目錄
- 什麼是維生素B6、B12、葉酸？
- 維生素B6、B12、葉酸有什麼功效？
- 缺乏維生素B6、B12、葉酸會有什麼症狀？
- 哪些食物富含維生素B6、B12、葉酸？
- 補充維生素B6、B12、葉酸有什麼注意事項或禁忌嗎？
- 什麼人需要補充維生素B6、B12、葉酸？
- 維生素B6、B12、葉酸保健品如何挑選？
一、什麼是維生素B6、B12、葉酸？
B6、B12和葉酸是B群維生素的一部分，皆為水溶性維生素，人體無法自行合成，需藉由飲食攝取。它們是一種酵素輔助因子，對於無數生物化學反應（如葡萄糖、脂質、胺基酸的代謝）至關重要，幫助維持正常代謝。
維生素B6又被稱為吡哆素。
維生素 B12是一種含鈷的有機化合物，又被稱為鈷胺素，有兩種型式：
1. 活性甲基B12（甲鈷胺），可直接被人體吸收利用。
2. 非活性B12（氰鈷胺），需透過轉化為有效型式的甲基B12。
葉酸也稱為維生素B9，是孕婦不可或缺的營養素之一，能幫助胎兒正常發育，維持健康。
二、維生素B6、B12、葉酸的主要功效是什麼？
維生素B6、B12、葉酸除了幫助維持正常代謝外，還能幫助穩定情緒、幫助入睡、維持好氣色。
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主要功效 |
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B6 |
1. 有助於維持胺基酸正常代謝。 2. 有助於紅血球中紫質的形成。 3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。 4. 有助於紅血球維持正常型態。 5. 增進神經系統的健康。 |
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B9葉酸 |
1. 有助於紅血球的形成。 2. 有助於核酸與核蛋白的形成。 3. 有助胎兒的正常發育與生長。 是孕婦不可或缺的營養素之一 |
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B12 |
1. 有助於紅血球的形成。 2. 增進神經系統的健康。 |
由上面的功效表格可知B6、B12、葉酸是人體不可或缺的重要營養素，幫助紅血球形成、增進神經健康、幫助維持正常代謝，提供有效的營養補給，維持正向能量快樂每一天。
三、缺乏B6、B12、葉酸會有什麼症狀？
當人體缺乏B6、B12、葉酸時，會影響紅血球的正常形成與正常代謝功能，可能導致以下幾種症狀：
1. 疲倦無力、容易暈眩
2. 情緒低落、焦慮暴躁
3. 循環不佳、臉色蒼白
4. 注意力不集中、記憶力下降
四、如何有效補充維生素B6、B12、葉酸呢？
B6、B12和葉酸人體無法自行合成，需藉由飲食攝取。
B6主要食物來源為：動物性與植物性食物。
→海鮮類（如蟹肉腳、旗魚）、肉類（如雞里肌肉、雞胸肉）、全榖雜糧類（如米胚芽、小麥胚芽）、菇類（如乾香菇、黑木耳）。B12主要食物來源為：動物性食物
這類食物吃太多容易造成身體負擔，素食族群也較容易缺乏。→魚貝類（如台灣蜆、文蛤）、肝臟類（如豬肝、雞肝）、蛋類（如鴨蛋、雞蛋）。
B9葉酸主要食物來源為：動物性與植物性食物
→全榖雜糧類（如鷹嘴豆、綠豆）、蔬菜類（如菠菜、紅莧菜）、蛋類（如雞蛋、鴨蛋）、肝臟類（如豬肝、雞肝）。
維生素B6、B12、葉酸屬水溶性維生素，較容易流失，也容易隨著高溫烹調而遭到破壞，因此也可以食用保健食品來補充所需的營養素。
五、補充B6、B12、葉酸有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1. 建議適量攝取即可，注意過量以免造成身體負擔。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」 以下整理B6、B12、葉酸的每日建議攝取量：
-
維生素B6：
|
年齡 |
建議攝取 (毫克) |
每日上限 (毫克) |
|
0-12個月 |
0.3 |
X |
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1-3歲 |
0.5 |
30 |
|
4-6歲 |
0.6 |
40 |
|
7-9歲 |
0.8 |
40 |
|
10-12歲 |
1.3 |
60 |
|
13~18歲 |
1.3 |
80 |
|
19-50歲 |
1.5 |
|
|
51歲以上 |
1.6 |
|
|
懷孕期 |
1.9 |
|
|
哺乳期 |
1.9 |
-
維生素B12：
|
年齡 |
建議攝取(微克) |
每日上限 |
|
0-6個月 |
AI=0.4 |
目前衛服部並未針對維生素B12建立上限攝取量，不過仍建議適量即可。 |
|
7-12個月 |
AI=0.6 |
|
|
1-3歲 |
0.9 |
|
|
4-6歲 |
1.2 |
|
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7-9歲 |
1.5 |
|
|
10-12歲 |
男2；女2.2 |
|
|
13歲以上 |
2.4 |
|
|
懷孕期 |
2.6 |
|
|
哺乳期 |
2.8 |
※市面上大多數的B12保健食品劑量遠高於建議值，不過不用擔心服用太多，因為人體能從中吸收的比例會隨著年齡及個體的吸收狀況有所不同，會自然排出不需要的部分。
參考文獻：O'Leary F, Samman S. Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010 Mar;2(3):299-316
-
葉酸：
|
年齡 |
建議攝取 (微克) |
每日上限 (微克) |
|
0-6個月 |
AI=70 |
X |
|
7-12個月 |
AI=80 |
X |
|
1-3歲 |
170 |
300 |
|
4-6歲 |
200 |
400 |
|
7-9歲 |
250 |
500 |
|
10-12歲 |
300 |
700 |
|
13~15歲 |
400 |
800 |
|
16~18歲 |
400 |
900 |
|
19歲以上 |
400 |
1000 |
|
懷孕期 |
600 |
1000 |
|
哺乳期 |
500 |
1000 |
2. 孕婦食用葉酸時應遵循醫生指示，避免過量。
3. 避免與茶、咖啡同時使用，並與藥物間隔2小時，以免影響營養素吸收。
六、需要額外補充B6、B12、葉酸的族群
銀髮族、高壓上班學生族、紅血球形成不佳族群、情緒不穩定族群、懷孕哺乳婦女與素食族群
皆可額外補充來幫助紅血球形成，維持好氣色、正能量每一天。
七、B6、B12、葉酸相關的保健食品該如何挑選呢？
1. 可挑選活性甲基型式B12，人體可直接吸收不需轉換。
2. 注意劑量是否適當，以免造成身體負擔。
延伸閱讀：
參考文獻