吃什麼補鈣最快？一篇掌握含鈣食物與注意事項 - 德風消息

吃什麼補鈣最快？一篇掌握含鈣食物與補鈣禁忌

鈣是人體不可或缺的礦物質之一，幫助維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，也有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。然而，愛喝濃茶、常吃加工食品或是少曬太陽的情況之下，可能會讓你缺乏鈣質，導致元氣不足。想知道缺鈣吃什麼？哪些食物中的鈣含量最高？本文整理補鈣食物排行榜以及補鈣時要注意的小細節，幫助你維持健康。

缺鈣吃什麼食物？
吃什麼補鈣最快？
鈣不能跟什麼一起吃？
誰需要補充鈣質？

缺鈣吃什麼？5大類高鈣食物含量與吸收率說明

根據衛福部國民營養健康調查顯示，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，7歲以上族群的鈣攝取量不到建議量的60%，其中青少年和成年女性更是高風險缺鈣族群，平均攝取量僅達建議量的40-50%左右。想有效補鈣，不僅要挑對高鈣食物，也要考量人體吸收率，以下整理5大類天然高鈣食物，並解析其營養價值與吸收特性：

1.乳品類

每100克的全脂鮮乳含有約104毫克的鈣，且乳品類如牛奶、起司、優格，是人體最容易吸收的鈣來源之一。研究顯示，空腹飲用6.9克牛奶時，鈣吸收率可高達64%。此外，乳品類還富含維生素A、蛋白質等營養，有助於維持正常的生理機能。

2.魚貝類

小魚乾、魩仔魚等海鮮不僅是優質蛋白質來源，也是補鈣的好選擇，同時富含Omega-3脂肪酸，有助於維持循環健康。以小魚乾為例，每100克的小魚乾中，含有2213毫克的鈣。

3.豆類

每100克的黃豆中，就含有194毫克的鈣，且豆類家族富含鎂、蛋白質、膳食纖維等營養，包含豆腐、豆漿等黃豆製品，以及毛豆、豌豆等豆類，也都適合作為補鈣的好食材。不過需注意，某些豆類如黑豆含較多植酸，可能會影響鈣的吸收效率。

4.堅果及種子類

黑芝麻、白芝麻、奇亞子、亞麻仁子等堅果種子類，富含蛋白質、維生素B群及多種礦物質，有助於維持健康。以黑芝麻為例，每100克的黑芝麻中，含有1479毫克的鈣。不過這類食物脂肪含量較高，且含有植酸、草酸等抑制因子，實際吸收率約為25%左右，建議與其他食材搭配補強吸收。

5.蔬菜類

每100克的羽衣甘藍中，約含有500毫克的鈣。此外，蔬菜中也含有維生素K、維生素A以及鎂、膳食纖維等多種營養素，是幫助我們維持健康的食物來源之一。不過要注意的是，像是菠菜、莧菜等蔬菜因草酸較高，會抑制鈣質吸收，建議避免與其他高鈣食物同時食用，以免影響吸收。

吃什麼補鈣最快？補鈣食物前十名一次看！

認識補充鈣質的食物後，想知道哪些食物的鈣含量最高嗎？以下整理了動物性與植物性的高鈣食物前十名排行榜，一起來看看誰是補鈣冠軍！

動物性食物	每100g鈣含量	植物性食物	每100g鈣含量
小魚乾	2213毫克	黑芝麻(熟)	1479毫克
蝦皮	1381毫克	髮菜	1187毫克
乾酪粉	1151毫克	山粉圓	1073毫克
全脂奶粉	912毫克	乾裙帶菜	950毫克
水煮日本銀帶鯡	714毫克	奇亞子	831毫克
熟櫻花蝦	614毫克	羽衣甘藍(有機)	500毫克
水煮魩仔魚	358毫克	海苔	352毫克
雞蛋黃	158毫克	亞麻仁籽	253毫克
全脂鮮乳	104毫克	芥藍菜	181毫克
全脂優格	103毫克	小白菜	145毫克

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（新版）

攝取鈣要注意什麼？建議攝取量及禁忌說明

鈣片不能跟什麼一起吃

依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，成年人每日建議攝取1000毫克的鈣，青少年則建議攝取1200毫克，以因應成長發育的需求。以下整理攝取鈣質時的小技巧與禁忌，幫助大家精準地補充營養：

補充鈣質的實用建議：

1.分次攝取吸收較佳：補鈣應少量多次，分次攝取更有助於吸收，避免一次補充大量鈣質，因為當單次攝取量越大，人體會自動調節，吸收率反而越低。一般建議單次攝取量為500毫克左右，吸收效果最佳。

2.搭配維生素D與維生素K更有效：維生素D能促進鈣吸收，建議多曬太陽，或補充魚類、蛋黃等富含維生素D的食物。而維生素K可將鈣質帶到正確的位置，幫助人體有效利用。

補充鈣質的禁忌與注意事項：

1.避免同時攝取魚油、高草酸食物(如菠菜、莧菜)以及過量的纖維食物，會影響鈣質吸收。

2.避免同時飲用咖啡、茶、酒精，攝取過量容易讓鈣質從尿液中流失，進而影響吸收。

3.避免過度攝取鈣質，如超過每日上限攝取量2500毫克，可能增加結石風險或是引發高血鈣症或高尿鈣症狀，建議適量攝取以免造成身體負擔。

為什麼補鈣很重要？6類族群可能有缺鈣危機

鈣是維持人體許多生理功能的必要礦物質，當鈣質攝取不足時，可能會影響牙齒骨骼的正常發育、使身體無法放鬆呈現緊繃狀態，或是影響正常生理機能導致保護力下降。若發現自己符合以下情境，可能有缺鈣的問題，可以適度透過以上分享的高鈣質食物攝取充足的鈣，以提供營養補給：

1.愛喝咖啡、濃茶者

2.長期外食、愛吃加工食品、飲食不均衡者

3.乳糖不耐或純素飲食者

4.孕哺期媽咪

5.長青族、熟齡女性

6.缺乏日曬者

鈣質對維持健康至關重要，尤其是隨著年齡的增長，補充足夠的鈣能有助於維持強健與活力。除了維持良好的生活習慣，還要注意攝取的方式與搭配，避免一些可能干擾吸收的因素。如果不確定自己是否攝取足夠的鈣質，定期檢查健康狀況，諮詢專業醫師、營養師的建議，讓你元氣滿滿迎接每一天的挑戰！如果想了解更多健康知識，歡迎加入德風健康館的官方LINE帳號哦！