維生素B2是維持健康活力的重要營養素，但很多人對它了解不多。本文將帶你了解維生素B2的功效、缺乏症狀、攝取量以及如何透過飲食補充，讓你對B2有更全面的認識。
一、維生素B2是什麼？3大功效報你知
維生素B2又稱為核黃素（Riboflavin），因帶有亮黃的色澤而得名，屬於維生素B群的成員之一，人體無法自行合成，必須從食物或補充品中攝取。它的主要工作是幫助將食物轉化成身體可用的能量，以下將深入介紹維生素B2的3個好處：
功效1.維持能量
維生素B2有助於維持能量的正常代謝，將碳水化合物、脂肪與蛋白質轉換成能量，供應人體所需的電力，幫助增強體力、使精神旺盛。
功效2.維持好氣色
維生素B2有助於維持皮膚的健康，幫助維持青春美麗，應對擾人小煩惱。
功效3.調節生理機能
維生素B2在體內會轉成一種輔酶因子，幫助把氧化型穀胱甘肽，轉換成具有保護力的還原型穀胱甘肽，幫助維持健康。
二、維生素B2缺乏症狀有哪些？3種情況要注意
維生素B2是能量轉換的助攻手，一旦攝取不足，身體的能量生產線可能會卡關，導致代謝效率下降、活力流失，進而出現以下3種常見缺乏症狀：
- 氣色不佳且粗糙
- 全身無力
- 精神不佳
三、誰需要補充維生素B2？4類族群看過來
以下整理4個需特別留意維生素B2攝取量的族群：
1.懷孕、哺乳期媽媽
懷孕、哺乳時母體的B2需求量會增加，需特別注意飲食均衡，攝取足量的B2以維持健康。
2.成長期兒童與青少年
成長過程中維生素B2的代謝旺盛、需求增加，若平時少喝牛奶或吃肉類，可能容易出現輕度缺乏，尤其是青少女更為常見。
3.年長者
隨著年齡增加，消化道吸收效率下降，實際吸收到的維生素B2可能不夠。
4.高度運動者
劇烈運動會消耗大量能量，維生素B2的需求也會隨之增加。
四、富含維生素B2的食物有哪些？4大類食物推薦
維生素B2是必需的維生素，不會在體內長期儲存，因此每天都要從食物中補充。以下根據衛福部食品營養成分資料庫，整理4類富含維生素B2的食物，幫助你透過均衡飲食補足所需：
1.乳品類
乳品類像是牛奶、起司、優格等，都是維生素B2的重要來源，每100克的脫脂奶粉約含有3毫克的B2。值得一提的是，牛奶也是B2被發現的「起點」，早在20世紀初，科學家首次從牛奶中分離出核黃素，才讓人們認識到這個對健康至關重要的維生素。而除了B2，乳品類還含有優質蛋白質、鈣質與維生素B12，能幫助維持強健，對成長中的孩子與成人特別重要。
2.肉類
動物內臟如豬肝、牛肝除了含有豐富的維生素B2，還提供鐵質與維生素B12，能幫助增強體力、維持好氣色，營養密度非常高。
3.蛋類
雞蛋是維生素B2的方便來源，還含有蛋白質、維生素D、B群、鐵、鈣等豐富營養素，無論是水煮蛋、蒸蛋或荷包蛋，都能輕鬆補充日常所需。
4.菇類
香菇、木耳、猴頭菇等菇類是良好的B2植物性來源，特別適合素食者。將菇類加入湯品或炒菜，不僅能增加鮮味，也能補充豐富營養，像是膳食纖維與多醣體，有助於維持消化道機能，維持健康力。
注意的是維生素B2怕光，例如牛奶若裝在透明瓶中長時間曝曬，裡面的B2容易被破壞，因此市售乳製品多採用不透明包裝來保護營養。
維生素B2食物排行榜整理
以下根據衛福部食品營養成分資料庫，整理每100克食物中的維生素B2含量排行榜：
| 動物性食物 | B2含量 | 植物性食物 | B2含量 |
|---|---|---|---|
| 脫脂奶粉 | 3.44毫克 | 乾竹笙 | 3.11毫克 |
| 全脂奶粉 | 2.37毫克 | 乾香菇 | 2.07毫克 |
| 雞肝 | 2.37毫克 | 乾木耳 | 0.90毫克 |
| 豬肝 | 2.21毫克 | 甘扁桃仁(熟) | 0.90毫克 |
| 起司 | 0.76毫克 | 白鳳菜 | 0.85毫克 |
| 雞蛋 | 0.48毫克 | 金針菜乾 | 0.57毫克 |
| 鵝肉 | 0.33毫克 | 小麥胚芽 | 0.52毫克 |
| 豬小里肌 | 0.25毫克 | 紫蘇 | 0.47毫克 |
| 優格 | 0.23毫克 | 黑芝麻(熟) | 0.36毫克 |
| 全脂鮮乳 | 0.17毫克 | 奇亞子 | 0.31毫克 |
五、維生素B2有副作用嗎？吃太多會怎樣？
許多人可能注意過，吃了B群之後尿液會變得特別黃，這種顏色變化屬於正常現象，因為維生素B2本身是亮黃色的水溶性維生素，身體吸收後多餘的部分會隨著尿液排出，通常不會在體內累積，目前尚無研究顯示攝取B2會產生副作用，但仍建議遵循產品建議攝取量，並在需要時諮詢專業人員的意見。
六、維生素B2一天要攝取多少？各年齡建議量整理
由於維生素B2的安全性極高，我國衛福部無訂定上限攝取量，以下根據「國人膳食營養素參考攝取量第八版」整理各年齡層維生素B2的每日建議量：
| 年齡區間 | 建議攝取量 |
|---|---|
| 0-6個月 | 0.3毫克 |
| 7-12個月 | 0.4毫克 |
| 1-3歲 | 0.7毫克 |
| 4-6歲 | 男1毫克；女0.9毫克 |
| 7-9歲 | 男1.2毫克；女1毫克 |
| 10-12歲 | 男1.3毫克；女1.2毫克 |
| 13-15歲 | 男1.5毫克；女1.3毫克 |
| 16-18歲 | 男1.6毫克；女1.2毫克 |
| 19歲以上 | 男1.3毫克；女1毫克 |
| 懷孕第二、三期 | 建議攝取量+0.2毫克 |
| 哺乳期 | 建議攝取量+0.4毫克 |
維生素B2就像生活裡的小幫手，默默守護著你的能量與氣色，記得日常飲食留意均衡，幫助身體維持活力有精神，補足基礎能量。如果想了解更多營養資訊，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻