你缺鋅了嗎？7大族群必看！功效與富含食物總整理 - 德風消息

鋅功效女性與男人補鋅好處

你是否對自己要不要吃鋅感到困惑？哪些食物能有效補充鋅呢？本文將帶你深入了解鋅的功效、缺乏症狀、常見食物來源以及哪些族群特別需要注意鋅的補充，幫助你全方位維持健康活力。

補充鋅有什麼好處？7大功效報你知

鋅是不可或缺的必需礦物質之一，人體無法自行合成，需要透過飲食來補充。它參與人體許多重要的代謝與生理機能，是胰島素及多種酵素的成分，對維持健康至關重要，以下介紹鋅的7大功效：

根據衛福部國民營養健康調查顯示，13歲以上族群的鋅每日攝取量均低於建議攝取量，當我們鋅攝取不足時，可能會出現以下症狀：

看完以上介紹，若不確定自己是否需要補充鋅，以下列出7類族群，可以適度補充高鋅食物或保健食品攝取充足的量，以幫助身體維持健康活力：

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」訂定，男性日常所需的鋅攝取量相對較高。鋅對男性維持生殖機能健康尤為重要，補充鋅有助於增強體力與調節生理機能。

植物性飲食中的鋅吸收率相對較低，容易導致攝取不足。建議多元攝取堅果、全穀類等植物性鋅來源，必要時也可以適量補充保健食品。

鋅是維持生長發育的重要營養素，對學習專注力也有益處，正值成長期的孩童、少年與少女，適量攝取有助於維持活力滿分。

某些藥物如利尿劑、抗生素等，可能會干擾鋅的吸收或加速鋅的流失。適量補充鋅可以補足缺少的營養素。

抽菸喝酒會影響許多營養素的吸收與利用，鋅有助於抗氧化，適量補充有助於維持保護力。

鋅有助於維持醣類的正常代謝，幫助維持身體平衡，促進新陳代謝。

容易受到天氣變化影響的族群，適量補充鋅有助於維持保護力、滋補強身。

富含鋅的食物有哪些

想要補充礦物質鋅，生活中有不少天然食物是優質來源，以下依類別整理日常容易取得的高鋅食物，並補充其營養價值，幫助你輕鬆搭配日常飲食：

魚貝類像是牡蠣、生蠔、干貝等，是鋅含量最豐富的來源，以牡蠣乾為例，每100克含有31毫克的鋅，是補鋅的王者。這類食物還含有豐富的蛋白質與維生素B12，有助於增強體力，維持代謝健康。

牛肉、豬肉等肉類也是優質的補鋅來源，尤其是板腱牛、牛小排等部位，每100克約含有5~7毫克的鋅。這類食物不僅能補充鋅，也含有豐富的鐵質與優質蛋白，是維持體力、補充元氣的重要角色。

芝麻、奇亞子與腰果等堅果類含有豐富的鋅、健康的脂肪與維生素E，有助於促進循環健康。以白芝麻為例，每100克含有約7.4毫克的鋅，是素食者的好選擇。

燕麥、小麥胚芽、糙米等全穀類含有多種礦物質與膳食纖維，有助於維持消化道健康。以米胚芽為例，每100克含有16.4毫克的鋅，適合日常作為主食搭配攝取。

菇類和蔬果類雖然不是主力來源，但在日常中仍可作為輔助補充。這些食材含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，提供豐富的營養補給，有助於維持整體健康。

值得注意的是，根據文獻顯示，部分植物性食物像是堅果、穀物類中，含有豐富的植酸，這可能會影響鋅的吸收，降低吸收率與生物利用率。因此，若以植物性食物為主，建議搭配含維生素C的食材來提升鋅的吸收效率。

從上述可知，食用魚貝、肉類等動物性食物的鋅吸收率較高，但這類食物的膽固醇含量較高，大量攝取容易造成身體負擔。若日常飲食難以攝取足量的鋅，適度補充保健食品也是不錯的選擇。市面上的鋅產品種類繁多，選擇時建議把握以下3個重點：

市面上常見的鋅保健食品型態有葡萄糖酸鋅、螯合鋅等，其中與蛋白質結合的「天然鋅型態」螺旋藻鋅，有良好的吸收利用率，可在體內停留較長時間，適合想長期補充與重視自然健康的族群。

挑選時可避開人工色素、香料等不必要的人工添加物，選擇成分清楚、來源單純的產品，對消化道較敏感者也更加友善。

在挑選保健食品時，要留意營養標示是否完整，選擇清楚標示含量、來源與建議攝取量的產品，並選擇通過安全檢驗的品牌，讓每日營養補給更有保障。

鋅是維持正常生理機能的關鍵營養素，適時補充並搭配均衡飲食與良好生活習慣，讓每一天都更有精神、更有活力。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！