你知道嗎？每天我們所使用的油品，可能直接影響到我們的健康。隨著健康意識的提升，我們開始重視飲食中的油脂選擇，植物油成為日常飲食中不可或缺的油脂來源，不僅能增添料理風味，更蘊含豐富的營養價值。讓德風健康館帶您了解常見六種植物油：橄欖油、榛果油、酪梨油、南瓜籽油、核桃油、芝麻油，幫助您吃得更健康、活力充沛每一天。
膳食脂肪通常分為三類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。在介紹油品之前，讓我們先了解什麼是飽和脂肪、不飽和脂肪與發煙點。
一、什麼是飽和脂肪？
飽和脂肪(Saturated Fats)在室溫下通常呈現固態，如奶油、牛油、豬油、椰子油。飽和脂肪能穩定油品結構，較不容易變質。但過多攝取飽和脂肪可能會增加身體負擔，造成健康風險，因此建議控制飽和脂肪的攝取，並以不飽和脂肪（單元或多元）代替。
二、什麼是單元不飽和脂肪？
單元不飽和脂肪(Ｍonounsaturated Fat) 人體可自行合成，常見的單元不飽和脂肪為Omega-9脂肪酸，有助於維持循環順暢，調節生理機能，可作為飲食中的主要脂肪。
三、什麼是多元不飽和脂肪？
多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)為必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲取，多元不飽和脂肪有Omega-3和Omega-6脂肪酸，可幫助維持循環代謝，保持思緒清晰。
四、什麼是發煙點？
發煙點 (Smoke Point) 是指油脂在加熱過程中開始冒煙的溫度。發煙點較低的油脂，加熱後油中的脂肪開始分解並釋放出有害物質，可能影響食物的味道和營養價值，並對健康造成負面影響。
五、這六種植物油可以加熱嗎？
若有以下兩種特性的油品，一般不建議加熱：
- 多元不飽和脂肪(ω-3、ω-6)加熱容易釋出反式脂肪，不建議高溫使用。
- 發煙點低的油脂，不適合高溫使用，容易釋放出有害物質。
以下整理可加熱與不可加熱的植物油，方便你了解食用方式
可加熱植物油
|
油品 |
橄欖油 |
榛果油 |
酪梨油 |
|
飽和脂肪 |
16% |
9.3% |
12% |
|
單元不飽和脂肪(ω-9) |
72% |
72.1% |
71% |
|
多元不飽和脂肪(ω-6) |
11% |
13.3% |
13% |
|
多元不飽和脂肪(ω-3) |
1% |
0.8% |
- |
|
發煙點 |
230℃ |
220℃ |
250℃ |
|
可否加熱 |
可中低溫加熱 |
可中低溫加熱 |
可高溫加熱 |
不建議加熱植物油
|
油品 |
南瓜籽油 |
核桃油 |
芝麻油 |
|
飽和脂肪 |
18% |
10% |
16.9% |
|
單元不飽和脂肪(ω-9) |
28% |
10% |
38% |
|
多元不飽和脂肪(ω-6) |
53.6% |
65.4% |
42.9% |
|
多元不飽和脂肪(ω-3) |
0.3% |
13.6% |
1.7% |
|
發煙點 |
177℃ |
160℃ |
177℃ |
|
可否加熱 |
不建議 |
不建議 |
不建議 |
六、植物油功效整理｜橄欖油、榛果油、酪梨油、南瓜籽油、核桃油、芝麻油
以下6種植物油皆富含多種營養成分，根據科學研究指出，這些成分賦予它們多種健康益處：
1.橄欖油(Olive Oil)
- 橄欖油的多酚含量越高，對健康的益處就越顯著，其強大的循環保護力，使其成為現代飲食中的首選之一。
- 主要成分：油酸（油酸是一種單元不飽和脂肪酸）、維生素E、多酚類化合物如橄欖多酚。
- 功效：有助於維持循環順暢，促進新陳代謝，調節生理機能。
2.榛果油(Hazelnut Oil)
- 榛果為四大堅果之首，有「堅果之王」的美稱，營養價值非常高。
- 主要成分：油酸、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於維持健康、促進代謝、提升保護力、養顏美容。
3.酪梨油(Avocado Oil)
- 酪梨油發煙點很高，油質穩定，不容易起油煙，非常適合高溫烹調。
- 主要成分：油酸、維生素E、多酚類。
- 功效：有助於維持身體平衡、幫助循環健康、晶亮呵護。
4.南瓜籽油(Pumpkin seed oil)
- 南瓜籽油以其獨特的濃郁風味與健康益處而著稱，尤其受到熟齡族群的喜愛。
- 主要成分：亞麻油酸（亞麻油酸是一種多元不飽和脂肪酸）、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於維持循環代謝，緩解熟齡困擾。
5.核桃油(Walnut oil)
- 核桃油具有良好的脂肪酸組成和豐富的微量營養素，營養價值極高。
- 主要成分：亞麻油酸、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於維持身體平衡、促進循環健康、養顏美容。
6.芝麻油(Sesame oil)
- 芝麻油的獨特清香特別適合用來提升料理風味，而其多種健康益處也適合女性族群與銀髮族食用。
- 主要成分：亞麻油酸、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於調整體質、調節生理機能、促進循環代謝。
七、這六種植物油適合哪種烹調方式呢？
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油品 |
烹調建議 |
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橄欖油 |
1. 麵包沾醬 2. 涼拌沙拉 3. 低中溫烹調、水炒 |
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榛果油 |
1. 中溫煎、煮、炒 2. 涼拌料理 3. 烘焙點心(揉入麵糰) |
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酪梨油 |
1. 高溫煎、煮、炒 2. 涼拌料理 |
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南瓜籽油 |
1. 涼拌沙拉、拌麵、拌飯 2. 麵包沾醬 3. 烘焙點心(揉入麵糰) 4. 加入濃湯料理 |
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核桃油 |
1. 涼拌沙拉 2. 拌菜：淋在煮熟料理上 3. 麵包沾醬 |
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芝麻油 |
1. 涼拌沙拉、拌麵、拌飯 2. 加入湯品提味 3. 製作水餃醬汁 |
延伸閱讀：
參考文獻