蛋白質是人體不可或缺的營養素，是健康的基石。本篇文章將帶你深入了解蛋白質的基本知識、攝取建議以及如何選擇優質蛋白質來源，幫助你聰明補充蛋白質，打造健康好體質！
一、蛋白質是什麼？與胺基酸是什麼關係呢？
1.胺基酸是蛋白質的基本構成單位
胺基酸(amino acid)是小分子化合物，是蛋白質(protein)的「基礎單位」。每一個蛋白質都是由數十到數千個胺基酸透過「肽鍵」相連接，形成特定的序列和結構。
2.必需胺基酸與非必需胺基酸
蛋白質由20多種胺基酸組成，通常分為必需胺基酸和非必需胺基酸。有9種胺基酸(如色胺酸、離胺酸等)是人體無法自行合成，必須透過食物攝取，稱為「必需胺基酸」；而非必需胺基酸則是人體可以自行合成的(如精胺酸、脯胺酸等)。
3.蛋白質的功能來自胺基酸的組合
不同的胺基酸排列方式會使蛋白質的形狀、穩定性及與其他分子的結合能力產生變化，從而賦予蛋白質不同的生理功能。
二、蛋白質主要功能是什麼？5大好處整理
蛋白質是維持身體健康活力不可或缺的營養素，其主要功能有下列幾點：
- 可用於肌肉生長，為肌肉合成的來源之一。
- 有助於組織的修復，幫助維持保護力。
- 提供熱量：1公克的蛋白質可以提供約4大卡的熱量。
- 幫助生長發育，維持健康活力。
- 為人體細胞、組織、器官的主要構成物質，調節生理機能。
三、缺乏蛋白質有什麼症狀？4大狀況要注意
從上述的蛋白質功能可以得知蛋白質在維持健康和生理機能中扮演著重要角色，當缺乏蛋白質時可能會導致以下幾種常見的症狀：
1.成長和發育遲緩
由於蛋白質是身體組織發育的關鍵成分，若蛋白質攝取不足，尤其是成長期的兒童和青少年，可能會影響到生理機能。
2.體能與活動力下降
老年人如果缺乏蛋白質，可能出現日常活動力下降，例如平地走路變慢、手部握力變弱等情況。
3.保護力下降
蛋白質在構建生理系統上發揮著保護作用，攝取不足時，身體可能會出現支持力不足的情況。
4.日常活動的耐力減弱
蛋白質也是能量來源之一，攝取不足時，可能會影響到日常生活的體力表現，讓人沒有活力。
四、哪些食物含有豐富的蛋白質呢？
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出蛋白質食物排名資料：
動物性蛋白質：
| 食物（每百公克） | 含量（公克） |
|---|---|
| 去皮雞胸肉 | 23.3 |
| 板腱牛 | 19.8 |
| 白帶魚 | 19.6 |
| 豬里肌 | 19.2 |
| 秋刀魚 | 18.8 |
| 雞腿 | 18.5 |
| 雞蛋 | 12.7 |
| 全脂鮮乳 | 3.2 |
植物性蛋白質：
| 食物（每百公克） | 含量（公克） |
|---|---|
| 黃豆 | 35.6 |
| 小麥胚芽 | 31.4 |
| 綠豆 | 22.8 |
| 白芝麻(熟) | 21.7 |
| 鷹嘴豆 | 19.4 |
| 豌豆仁 | 9.2 |
| 板豆腐 | 8.5 |
| 嫩豆腐 | 4.9 |
五、什麼是完全蛋白質與非完全蛋白質？
含有完整9種必需胺基酸的蛋白質被稱為「完全蛋白質」，通常為動物性蛋白質（如雞蛋、魚、肉類）。而缺少一種或多種必需胺基酸的蛋白質（如部分穀物、豆類）則為「非完全蛋白質」。
全素族群在無攝取動物性蛋白質的情況下，較容易缺乏某幾種必需胺基酸，因此可以額外補充有提供完整必需胺基酸的植物性保健食品，來補充所需的營養素。
六、一天要攝取多少蛋白質呢？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-蛋白質，以下表格為各年齡層蛋白質的建議攝取量(以每公斤體重計算)：
| 年齡 | 建議攝取量(公克) 以每公斤體重計算 |
舉例 |
|---|---|---|
| 0–6個月 | 2.3 | 16歲、50公斤的男性 每日建議攝取量算法： 1.2x50=60公克的蛋白質 |
| 7–12個月 | 2.1 | |
| 1–6歲 | 1.6 | |
| 7–9歲 | 1.5 | |
| 10–12歲 | 男1.4／女1.3 | |
| 13–15歲 | 男1.3／女1.2 | |
| 16–18歲 | 男1.2／女1.1 | |
| 19–69歲 | 1.1 | |
| 70歲以上 | 1.2 | |
| 懷孕期 | 總量+10 | 30歲、60公斤的懷孕期婦女 每日建議攝取量算法： 1.1x60+10=71公克的蛋白質 |
| 哺乳期 | 總量+15 |
七、吃太多蛋白質會怎麼樣？
目前以正常人為對象，探討有關蛋白質上限攝取量的研究仍舊缺乏。美國National Research Council認為以不超過蛋白質建議攝取量之2倍為宜。而對於肝臟、腎臟相關疾病的患者要注意蛋白質的攝取量以免造成身體負擔，應遵循醫生的建議。
蛋白質在人體健康中扮演著關鍵角色，從幫助生長發育，到提升體力與保護力，都是不可忽視的營養素。了解不同蛋白質來源，並根據個人需求調整攝取量，才能真正發揮蛋白質的健康價值，讓身體保持最佳狀態！
延伸閱讀：
參考文獻