隨著健康意識的提升，我們開始重視飲食中的油脂選擇，植物油成為日常飲食中不可或缺的油脂來源，不僅能增添料理風味，更蘊含豐富的營養價值。
讓德風健康館帶您了解常見六種植物油：橄欖油、榛果油、酪梨油、南瓜籽油、核桃油、芝麻油，幫助您吃得更健康、活力充沛每一天。
目錄
膳食脂肪通常分為三類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。
在介紹油品之前，讓我們先了解什麼是飽和脂肪、不飽和脂肪與發煙點。
一、什麼是飽和脂肪？
飽和脂肪(Saturated Fats)在室溫下通常呈現固態，如奶油、牛油、豬油、椰子油。飽和脂肪能穩定油品結構，較不容易變質。
但過多攝取飽和脂肪可能會增加身體負擔，造成健康風險，因此建議控制飽和脂肪的攝取，並以不飽和脂肪（單元或多元）代替。
二、什麼是單元不飽和脂肪？
單元不飽和脂肪(Ｍonounsaturated Fat) 人體可自行合成，常見的單元不飽和脂肪為Omega-9脂肪酸，有助於維持循環順暢，調節生理機能，可作為飲食中的主要脂肪。
三、什麼是多元不飽和脂肪？
多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat) 為必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲取，多元不飽和脂肪有Omega-3和Omega-6脂肪酸，可幫助維持循環代謝，保持思緒清晰。
四、什麼是發煙點？
發煙點 (Smoke Point) 是指油脂在加熱過程中開始冒煙的溫度。發煙點較低的油脂，加熱後油中的脂肪開始分解並釋放出有害物質，可能影響食物的味道和營養價值，並對健康造成負面影響。
五、這六種植物油可以加熱嗎？
多元不飽和脂肪(ω-3、ω-6)加熱容易釋出反式脂肪，不建議高溫使用。
發煙點低的油脂，不適合高溫使用，容易釋放出有害物質。
可加熱植物油：
|
油品 |
橄欖油 |
榛果油 |
酪梨油 |
|
飽和脂肪 |
16% |
9.3% |
12% |
|
單元不飽和脂肪(ω-9) |
72% |
72.1% |
71% |
|
多元不飽和脂肪(ω-6) |
11% |
13.3% |
13% |
|
多元不飽和脂肪(ω-3) |
1% |
0.8% |
- |
|
發煙點 |
230℃ |
220℃ |
250℃ |
|
可否加熱 |
可中低溫加熱 |
可中低溫加熱 |
可高溫加熱 |
不建議加熱植物油：
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油品 |
南瓜籽油 |
核桃油 |
芝麻油 |
|
飽和脂肪 |
18% |
10% |
16.9% |
|
單元不飽和脂肪(ω-9) |
28% |
10% |
38% |
|
多元不飽和脂肪(ω-6) |
53.6% |
65.4% |
42.9% |
|
多元不飽和脂肪(ω-3) |
0.3% |
13.6% |
1.7% |
|
發煙點 |
177℃ |
160℃ |
177℃ |
|
可否加熱 |
不建議 |
不建議 |
不建議 |
六、這六種植物油有什麼功效呢？
以下六種植物油皆富含多種營養成分，根據科學研究指出，這些成分賦予它們多種健康益處：
1. 橄欖油(Olive Oil)
橄欖油的多酚含量越高，對健康的益處就越顯著，其強大的循環保護力，使其成為現代飲食中的首選之一。
主要成分：油酸（油酸是一種單元不飽和脂肪酸）、維生素E、多酚類化合物如橄欖多酚。
功效：有助於維持循環順暢，促進新陳代謝，調節生理機能。
2. 榛果油(Hazelnut Oil)
榛果為四大堅果之首，有「堅果之王」的美稱，營養價值非常高。
主要成分：油酸、維生素E、植物固醇。
功效：有助於維持健康、促進代謝、提升保護力、養顏美容。
3. 酪梨油(Avocado Oil)
酪梨油發煙點很高，油質穩定，不容易起油煙，非常適合高溫烹調。
主要成分：油酸、維生素E、多酚類。
功效：有助於維持身體平衡、幫助循環健康、晶亮呵護。
4. 南瓜籽油(Pumpkin seed oil)
南瓜籽油以其獨特的濃郁風味與健康益處而著稱，尤其受到熟齡族群的喜愛。
主要成分：亞麻油酸（亞麻油酸是一種多元不飽和脂肪酸）、維生素E、植物固醇。
功效：有助於維持循環代謝，緩解熟齡困擾。
5. 核桃油(Walnut oil)
核桃油具有良好的脂肪酸組成和豐富的微量營養素，營養價值極高。
主要成分：亞麻油酸、維生素E、植物固醇。
功效：有助於維持身體平衡、促進循環健康、養顏美容。
6. 芝麻油(Sesame oil)
芝麻油的獨特清香特別適合用來提升料理風味，而其多種健康益處也適合女性族群與銀髮族食用。
主要成分：亞麻油酸、維生素E、植物固醇。
功效：有助於調整體質、調節生理機能、促進循環代謝。
七、這六種植物油適合哪種烹調方式呢？
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油品 |
烹調建議 |
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橄欖油 |
1. 麵包沾醬 2. 涼拌沙拉 3. 低中溫烹調、水炒 |
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榛果油 |
1. 中溫煎、煮、炒 2. 涼拌料理 3. 烘焙點心(揉入麵糰) |
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酪梨油 |
1. 高溫煎、煮、炒 2. 涼拌料理 |
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南瓜籽油 |
1. 涼拌沙拉、拌麵、拌飯 2. 麵包沾醬 3. 烘焙點心(揉入麵糰) 4. 加入濃湯料理 |
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核桃油 |
1. 涼拌沙拉 2. 拌菜：淋在煮熟料理上 3. 麵包沾醬 |
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芝麻油 |
1. 涼拌沙拉、拌麵、拌飯 2. 加入湯品提味 3. 製作水餃醬汁 |
參考文獻
Batool M, Ranjha MMAN, Roobab U, Manzoor MF, Farooq U, Nadeem HR, Nadeem M, Kanwal R, AbdElgawad H, Al Jaouni SK, Selim S, Ibrahim SA. Nutritional Value, Phytochemical Potential, and Therapeutic Benefits of Pumpkin (Cucurbita sp.). Plants (Basel). 2022 May 24;11(11):1394. doi: 10.3390/plants11111394. PMID: 35684166; PMCID: PMC9182978.