生活忙碌、壓力大，很多人會補充維他命C、B群來維持活力，卻常忽略一個同樣重要的礦物質「鎂」。究竟鎂扮演著什麼樣的角色？缺鎂會帶來什麼影響？本文將帶你了解缺鎂症狀、高風險缺鎂族群、補充鎂的常見問題以及注意事項，幫助你為健康加分。
目錄
補充鎂有什麼好處？
鎂是體內含量豐富的必需礦物質，人體無法自行合成，需要透過飲食來補充，它是300多種酵素系統的輔助因子，幫助調節生理機能，對維持健康至關重要。以下介紹鎂的5大功效：
- 有助於骨骼與牙齒的正常發育
- 有助於維持醣類的正常代謝
- 有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
- 有助於身體正常代謝
- 幫助放鬆入睡
缺鎂症狀有哪些？
根據衛福部國民營養健康調查，鎂是國人攝取第二不足的礦物質，13-44歲及75歲以上男女性的鎂攝取量都有低於每日建議量的現象。而當長期鎂攝取不足時，可能會出現以下缺鎂症狀：
- 食慾不振、噁心
- 精神不濟、元氣不足
- 心情起伏大
- 睡眠品質下降
- 緊繃麻木、無法放鬆
哪些人容易缺鎂？缺鎂原因是什麼？
若不確定自己是否需要補充鎂，以下列出5類族群與缺鎂原因，可以適度補充高鎂食物或保健食品，幫助維持整體健康：
1.外食族群
若長期飲食中缺乏全穀類、豆類、堅果與深綠色蔬菜，容易導致鎂攝取不足。
2.生活壓力大、作息不規律者
長期處於高壓狀態或經常熬夜的族群，可能會增加體內鎂的消耗，適量補充鎂有助於放鬆。
3.熟齡族群
隨著年齡增長，消化道對鎂的吸收率會下降，且身體對鎂的排泄會增加，造成鎂的需求提高。
4.長期飲酒者
飲酒頻率高的族群中，鎂缺乏情況很常見，其原因通常並非單一因素，而是多重狀況同時存在，像是飲食攝取不足、嘔吐腹瀉影響鎂吸收、增加鎂由尿液排出的比例或電解質失衡等因素，都可能使體內的鎂濃度下降，需特別留意補充狀況。
5.長期服用特定藥物者
某些藥物如利尿劑，可能會加速鎂的流失，適量補充鎂可以維持體內平衡。
富含鎂的食物有哪些？
鎂的補充可以透過日常飲食中攝取，以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」列舉富含鎂的食物：
- 堅果類：芝麻、奇亞子、亞麻仁籽、腰果
- 豆類：黃豆、毛豆、黑豆、紅豆、綠豆
- 全穀類：米胚芽、小麥胚芽、藜麥、薏仁
- 藻類：鳳尾藻、海帶芽、紫菜
- 魚貝類：丁香魚、文蛤、櫻花蝦、干貝
- 蔬果類：菠菜、莧菜、甘藍菜、香蕉、酪梨
想要了解更多有關鎂食物的資訊，可以參考這篇文章：「缺鎂吃什麼？「含鎂食物排行榜」幫你維持健康好心情」
鎂的常見問題及注意事項總整理！
若日常飲食無法攝取足夠的鎂，額外補充鎂保健食品也是不錯的選擇，以下整理幾個鎂的常見問題，在選用產品前可以先留意幾個注意事項。
Q1.鎂的每日建議攝取量是多少？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」建議，19~50歲的男性為380毫克，女性為320毫克，而51~70歲男性為360毫克，女性為310毫克，71歲以上男性為350毫克，女性為300毫克。
Q2.鎂可以每天吃嗎？
對多數健康族群而言，在建議攝取量範圍內補充鎂通常是安全的，可作為日常營養補充的一部分。而衛福部訂定鎂保健食品的上限攝取量為350毫克，不建議長期過量補充，以免產生低血壓、噁心、嘔吐等副作用。
Q3.鎂什麼時候吃？
可以依照個人習慣與產品建議補充，像是在睡前補充，有助於放鬆入睡，而消化道較敏感的族群也可以選擇晚餐飯後食用，以減少對消化道的負擔。
Q4.鎂可以和鈣一起吃嗎？
可以，兩者搭配使用不僅能共同維持骨骼與牙齒的健康，也有助於維持肌肉與心臟的正常功能。
Q5.什麼人補充鎂需要注意？
由於鎂主要經由尿液排出體外，患有腎臟相關疾病患者，補充鎂前建議諮詢醫師，以確保安全。
Q6.鎂不能跟什麼一起吃？
應避免與含咖啡因飲品、碳酸飲料、酒精與藥物同時食用，建議間隔至少1-2個小時，以免影響吸收效果。
Q7.如何知道自己缺鎂？
若長期有上述的缺鎂症狀，或是屬於缺鎂高風險族群，建議可以至專業單位抽血檢驗體內的鎂濃度，以確認自己是否缺鎂。
了解鎂的重要性與注意事項，能讓你更清楚日常的營養需求。無論是從日常飲食攝取富含鎂的食物，或在必要時適量補充保健食品，都能幫助你維持身體機能與活力。如果想了解更多健康知識，歡迎加入我們的官方LINE帳號！
延伸閱讀
參考文獻