膠原蛋白是愛美族群的熱門保健成份，但你知道嗎？隨著年齡增長與外在環境影響，體內的膠原蛋白會逐漸流失。該如何正確補充，才能真正維持健康與美麗呢？本文將一次整理膠原蛋白的功效、吃法、副作用與挑選技巧，幫助你補對膠原蛋白。
目錄
膠原蛋白是什麼？有什麼功效？
膠原蛋白(Collagen)是人體中最豐富的蛋白質，約佔全身蛋白質的30%，人體約有20多種型態的膠原蛋白，其中常見的型態像是第一型與第三型膠原蛋白，是幫助養顏美容的成份，而第二型膠原蛋白則為幫助緩衝、維持靈活的關鍵。補充膠原蛋白有以下2大功效：
功效1.養顏美容
膠原蛋白有助於支撐結構，幫助彈力修復，維持青春美麗，打造自然好氣色。
功效2.調節生理機能
膠原蛋白能增強整體結構的穩定性，促進身體協調運作，維持活力與健康。
什麼食物能補充膠原蛋白？
以下根據文獻數據，膠原蛋白主要存在於以下幾類天然食物中：
1.肉類：一般肉類像是豬肉、雞肉、魚肉等，每100克的煮熟肉類大約含有0.2-2.5克的膠原蛋白，屬於日常中較基礎的來源，而特殊部位如牛筋、牛腱，每100克富含大約7-13克的膠原蛋白。
2.骨頭湯：長時間熬煮的牛骨湯，每240毫升約含有6-9克的膠原蛋白，是傳統常見的補充方式。
3.魚皮：魚皮是公認的高膠原蛋白來源，像是鰻魚帶皮烹調時，每100克富含7-13克的膠原蛋白，且相較於紅肉來源，魚類膠原蛋白分子較小，較容易被人體吸收利用。
雖然這些食材富含膠原蛋白，但進入身體後會先分解成胺基酸，再重新合成，不會原封不動幫助養顏美容。研究指出，天然食物中的膠原蛋白在消化後進入體內的吸收效率僅約為水解膠原蛋白保健食品的三分之一左右。因此，補充水解膠原蛋白保健食品，是個方便又有效的好選擇，幫助你展現自信美麗。
吃膠原蛋白保健食品真的有效嗎？
隨著年齡增長或是外在環境刺激，體內的膠原蛋白會逐漸流失。根據研究指出，持續補充至少8週的水解膠原蛋白，對於養顏美容、維持水潤有正面的效果，較能看出明顯變化。不過效果因個人體質與吸收狀況而有所差異，建議搭配均衡飲食，尤其是含有維他命C的食物，因為維他命C可以促進膠原蛋白的形成，並保持充足睡眠與良好生活習慣，才能發揮最大效益。
膠原蛋白有副作用嗎？什麼人不能吃？
膠原蛋白屬於一般蛋白質來源，健康族群在正確食用的情況下基本上都是安全的，幾乎無副作用的報告。不過，以下4類族群需要特別留意是否適合食用，以確保安全：
1.腎臟功能不佳者
腎功能不佳的族群需要控制蛋白質總攝取量，而膠原蛋白屬於蛋白質的一種，攝取後可能會增加腎臟代謝的負擔，建議補充前先諮詢醫師，避免過量。
2.素食族群
市售的膠原蛋白幾乎來自動物性來源，不符合素食族群的需求。若是素食族群想補充，可以選擇其他間接輔助的配方，像是維生素C可以幫助促進膠原蛋白的形成，或是穀胱甘肽幫助養顏美容。
3.對成份過敏者
膠原蛋白大多由魚、豬或牛等來源製成，對相關成份過敏者應特別留意成份標示。
4.懷孕哺乳婦女
目前尚缺乏足夠研究證實膠原蛋白對懷孕哺乳期婦女的安全性，建議補充前先諮詢醫生。
膠原蛋白什麼時候吃？
一般來說，餐前補充膠原蛋白效果較佳，幫助快速吸收，不被其他食物干擾。而若消化道較敏感族群也可以在餐後食用，減少消化道的負擔。不同產品的成分與配方可能有所差異，建議依照產品標示的指示食用。
而膠原蛋白並沒有固定的最佳食用時機，無論是早上還是睡前，都可以依照個人習慣安排。最重要的是持續、穩定地補充，有助於膠原蛋白發揮理想效果。
膠原蛋白不能跟什麼一起吃？3大禁忌吃法
禁忌1.搭配咖啡因、酒精
濃茶、咖啡可能會影響維他命C的吸收，進而影響維他命C形成膠原蛋白。酒精則會加速膠原蛋白分解，降低補充效果。
禁忌2.搭配藥物
部分藥物可能會干擾營養素的吸收或代謝，例如影響蛋白質或維生素的利用，建議至少間隔2個小時以上再服用。
禁忌3.搭配高糖飲食
過多的糖分與體內的蛋白質結合後，會形成破壞膠原蛋白結構與彈性的物質，進而加速膠原蛋白的流失。
如何挑選膠原蛋白保健食品？2步驟找到合適商品
市面上有許多補充膠原蛋白的相關產品，以下整理2大挑選要點，幫助你選出最符合需求的保健食品。
1.觀察來源與劑量
常見膠原蛋白來源分為海洋魚類與哺乳類(豬、牛)，兩者有各自不同的優點，像是魚類分子量小、吸收利用率較佳；而哺乳類結構較穩定、成本較低，可以依據自身需求選擇適合的產品。同時，也要留意單日攝取量，研究多以每日5~12克的水解膠原蛋白作為觀察基準，有助於提供更足夠的營養，幫助養顏美容。
2.選擇複方產品
單一補充膠原蛋白可能還不夠，若能搭配以下幫助彈潤美麗的複方成份，可以使效果更佳：
1.玻尿酸：具有良好的保水特性，能從內而外維持水潤感。
2.維他命C：具抗氧化作用，可以促進膠原蛋白的形成。
3.生物素：增進皮膚和黏膜的健康。
4.鋅：有助於抗氧化、增進皮膚健康，有助於皮膚組織蛋白質的合成。
膠原蛋白需要長期、穩定地攝取，並搭配均衡飲食、充足睡眠與良好生活習慣，才能真正發揮理想效果，讓健康與美麗同時維持在最佳狀態。如果想了解更多資訊，歡迎加入我們的官方LINE帳號，將會不定期分享健康小知識給大家哦！
延伸閱讀：
參考文獻