你是否平常有在吃鋅保健食品，但不知道什麼時候吃最好？總是忘了避開不能一起吃的食物嗎？德風健康館一次整理鋅的正確吃法，從最佳攝取時機、搭配食物、建議攝取量到常見NG搭配，幫助你聰明補鋅，補對又有效！
目錄
鋅只有男生要吃嗎？男女補鋅功效一次看
「鋅是不是男生才需要補？」這是一個常見的迷思，其實不然！鋅是人體不可或缺的必需礦物質，不分男女老少都需要攝取適量的鋅來維持健康。而因生理構造與功能不同，鋅在男女身上發揮的重點功效有些許差異，以下整理男女補鋅的好處：
男生補鋅的功效
1.提供備孕補給，強化男性魄力
2.維持私密健康，調節生理機能
女生補鋅的功效
1.鋅有助於維持生殖機能，提供備孕補給
2.舒緩每月不適，幫助週期平衡
男女補鋅共同好處
1.鋅可增進皮膚健康，維持青春美麗
2.鋅有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
3.鋅有助於維持正常味覺與食慾
4.鋅有助於抗氧化，維持保護力
想知道自己是否缺鋅？怎麼從食物、保健品補充鋅最有效嗎？點這篇文章了→你缺鋅了嗎？7大族群必看！功效與富含食物總整理
鋅什麼時候吃？早上吃還是睡前吃呢？
根據文獻指出，空腹食用鋅保健食品，如飯前1小時或飯後2小時，可以讓鋅更容易被吸收，鋅濃度提升也會比較快，因為這時消化道裡沒有太多其他食物的干擾。不過，對於消化道較敏感的族群，空腹吃鋅可能會有不適感，建議可以改成飯後吃，雖然吸收率略低，但仍能有效被身體利用，維持整體代謝功能，以減少對消化道造成的負擔。
而鋅的最佳攝取時間，其實取決於個人需求和生活習慣，不論是早上吃還是睡前吃都可以，只要方式正確，都能達到良好吸收效果。最重要的是依照自己的生活習慣規律、穩定地補充，才能真正發揮鋅的營養價值。
鋅可以天天吃嗎？吃太多會怎麼樣？
可以，人體每天都需要攝取鋅來維持正常代謝，在建議攝取量內食用，每天吃鋅保健品基本上是安全的。不過，要注意的是，若攝取過量的鋅，可能會導致噁心、頭暈、頭痛、消化道不適、嘔吐和食慾不振，也可能干擾銅與鎂的吸收而導致身體平衡失調、保護力異常。
以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，整理出各年齡的每日建議與上限攝取量：
|
年齡 |
建議攝取量(毫克) |
上限攝取量(毫克) |
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0-12個月 |
5 |
7 |
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1-3歲 |
5 |
9 |
|
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4-6歲 |
5 |
11 |
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7-9歲 |
8 |
15 |
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10-12歲 |
10 |
22 |
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13-15歲 |
男15 |
女12 |
29 |
|
16歲以上 |
男15 |
女12 |
35 |
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懷孕哺乳期 |
15 |
35 |
|
鋅不能跟什麼一起吃？2個搭配禁忌要注意
某些食物可能會干擾鋅的吸收，以下整理幾種在日常生活中常見、會影響鋅吸收的干擾因子，補鋅時務必要特別留意：
禁忌1.植酸
植酸是植物中常見的天然成分，主要存在於全穀類、豆類、堅果等植物性食物。植酸會和鋅形成不溶性的複合物，阻礙鋅的吸收，導致鋅的生物利用度大幅下降。
禁忌2.過量的膳食纖維
過量的膳食纖維可能會減少鋅的吸收，影響消化道中鋅的溶解度。
※要注意的是，所有保健食品皆不建議與茶葉、碳酸飲料、酒精、咖啡因、藥物同時食用，須間隔至少2個小時。
鋅怎麼搭配效果更好？2大營養素為健康加分！
想讓鋅更好地被身體吸收，除了避開搭配禁忌外，也可以搭配其他營養素協同作用幫助提升效果，為健康再加分：
1.搭配維生素C
維生素C能促進鋅的吸收與利用，且維生素C也具有抗氧化作用，兩者協同作用有助於提升保護力。
2.搭配蛋白質
蛋白質能促進鋅的吸收，因為蛋白質消化後產生的胺基酸能與鋅形成複合物，增加鋅的溶解度並促進吸收。
掌握合適的食用時機，避開搭配禁忌，並配合均衡飲食，有助於讓鋅發揮最大功效，守護你的日常動力。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻