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什麼是鈣？
鈣(Calcium)是一種必需礦物質，在人體中發揮多種生物功能。我們體內超過99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，協助發育與維持健康，其他小於1%的鈣則存在於細胞中，協助傳導訊號。
鈣有什麼功效呢？5大功效報你知
鈣為不可或缺的營養素之一，其主要的功效為下列五點：
1.有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
2.幫助血液正常的凝固功能。
3.有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
4.活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。
5.調控細胞的通透性。
缺乏鈣會有什麼影響呢？
當缺乏鈣時，無法維持骨骼健康，少了支撐會逐漸萎靡；也會使機能無法正常運作與放鬆，進而影響睡眠品質。
如何有效補充鈣？吃什麼補鈣最快？
我們可以攝取富含鈣的食物，來補充所需營養素：
1. 動物性食物：牛奶、起司、小魚乾等等
2. 植物性食物：豆腐、大豆、黑芝麻、海帶等等
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出較高鈣含量的食物：
|
食物 |
含量 (毫克/每百公克) |
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小魚乾 |
2213 |
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黑芝麻(熟) |
1479 |
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脫脂(<1.5%)奶粉 |
1406 |
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洛神花乾 |
1266 |
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髮菜 |
1187 |
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起司粉 |
1151 |
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蝦米 |
1075 |
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乾海帶芽 |
950 |
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小方豆干 |
685 |
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凍豆腐 |
240 |
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黃豆 |
194 |
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板豆腐 |
140 |
然而，由於現代人多為外食族，這些食物的攝取量較不足夠，也會因不良的飲食習慣導致營養素流失。因此建議可額外補充鎂相關保健食品來維持每日營養所需，調節生理機能。
市面上鈣相關的保健食品這麼多，該如何挑選呢？
補鈣保健食品百百種，其中有三大鈣質種類：
1. 碳酸鈣：這是最常見且最經濟實惠的鈣種類，不過碳酸鈣的吸收需要較高酸度的環境才能有效利用，易造成消化道的不適。
2. 海藻鈣：含有天然礦物質和微量元素，其本質為碳酸鈣，不過其為鈣化的海藻，源自海洋可能會受到污染影響。
3. 檸檬酸鈣：由鈣和檸檬酸結合形成。檸檬酸鈣被證實溶解度不受pH值影響，可空腹使用，不刺激消化道。其高吸收率和良好的生物利用率，是鈣質補充的理想選擇。
因此建議可以挑選檸檬酸鈣型式，並含有複方的保健食品，像是含有維生素D、K與礦物質鎂等複方，可增加吸收率也能補充較全面的營養。
吃鈣相關的保健食品有什麼注意事項嗎？
1. 鈣質補充需要少量多次，單次補充劑量不宜過量，因為人體會自行調節鈣的吸收率，當單次攝取過量，鈣吸收率就會自動降低，因此比起一次補充高劑量的鈣，少量多次才更具效益。
2. 避免與魚油同時食用，會產生皂化反應影響吸收。
3. 避免與高糖高鹽食物、咖啡、茶與碳酸飲料同時食用，容易妨礙鈣質吸收。
4. 建議適量攝取即可，注意過量以免造成身體負擔。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」 以下整理鈣的每日建議攝取量：
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年齡 |
建議攝取量(毫克) |
每日上限量 (毫克) |
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0-6個月 |
300 |
1000 |
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7-12個月 |
400 |
1500 |
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1-3歲 |
500 |
2500 |
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4-6歲 |
600 |
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7-9歲 |
800 |
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10-12歲 |
1000 |
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13~18歲 |
1200 |
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19歲以上 |
1000 |
需要額外補充鈣的族群
- 銀髮族：隨著年齡增長，流失速度加快。
- 熟齡婦女：因缺乏保護，流失速度加快。
- 青春期：青春期骨骼快速生長，鈣需求較高。
- 懷孕、哺乳期女性：支持胎兒的骨骼發展。
- 每晚總是翻來覆去的族群：鈣質幫助調節肌肉與神經的功能、維持身體代謝平衡，適時補充鈣質，能調整睡眠品質。
- 外食族：飲食不均衡、鈣質攝取不足夠。
- 愛喝咖啡、茶族群：容易影響鈣質吸收，造成鈣質不足。
- 缺乏日曬族群：陽光是獲取維生素D的重要來源，維生素D可幫助鈣的吸收，缺乏D可能影響鈣的吸收。
以上族群皆可額外補充鈣相關的保健食品來維持骨骼健康、強壯硬朗。
延伸閱讀：
參考文獻