疲勞會消耗更多鎂，導致需求量增加。
2. 服用特定藥物：服用利尿劑、抗酸劑或某些慢性病藥物可能導致尿液排放增加或消化道機能變差，導致體內鎂的流失更加明顯。
3. 生病或嘔吐：如長期腹瀉或頻繁嘔吐，會伴隨水分和電解質的流失，減少鎂的吸收並快速消耗體內儲存。

當鎂消耗速度快於補充時，人體便容易出現缺鎂症狀。因此，日常需保持鎂的均衡攝取，才能確保身體機能的正常運作。

鎂功效有哪些？5大好處不能錯過

上文中已提到鎂對身體的重要性，接下來我們將深入探討鎂為身體帶來的5大關鍵功效：

1. 維持正常代謝

鎂是身體中不可或缺的礦物質，參與能量生成，並在蛋白質合成、脂肪代謝等生物過程中發揮關鍵作用，是維持正常生理功能的重要元素。

2. 維持心臟與肌肉正常功能

鎂能幫助穩定生理訊號的傳遞，調節生理機能，促進身體正常運作。

3. 促進骨骼與牙齒的正常發育

鎂與鈣、維生素D共同作用，是維持骨骼強度的必要條件，不僅能幫助鈣質利用，還能共同維持骨骼健康。此外，鎂有助於牙齒正常發育，促進牙齒的健康。

4. 幫助入睡

鎂能幫助調節生理機能，有助於神經的正常功能，可以幫助放鬆，維持一夜好眠。

5. 維持醣類正常代謝

鎂能維持碳水化合物的代謝，幫助維持身體平衡，促進新陳代謝。

什麼食物能補充鎂？5大類補鎂食物

鎂主要存在於以下幾類天然食物中：

1. 堅果種子類：南瓜子、杏仁、腰果、黑白芝麻等堅果與種子，均是富含鎂的天然食品，可作為零食，或撒在沙拉、早餐麥片中，不僅能補充鎂，還能帶來豐富的健康脂肪。
2. 全穀類：燕麥片、糙米、米胚芽、小麥胚芽等未經精緻加工的全穀物，含有較高的鎂。這些穀物不僅是完美的早餐選擇，更能在一整天提供穩定的能量，支持全天的活力需求。
3. 豆類及豆製品：黑豆、豆腐等豆類及其製品，不僅含有豐富的鎂，還是高品質植物蛋白的來源。將豆類融入日常飲食，不僅能滿足日常蛋白質需求，還有助於支持骨骼健康。
4. 魚類與海鮮：鮭魚、乾海帶、海苔等魚類與海鮮，是鎂的良好來源。尤其是鮭魚，除了提供豐富的鎂，還富含Omega-3脂肪酸，是均衡飲食中的重要選擇。
5. 葉菜類：菠菜、荷葉白菜、洛神花乾等綠葉蔬菜，因其葉綠素含量高，是鎂的重要來源。這些蔬菜營養豐富，烹飪方式多樣，易於融入日常飲食，提升菜餚的健康價值。

以下是每100公克食物中含鎂量的具體數據（參考衛福部食品營養資料庫），進入資料庫後只要輸入想了解食物名稱，就可以快速找出該食物或相近食品所擁有的營養素含量。

鎂何時吃比較好？搭配鈣更有效

上文中也有提到鎂與鈣同樣有輔助入眠、幫助身體放鬆的功效，因此一般建議睡前幾個小時吃，能讓效果充分發揮。且這2種礦物質在調節生理上有很多相似之處，能相輔相成提升整體健康效益，帶來1＋1大於2的補充效果。

鎂的副作用有哪些？每日攝取上限要知道！

鎂的副作用主要發生在過量攝取的情況下，只要依循每日建議攝取量，基本上不會出現副作用。如果超出補充上限的話，可能會導致噁心、嘔吐、腹瀉等等症狀，以下整理各年齡層的鎂補充上限給大家參考（表格數據參考「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，其中上限攝取量從原先第七版的總體攝取量，改為以非食物性的鎂補充上限為主），建議大家再補充鎂相關保健食品時，盡量不要攝取超過該上限：

如何挑選鎂保健食品？3步驟找到合適商品

市面上補充鎂的相關產品很多，我們該如何從眾多選擇中找出合適的商品呢？以下整理了3大要點，希望能幫助各位找到合適的保健食品。

1.確認鎂種類及吸收率

每種形式的鎂有其各自不同的好處。例如：檸檬酸鎂吸收率較高，而氧化鎂的鎂含量較高。實際上並不存在最好的鎂，而是透過均衡攝取各種形式的鎂，在選購時建議可以根據自己的身體狀況，挑選合適種類。

2.觀察產品標示

有些鎂產品包裝上只標示「化合物含量」而非「鎂元素含量」，要檢視後者的數據才是實際可吸收的鎂量。例如，檸檬酸鎂中約含11%的鎂元素，也就是說每100克檸檬酸鎂中只有11克的鎂元素。所以在購買前一定要注意產品包裝上的標示，才能買到擁有足量鎂元素的產品。

3.選擇合適劑型

常見的劑型有錠劑、膠囊、粉劑等，錠劑和膠囊方便攜帶，且緩釋型膠囊可以幫助鎂穩定釋放，不會被胃酸破壞，提升吸收效果，但對於有吞嚥困難的人來說，粉劑則更為友善。建議購買時可以根據自身習慣去挑選，不要讓補充營養變成一件麻煩事。

了解鎂的功能與補充方式後，你是否對日常健康管理有了更多啟發？鎂，不僅是微小的礦物質，更是維繫生活品質的重要夥伴。選對方法，維持鎂的均衡攝取，讓身體時刻保持最佳狀態，擁抱更健康的每一天！

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