炎炎夏日，高溫不僅讓身體容易出汗、疲累，營養素也常常跟著流失，如何透過飲食補充關鍵營養素，維持活力與健康，就變得格外重要。本篇為你整理6大夏季必備營養素，幫助你補水補能、養好消化道，清爽一整個夏季！
目錄
為什麼夏天容易累？原來身體正在默默內耗
高溫不只讓人悶熱煩躁，更會讓身體為了調節體溫而消耗大量的能量與水分。大量出汗時，體內的微量營養素如鎂、鈣、鋅等，以及水溶性維生素會快速流失，如果沒有適時的補充營養素，很容易出現疲倦、頭暈、噁心、注意力下降等情況。此外，夏天很多人會過度吃冰、喝冷飲，可能會導致消化道功能變差，進而影響保護力與失去活力。
小心營養素正在流失！6大夏季必備補給總整理
看完上述可以了解，補對營養是清爽過夏天的真正方法！以下幾種營養素在夏天尤為重要，建議從食物或適合的保健食品中適量補充：
1.電解質
電解質是一群在體內帶有電荷的礦物質，包含鈣、鎂、鈉、鉀、磷酸鹽與碳酸氫鹽等等，它們在維持基本生命功能中扮演關鍵角色，一旦電解質失衡，可能會引發頭暈、無力，甚至意識混亂。
其中常見的電解質功能如下：
|
電解質 |
功效 |
|
鈣 |
1.有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。 2.幫助血液正常的凝固功能。 3.有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。 4.活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。 5.調控細胞的通透性。 |
|
鎂 |
1.有助於骨骼與牙齒的正常發育。 2.有助於維持醣類的正常代謝。 3.有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。 4.有助於身體正常代謝。 |
|
鈉、鉀 |
維持身體平衡，協助傳導訊號。 |
|
磷酸鹽 |
促進新陳代謝，幫助骨骼正常發育。 |
|
碳酸氫鹽 |
維持酸鹼平衡。 |
飲食建議：可透過含電解質的飲品、蔬果如香蕉、奇異果、菠菜等、堅果與天然礦泉水等食物適量補充。若有長時間高溫曝曬、劇烈運動或體弱者，也可補充鈣、鎂等礦物質保健食品，協助身體恢復平衡。
2.維生素B群
維生素B群是多種水溶性維生素的統稱，包含B1、B2、B3(菸鹼素)、B5(泛酸)、B6、B7(生物素)、B9(葉酸)與B12，它們在人體內各司其職，能幫助身體穩定運作、提振精神，主要功效如下：
|
B群 |
功效 |
|
維生素B1 |
1.有助於維持能量正常代謝。 2.幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。 3.有助於維持正常的食慾。 |
|
維生素B2 |
1.有助於維持能量正常代謝。 2.有助於維持皮膚的健康。 |
|
菸鹼素 |
1.有助於維持能量正常代謝。 2.增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。 |
|
泛酸 |
1.有助於維持能量正常代謝。 2.增進皮膚和黏膜的健康。 3.有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。 |
|
維生素B6 |
1.有助於維持胺基酸正常代謝。 2.有助於紅血球中紫質的形成。 3.幫助色胺酸轉變成菸鹼素。 4.有助於紅血球維持正常型態。 5.增進神經系統的健康。 |
|
生物素 |
1.有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。 2.有助於脂肪與肝醣的合成。 3.有助於嘌呤的合成。 4.增進皮膚和黏膜的健康。 |
|
葉酸 |
1.有助於紅血球的形成。 2.有助於核酸與核蛋白的形成。 3.有助胎兒的正常發育與生長。 |
|
維生素B12 |
1.有助於紅血球的形成。 2.增進神經系統的健康。 |
飲食建議：可從全穀類、堅果類、蛋、內臟類等食物中補充維生素B群。而熬夜、壓力大的族群對B群需求量會增加，可適當補充綜合B群保健食品，幫助維持體力。
3.維生素C
維生素C是一種水溶性維生素，在人體中扮演多重角色，不僅具抗氧化作用，還可以促進膠原蛋白的形成，有助於維持牙齦與皮膚的正常功能，並增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長，促進鐵的吸收。
飲食建議：可從新鮮蔬果如芭樂、奇異果等中攝取維生素C。若長時間處於高壓、熬夜或外食族群，也可適度補充維生素C保健食品，來幫助維持保護力。
4.鋅
鋅是人體不可或缺的微量營養素之一，參與超過300種酵素反應，有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝，增進皮膚健康，有助於維持正常味覺與食慾。
飲食建議：可從牡蠣、南瓜子、牛肉、堅果與全穀類等食物中攝取鋅。素食者、發育中的青少年與長期外食族，建議可搭配鋅保健食品，有助於補足日常所需。
5.益生菌
益生菌是對人體有益的活性菌，適當補充益生菌能幫助消化、維持消化道菌叢平衡與維持消化道機能，維持保護力。
飲食建議：可從優格、味噌等發酵食品中攝取益生菌。若外食族群飲食不均衡，也可適量補充益生菌保健品，幫助調整體質。
6.維生素D
維生素D是脂溶性維生素，能幫助增進鈣質吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育，同時有助於維持神經、肌肉的正常生理。雖然夏天陽光充足，但現代人普遍防曬、待在室內時間長，實際上體內合成維生素D的機會有限。
飲食建議：可透過日曬10-15分鐘促進合成，也能從鮭魚、鯖魚等食物中補充。若飲食攝取不足，也可以適量補充維生素D保健食品，幫助調節生理機能。
★懶人包：夏季營養補給一覽表
|
營養素 |
補充重點 |
|
電解質 |
維持機能平衡 |
|
維生素B群 |
提升能量代謝 |
|
維生素C |
抗氧化作用 |
|
鋅 |
促進新陳代謝 |
|
益生菌 |
維持消化道機能 |
|
維生素D |
調節生理機能 |
日常生活的實用建議
1.多喝水但避免高糖飲料，可幫助電解質平衡，減少熱衰竭風險。
2.避免空腹喝冰飲，造成消化道的不適。
3.外出記得遮陽，但仍應適當接受日照約10分鐘，以利合成維生素D。
5.三餐定時，避免只吃冷食或甜食，容易影響消化吸收。
6.攝取富含膳食纖維的蔬果，維持消化道機能。
希望以上文章能幫助你迎接夏天的每一場挑戰，現在就開始調整你的補給策略，打造輕盈有活力的盛夏生活吧！想了解更多歡迎加入德風健康館官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻