生物素是我們身體中不可或缺的一員，但許多人卻對它十分陌生。本篇文章將帶你了解生物素的補充秘訣：生物素有什麼功效？缺乏生物素會帶來哪些困擾？如何避免禁忌與副作用？讓我們一起深入了解生物素的正確補充方式，讓你從內而外保持健康活力！
目錄
生物素是什麼？
生物素(Biotin)，也稱為維生素B7或維生素H，是一種水溶性維生素，屬於維生素B群的家族成員。它是人體新陳代謝過程中的重要輔助因子，幫助維持能量，調節生理機能。
生物素有什麼功效呢？4大好處一次看
看完生物素的基本介紹後，接下來介紹4大功效，讓你有更進一步的認識：
功效1.有助於維持能量與胺基酸的正常代謝。
功效2.增進皮膚和黏膜的健康。
功效3.有助於脂肪與肝醣的合成，調節生理機能。
※脂肪是人體的能量儲存形式之一，能在需要時被分解供應能量。而肝醣是人體儲存在肝臟和肌肉中的多醣，作為快速供應能量的來源。
功效4.有助於嘌呤的合成，促進新陳代謝。
※嘌呤是一種訊號傳導物質，在組織增生和修復過程中扮演重要角色。
缺乏生物素會有什麼症狀？
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏生物素時可能會造成導致以下幾種症狀：
1.頂上困擾，失去自信
2.情緒暴躁，悶悶不樂
3.全身無力，走路刺麻
為什麼會缺乏生物素？3大常見原因要注意
1.飲食不均衡
一些極端的飲食方式，如嚴格的素食或不吃蛋白質的飲食，可能會導致生物素缺乏。
2.吸收不良
某些消化道疾病可能會影響生物素的吸收而導致缺乏。
3.抗生素使用過多
長期使用抗生素可能會影響消化道微生物的平衡，進而影響生物素的合成。
補充生物素吃什麼？含生物素食物一次看
人體無法自行合成生物素，必須透過飲食來攝取，根據美國國家衛生院資料顯示，以下是常見富含生物素的食物：
動物性來源
| 食物 | 食物份量 | 生物素含量 |
| 牛肝 | 3盎司(約85公克) | 30.8微克 |
| 雞蛋 | 1顆 | 10微克 |
| 豬排 | 3盎司(約85公克) | 3.8微克 |
| 牛奶 | 1杯(約240毫升) | 0.3微克 |
植物性來源
| 食物 | 食物份量 | 生物素含量 |
| 地瓜 | 0.5杯(約100公克) | 2.4微克 |
| 菠菜 | 0.5杯(約90公克) | 0.5微克 |
| 燕麥片 | 1杯(約150公克) | 0.2微克 |
除了補充生物素，其他維生素B群（如維生素B1、B2、B6）也不可忽視，維持飲食均衡的習慣，彼此協同合作，共同幫助能量的正常代謝，有助於維持健康與活力。
生物素有什麼副作用嗎？各年齡每日建議攝取量整理
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」，目前並未針對生物素建立具體的上限攝取量，且根據多項研究顯示，每日食用200毫克的超高劑量生物素並未發現不良反應，顯示其安全性較高。然而，為了確保安全與效果，建議遵循產品的建議用量，若需要調整用量，請諮詢醫師或營養師的建議。
以下整理生物素各年齡每日建議攝取量，方便大家參考每日補給以維持健康：
| 年齡 | 建議攝取量(微克) |
| 0-6個月 | 5 |
| 7-12個月 | 6.5 |
| 1-3歲 | 9 |
| 4-6歲 | 12 |
| 7-9歲 | 16 |
| 10-12歲 | 20 |
| 13-15歲 | 25 |
| 16-18歲 | 27 |
| 19歲以上 | 30 |
| 懷孕期 | +0 |
| 哺乳期 | +5 |
生物素不能跟什麼一起吃？
生物素可能會與某些藥物發生交互作用，特別是抗癲癇藥物，會增加生物素的分解速度，並干擾吸收。若長期服用此類藥物，建議補充生物素前先諮詢醫師，並與藥物間隔至少2小時以上再食用，以免影響吸收。
看完本篇文章，你是否對生物素有更多的認識呢？希望這些資訊能成為你健康計劃的好幫手，幫助你找到最適合自己的補充方式，讓健康融入日常生活。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻