一、什麼是維生素A？認識跟β-胡蘿蔔素的關係
維生素A是一種必需的脂溶性維生素，對於維持健康至關重要。其主要分為兩大類來源：
1.天然維生素A
來自動物性來源，例如肝臟、蛋黃、乳製品等。這些食物中含有視網醇(註1)，屬於活性形式，無需轉化即可被身體利用。
註1：視網醇（Retinol）是維生素A的主要儲存形式，具有活性可直接被人體吸收利用，根據身體需求進行調節，從而支持不同的生理功能。
2.維生素原A（前驅物）：
來自植物性來源，如胡蘿蔔、菠菜等，主要以β-胡蘿蔔素形式存在。這類前驅物需要經過轉化才能在體內發揮作用，轉化過程會依身體需求做調控，因此食用富含β-胡蘿蔔素的食物相對安全，可避免維生素A過量的風險。
二、維生素A有什麼功效？4大功效一起看
根據文獻研究指出，維生素A因其多種生物活性形式而具有許多健康益處，其主要的功效有：
- 幫助晶亮呵護，有助於維持在暗處的視覺，提升夜間清晰敏銳度。
- 增進皮膚與黏膜的健康。
- 幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
- 調節生理機能，幫助維持健康。
三、缺乏維生素A會有什麼症狀？3大症狀要注意
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏維生素A時可能會造成導致以下幾種症狀：
- 夜間敏銳度下降，乾澀不適
- 乾燥粗糙，失去光采自信。
- 保護力下降。
四、哪些食物富含維生素A？動物性、植物性來源一次看
維生素A人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取。建議可食用植物性來源的食物相對安全，因會經過轉化避免維生素A過量被利用。以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
●動物性來源
| 食物（每百公克） | 含量 （IU） |
|---|---|
| 鵝肝 | 46004 |
| 豬肝 | 12203 |
| 全脂奶粉 | 2246 |
| 鴨蛋黃 | 2053 |
| 雞蛋黃 | 1622 |
●植物性來源
| 食物（每百公克） | 含量 （IU） |
|---|---|
| 胡蘿蔔 | 11199 |
| 紅莧菜 | 8591 |
| 芥藍菜 | 7378 |
| 菠菜 | 6163 |
| 聖女小番茄 | 6097 |
| 地瓜葉 | 5960 |
| 韭菜 | 4760 |
| 南瓜 | 3681 |
| 愛文芒果 | 1920 |
| 百香果 | 1617 |
若是因為飲食不均衡無法攝取足夠的維生素A，我們也可以額外補充維生素A的保健食品來幫助調節生理機能。
五、維生素A什麼時候吃比較好呢？
因為維生素A是脂溶性維生素，建議在餐後食用，與脂肪一起攝取可增加吸收率。
六、維生素A有什麼禁忌？當心攝取過量副作用！
脂溶性維生素不宜過度補充，應避免長期食用大量動物肝臟或服用高劑量補充劑，避免囤積體內造成身體負擔。過量補充維生素A會引起毒性，可能導致頭痛、噁心、暈眩，甚至骨質疏鬆和肝損傷。孕婦尤其應避免過量，以免影響胎兒發育。
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」，以下表格為各年齡層維生素A的建議攝取量以及上限攝取量：
| 年齡 | 建議攝取量(微克) | 每日上限量(微克) |
|---|---|---|
| 0-3歲 | 400 | 600 |
| 4-9歲 | 400 | 900 |
| 10-12歲 | 500 | 1700 |
| 13-15歲 | 男600 女500 |
2800 |
| 16-18歲 | 男700 女500 |
|
| 19歲以上 | 男600 女500 |
3000 |
| 懷孕期（第三期） | 600 | |
| 哺乳期 | 900 |
透過了解維生素A的來源與功效，我們可以更有效地優化飲食結構，讓健康管理更精準又輕鬆。不論是透過日常飲食，還是補充保健食品，適量攝取都是維持活力的關鍵。想了解更多營養知識，歡迎加入德風健康館官方LINE，隨時掌握最新消息！
延伸閱讀：
參考文獻