在日常飲食中，我們常聽到各種維生素的重要性，其中泛酸(維他命B5)是維生素B群中不可或缺的一員。本文將帶你了解泛酸的功效、缺乏症狀、富含食物及每日建議攝取量，幫助你透過飲食輕鬆補充，維持最佳健康力。
目錄
泛酸(維他命B5)是什麼？
泛酸(Pantothenic Acid)又稱為維他命B5，是一種必需的水溶性維生素，屬於維生素B群的重要成員，人體無法自行合成，必須透過飲食攝取。泛酸在體內扮演著重要角色，是多種關鍵輔助因子的前驅物，幫助身體維持正常生理運作與能量轉換，它廣泛存在於全穀類、豆類、蛋類與肉類等日常食物中，是維持健康不可或缺的營養素。
泛酸(維他命B5)的功效有哪些？4大好處不能錯過
上述提及到泛酸對人體的重要性，接下來將進一步解析它的4大功效：
1.維持能量正常代謝
泛酸有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝，是維持能量正常代謝的重要維生素。
2.增進皮膚和黏膜的健康
泛酸的衍生物「泛醇(Panthenol)」具有保濕修復的功能，能幫助外在護理，被廣泛應用於保濕保養品裡。
3.維持思緒清晰
泛酸是合成乙醯膽鹼的重要因子，乙醯膽鹼是一種重要的傳導物質，有助於維持思緒靈活與健康。
4.調節生理機能
泛酸有助於身體適應外在環境變化，維持生理平衡與防護力，幫助守護健康防線。
什麼情況會缺乏泛酸(維他命B5)？缺乏會有什麼症狀？
泛酸的名稱源自希臘文，意為「到處都有」，因為它幾乎存在於所有食物中，一般人只要均衡飲食就能攝取足夠，但當身體處於某些特殊情況時，泛酸的吸收和代謝容易受到影響。例如：
- 長期飲食不均衡：挑食或過度依賴精緻飲食，容易造成泛酸攝取不足。
- 高壓狀態：壓力會消耗更多的泛酸，導致需求量增加。
- 服用特定藥物：服用抗生素或某些慢性病藥物可能影響B群的代謝與吸收。
缺乏泛酸的症狀包含：持續精神不濟、食慾不振、低落感，甚至四肢灼熱等症狀。因此，日常需保持飲食均衡攝取，才能確保身體機能的正常運作。
什麼食物能補充泛酸(維他命B5)？5大類富含食物
泛酸幾乎存在於所有食物中，以下根據美國衛生研究院提供泛酸含量豐富的常見來源：
- 動物性蛋白質類：牛肉、雞肉、魚類及動物肝臟除了是泛酸的重要來源，也是優質的蛋白質來源，提供每日的活力泉源，維持元氣滿滿。
- 蛋類與乳製品：雞蛋、牛奶不僅富含泛酸，還含有優質蛋白質及多種維生素，提供良好的營養補給。
- 蔬菜與水果類：香菇、酪梨、馬鈴薯、綠花椰菜等，都是泛酸的良好來源。這些蔬菜與水果可加入沙拉、湯品或配菜中，輕鬆補充日常營養。
- 全穀類：全麥、糙米、燕麥、米胚芽等未精緻加工的穀物，含有豐富泛酸，也能提供穩定能量，是早餐或主食的理想選擇。
- 豆類與堅果類：鷹嘴豆、花生、葵花籽不僅富含泛酸，還提供蛋白質與健康脂肪，可作為零食、拌入沙拉或早餐麥片中，增加營養多樣性。
泛酸(維他命B5)有什麼副作用？一天吃多少？
泛酸屬於水溶性維生素，人體吸收的比例會因個體而有所不同，多餘的部分會隨尿液自然排出，一般不易在體內累積造成負擔，目前尚無研究顯示適量攝取泛酸會產生副作用，僅有攝取極高劑量10克以上，可能會出現消化道不適的症狀。
由於泛酸的安全性極高，我國衛福部尚未訂定上限攝取量，以下根據「國人膳食營養素參考攝取量第八版」整理各年齡層泛酸的每日建議量：
| 年齡區間 | 建議攝取量(毫克) |
| 0-6個月 | 1.7 |
| 7-12個月 | 1.8 |
| 1-3歲 | 2.0 |
| 4-6歲 | 2.5 |
| 7-9歲 | 3.0 |
| 10-12歲 | 4.0 |
| 13-15歲 | 4.5 |
| 16歲以上 | 5.0 |
| 懷孕期 | 6.0 |
| 哺乳期 | 7.0 |
泛酸廣泛存在於各類食物中，透過動物植物性蛋白質、蔬果、全穀及豆類堅果的均衡攝取，不僅能補充泛酸，也可以同時攝取其他重要營養素，維持健康生活。如果想了解更多有關營養資訊，歡迎加入我們的官方LINE帳號，將會不定期分享健康小知識給大家！
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參考文獻