你知道嗎？維生素B12在我們體內扮演重要角色，不只影響氣色，還與專注力、體力、情緒息息相關。本篇文章將帶你快速了解B12的功效、缺乏症狀，以及哪些食物最能幫助補充，並破解常見迷思，讓你從內而外充滿活力！
目錄
維生素B12是什麼？4大B12功效一次看
維生素B12是一種人體必需的水溶性營養素，人體無法自行合成，需透過飲食攝取，主要存在於魚貝類、肉類等動物性食物。B12參與身體多項生理過程，是不可或缺的重要營養素，主要具有以下4大功效：
功效1.有助於紅血球的形成
維生素B12與B6、葉酸同樣有助於紅血球的形成，幫助維持紅潤好氣色。
功效2.增進神經系統的健康
B12是維護神經系統正常運作的重要營養素，有助於思緒清晰，維持專注力，穩定情緒。
功效3.維持循環健康
B12在代謝過程中扮演重要的輔助角色，可以幫助循環通暢，維持健康。
功效4.維持活力與體力
B12有助於產生能量，維持身體平衡，調節生理機能。
缺乏維生素B12會有什麼症狀？5大警訊要注意
飲食攝取不足或消化吸收能力不佳，可能會導致B12缺乏，而當缺乏B12時，可能會出現以下身體反應與不適症狀：
- 虛弱疲倦、缺乏活力
- 情緒起伏大
- 注意力下降、思緒不清晰
- 容易暈眩、氣色不佳
- 循環不佳、容易麻木刺痛
缺乏B12要吃什麼？維生素B12食物一覽表
根據食藥署食品營養成分資料庫顯示，B12大多存在於動物性食物中，其中以貝類與動物內臟最為豐富。以下列出常見富含維生素B12的食物：
|
食物 |
B12含量(微克/每百公克) |
|
台灣蜆 |
84.16 |
|
九孔螺 |
77.12 |
|
鵝肝 |
64.09 |
|
熟紫菜 |
59.05 |
|
小魚乾 |
54.20 |
|
文蛤 |
50.54 |
|
豬肝 |
30.53 |
|
鯖魚(煎) |
9.48 |
|
秋刀魚 |
7.44 |
|
雞蛋黃 |
2.95 |
不過，現代人生活忙碌、飲食不均衡，加上某些族群飲食選擇有限，要從天然食物中補足B12可能不容易，可以選擇合適的B12保健食品來補充營養缺口。
維生素B12什麼人不能吃？禁忌、適用族群一次看
若不確定自己是否適合額外補充B12保健食品，以下整理了禁忌與適用族群，幫助你了解自身需求：
維生素B12｜禁忌族群
- 腎功能衰竭者
- 雷伯氏遺傳性視神經萎縮症患者
根據文獻指出，這兩類族群在補充B12時需特別注意來源型式。氰鈷胺為常見的非活性型B12，含有微量氰基與鋁成分，可能對腎功能不全者造成代謝負擔，且可能加劇視神經病變。建議補充前務必諮詢專業醫師，選擇合適型式、劑量與使用方式，以確保安全。
以下整理B12的兩種常見型式比較：
|
型式 |
氰鈷胺 |
甲基鈷胺 |
|
說明 |
非活性，需經體內轉換 價格便宜 含微量氫基與鋁 |
活性，不需轉換可直接作用 價格較高 不含氫基與鋁 |
維生素B12｜適用族群
- 消化道功能較弱族群：因消化道吸收能力受到影響，從食物中攝取的B12可能因此不足。
- 素食族群：B12主要存在於動物性食物中，長期茹素者容易出現B12攝取不足的狀況。
- 銀髮族：隨著年齡增長，營養吸收效率可能降低，加上食慾變化、咀嚼困難等問題，容易導致B12缺乏。
以上族群可以額外補充B12保健食品來補足缺乏的營養素。
破解維生素B12的2大常見迷思！
想進一步了解B12嗎？我們特別整理了2大常見迷思，幫你解答疑惑：
Q1.市售的B12保健品含量遠高於建議量，會不會對人體有害？
根據美國國家醫學院指出，維生素B12的安全性極高，目前尚未訂定「上限攝取量」，人體會自然排出不需要的部分，一般不易在體內累積造成負擔。因此，建議依據個人健康狀況與營養需求補充，像是對於容易缺乏的族群，例如素食者、年長者、吸收功能不良者，可在專業人員建議下進行高劑量補充，有助於補足營養需求。
Q2.維生素B12會致癌？
這個迷思主要來自某些觀察型研究的發現，部分癌症患者在確診時，血中維生素B12的濃度偏高，這導致部分人產生疑慮：「是不是補太多B12，才增加罹癌風險？」。根據最新研究顯示，這樣的因果關係剛好相反，其實不是B12導致癌症，而是癌症導致B12升高。像是肝癌或白血病等疾病，本身會影響體內維生素B12的代謝，讓血液中的「總B12濃度」上升，這種升高是疾病的生理變化造成的結果，而非補充B12的關係。
維生素B12是日常活力的好夥伴，適當補充有助於維持最佳狀態。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻