近年來，益生菌成為許多人關注的保健話題，除了透過保健食品補充之外，天然發酵食物也是攝取益生菌的好選擇。你知道有哪些食物富含天然益生菌？又該如何正確補充與挑選呢？本文將提供你實用的補充指南，幫助你輕鬆維持健康活力。
目錄
益生菌是什麼？
益生菌（Probiotics）是一類對人體健康有益的活性微生物，能夠在消化道中生存並發揮作用，這些微生物自然存在於我們的消化道中，並在幫助維持消化道機能與調整體質等方面扮演著重要角色。在我們的消化道中，存在著數以萬計的微生物，這些微生物的種類和數量會受到飲食、生活方式、環境等因素影響，當消化道內有益菌與有害菌之間的平衡被打破時，可能會導致消化道不適、保護力下降等健康問題。此時，補充益生菌就成為了一種有效的調整方法，幫助維持消化道的健康。
富含天然益生菌的食物有哪些？3類食物推薦
天然發酵食物是益生菌最常見的來源，它們經過乳酸菌、酵母菌或其他發酵微生物的作用，不僅改善口感與香氣，還能增加營養價值。以下整理常見的天然益生菌食物：
- 乳製品：優格、起司、乳酪
- 豆類：納豆、味噌
- 蔬菜類：泡菜、醃漬蔬菜
1.優格
優格是最廣為人知的益生菌食物，以牛奶或羊奶為基底，經由乳酸菌發酵製成。它含有益生菌，並同時保留乳製品中的胺基酸、鈣質與維生素。
2.起司
起司是在乳製品基礎上，透過乳酸菌與凝乳酵素作用，再經熟成製成。部分熟成起司仍可能保留益生菌，且同時含有鈣質與維生素。
3.納豆
納豆是日本傳統發酵大豆食品，除了益生菌，納豆也富含植物性蛋白質以及發酵過程中生成的納豆激酶。
4.味噌
味噌是日本傳統的大豆發酵食品，通常加入米麴或麥麴進行發酵。其主要成分包含大豆蛋白、胺基酸、乳酸菌與酵母菌。
5.泡菜與醃漬蔬菜
泡菜和醃漬蔬菜都是天然乳酸發酵的蔬菜食品，富含乳酸菌、膳食纖維、植化素與少量維生素。
天然益生菌食物怎麼吃才有效？5點注意事項整理
上述這些食品中所含的益生菌種類和數量，會因發酵方法、環境條件及食材而有所不同。值得注意的是，想要有效攝取益生菌，並發揮最大效益，建議留意以下5點注意事項：
1.選擇標示「含活菌」的天然發酵食物，並留意糖、鹽的含量與成分標示。
2.避免高溫烹調以保留益生菌活性，例如味噌湯不宜沸騰。
3.多樣化攝取不同種類的發酵食品，增加菌種多樣性。
4.搭配益生元食物，例如蔬菜類、水果類、全榖根莖類，幫助益生菌生長。
5.建議適量攝取，以免過量攝取造成消化道的不適。
益生菌保健食品怎麼挑？成分是關鍵！
若擔心每天食用發酵食品可能攝取過多糖份、鹽份或人工添加物，也可以選擇益生菌保健食品補充所需。建議可以選擇標示清楚的產品，挑選經臨床研究證實對人體有效的專利菌株，確保該益生菌發揮功效，並選擇成分單純的益生菌，例如無添加乳糖、牛奶蛋白、色素、香料、防腐劑的產品，才能吃得更安心。
吃益生菌保健食品前必看！正確吃法與禁忌整理
建議補充益生菌保健食品時，留意以下5點注意事項，確保其活性與功效最大化：
1.特殊族群需先諮詢醫師
新生兒、免疫問題者、重症患者、正在服用特殊藥物等特殊族群，建議需在醫師指導下食用。
2.避免同時搭配藥物
抗生素可能會影響部分益生菌的效果，建議間隔至少2個小時。
3.避免搭配熱水、咖啡或茶
水溫過高容易破壞益生菌的活性，建議以溫冷開水配食。而咖啡因與茶葉可能會影響益生菌的效果，建議間隔至少1~2個小時再飲用。
4.正確保存
建議依照產品指示冷藏或避光保存，以維持益生菌活性。
5.維持良好習慣
單靠補充益生菌可能不足以長期維持消化道健康，保持均衡飲食、維持良好的生活作息並搭配適度運動，是維持良好菌叢平衡的關鍵。
想要維持消化道的健康，並不是靠短期補充就能達成，而是需要長期養成良好習慣。除了從日常飲食中攝取，或是適度搭配益生菌保健食品，規律運動與正常作息同樣不可或缺，為身體打下穩固的基礎。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻