市面上常見的優格、發酵食品與保健食品中，幾乎都能看到「乳酸菌」的標示，許多人會有疑問，吃了乳酸菌就等於吃益生菌嗎？本文將說明乳酸菌與益生菌的關係，並整理常見菌種與補充原則，幫助你開啟健康旅程。
目錄
乳酸菌是什麼？它是益生菌嗎？
乳酸菌是我們日常飲食中常聽到的微生物之一，而乳酸菌一定等於益生菌嗎？下文整理兩者的定義以釐清差別：
乳酸菌是什麼？
乳酸菌（Lactic Acid Bacteria）是一類能將糖類發酵產生乳酸的微生物，喜歡生長在營養豐富的環境中，廣泛存在於動植物與發酵食品中，例如花蜜、樹液、優格與泡菜等。
乳酸菌包含超過60種不同的菌屬，如乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、鍵球菌屬（Streptococcus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）等，每個菌屬可再細分不同的菌種，菌種下還有不同的菌株，這些分類使每種乳酸菌的特性與功能都不盡相同。
益生菌是什麼？
根據世界衛生組織（WHO）的定義，益生菌是指「活的微生物，當以足夠數量食用時，可對宿主健康產生益處」。益生菌必須同時符合三個條件：首先是活菌，其次是攝取數量足夠，能夠在消化道存活並發揮作用，最後是必須有科學研究或臨床證明對人體有益。
因此，並非所有乳酸菌都自動具備益生菌的功能，需要證實其對人體有益才能算是益生菌。而益生菌也不一定都來自乳酸菌，部分酵母菌如布拉氏酵母、啤酒酵母CBS 5926也經研究證實對人體有益，具益生菌功能。
想了解更多酵母菌，可以參考：酵母菌有什麼好處？它是益生菌嗎？功效與使用建議全解析
常見乳酸菌益生菌有哪些？5大菌種與功效整理
每種乳酸菌益生菌各有其不同的好處，以下介紹5種常見的菌種，讓你有更進一步的認識。
1.嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）
嗜乳酸桿菌又稱為A菌，是一種研究歷史悠久的乳酸桿菌，是被廣泛應用於益生菌產品中的代表性菌種之一。根據文獻顯示，嗜乳酸桿菌具有耐酸鹼的特點，能在酸性環境中維持活性，並透過乳酸生成改變消化道環境，有助於維持菌叢平衡，不僅能維持消化道健康，提升防護力，更能幫助女性維持私密健康。
2.比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）
比菲德氏菌屬於雙歧桿菌（B菌）的一種，雙歧桿菌是人類消化道中最早定殖的益生菌之一，尤其在嬰幼兒中數量豐富。根據文獻顯示，比菲德氏菌耐酸鹼，並能分解膳食纖維與寡糖，產生乳酸和短鏈脂肪酸（SCFA），能幫助消化，使排便順暢，維持良好的消化道環境。
3.乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei）
乾酪乳桿菌又稱為C菌，根據文獻顯示，它是一種定殖能力非常強的菌種，耐酸鹼、氧化、低溫與高滲透壓，使其能在消化道完整作用，維持消化道機能。
4.副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）
副乾酪乳桿菌是一種常見於發酵乳製品的菌種，如克菲爾（Kefir）等發酵飲品。根據文獻顯示，副乾酪乳桿菌可以產生胞外多醣，這些代謝產物有助於增強消化道屏障功能，除了維持菌叢平衡，也有助於調整體質，不怕天氣變化。
5.鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）
鼠李糖乳桿菌又稱為R菌，以 GG 菌株（LGG）最為知名。根據文獻顯示，鼠李糖乳桿菌能幫助消化，維持消化道的穩定，調節生理機能。
益生菌產品如何挑選？
益生菌產品琳瑯滿目，但並非所有標示「乳酸菌」的產品都具有益生菌效果。根據歐洲食品安全局（EFSA）的評估，許多宣稱益生菌功效的產品都因缺乏研究證實而被駁回。因此，在選擇益生菌產品時，可以注意以下幾個挑選要點：
1.確認菌種或菌株名稱
選擇完整標示菌種或菌株名稱的產品，像是Bifidobacterium bifidum BB-12、Lactobacillus acidophilus LA-5，才能確保自己補充的是經證實有效的益生菌。
2.注意添加物
建議選擇無額外添加糖分、乳糖、香料等較純粹的配方，不僅對少數敏感族群友善，也能減少不必要的負擔。
3.劑型選擇
益生菌常見劑型包括膠囊、粉劑或液體劑型，可以依照個人習慣與需求，選擇方便食用、保存穩定且活菌存活率高的劑型。
益生菌怎麼吃？
想讓益生菌發揮最大功效，以下整理益生菌的正確吃法，為健康加分：
益生菌攝取時機
大部分益生菌產品都能在酸性環境中存活，飯前飯後食用都可以，而部分可能會建議飯前食用，建議參考產品標示的時間補充。至於早上吃或晚上吃，主要可以按照個人習慣調整，選擇方便食用的時間，也有助於穩定持續地補充。
補充益生菌注意事項
- 避免陽光直射與高溫：建議依產品標示冷藏或陰涼處保存，以維持益生菌活性。
- 避免搭配熱開水食用：為維持益生菌活性，建議搭配40度以下的溫水或冷水食用。
- 避免同時飲用茶或咖啡：為維持益生菌的效果，建議間隔1-2個小時。
- 避免同時服用藥物：為避免交互作用，建議間隔至少2個小時以上。
- 保持飲食均衡：除了補充益生菌，日常仍需搭配均衡營養、規律運動與良好的生活作息，才能真正維持健康活力。
總結來說，並非所有乳酸菌都是益生菌，需要具有明確菌種來源、足夠攝取量以及研究支持對人體有益，了解這一點，有助於我們更理性看待產品標示與相關宣稱。在補充益生菌時，除了挑選標示完整、配方單純的產品外，也應依照建議方式規律食用，並搭配均衡飲食與良好生活習慣，才能讓益生菌發揮真正價值。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻