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維生素D是什麼？D3跟D2有什麼差別？
維生素D又被稱為「陽光維生素」，是一種必需的脂溶性維生素(註1)，人體可自行合成，透過陽光照射或食物攝取中產生。它在骨骼與牙齒的生長發育中發揮著重要作用，主要負責調節鈣和磷酸鹽代謝，以維持健康。
而維生素D分為兩種型式：維生素D2(麥角鈣化醇)與維生素D3(膽鈣化醇)，研究顯示，兩者主要差別在於來源與生物利用率，以下整理表格方便查看：
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型式 |
維生素D2 |
維生素D3 |
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來源 |
植物性食物：酵母、香菇、木耳等。 |
1.動物性食物：蛋黃、鮭魚等。 2.陽光照射下合成。 |
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生物利用率 |
生物利用率較差，需攝取大量才能達到相同效果。 |
生物利用率較高，可更有效達到所需濃度。 |
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穩定性 |
穩定性較差，較易失去活性。 |
穩定性較高，作用時間較長，可維持穩定水平。 |
※註1：脂溶性維生素只溶於脂肪中，須靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，攝取過量較易出現中毒的情況。
維生素D有什麼功效？5大功效一起來看
認識維生素D的基本介紹後，接下來讓我們了解它的主要功效，看看這個「陽光維生素」如何全方位呵護我們的健康：
功效1. 增進鈣吸收，維持健康。
功效2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育。
功效3. 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，調節生理機能。
功效4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理，維持活力。
功效5. 擁有陽光正能量，維持好心情。
維生素D食物排行：食物含量一覽表
雖然人體可以自行合成維生素D，但可能會隨著年齡漸長或生活習慣(如飲食不均衡)等因素而逐漸流失，若想要有效補充，主要可以透過曬太陽與飲食攝取：
1. 曬太陽
中午的太陽較適合，每天曬10-15分鐘有助於獲得足夠的維生素D。不過也要注意時間，過度日曬反而會破壞轉換好營養素，還可能導致曬傷不適。
2. 飲食攝取
除了曬太陽，選擇富含維生素D的食物也能幫助補充。以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出富含維生素D的食物給大家參考：
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食物 |
含量 (微克/每百公克) |
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丁香魚 |
114.50 |
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虱目魚 |
55.36 |
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去骨鴨掌 |
45.82 |
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鴨舌 |
24.73 |
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蝦米 |
18.58 |
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鴨翅 |
12.66 |
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豬油 |
5.66 |
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豬軟骨 |
3.85 |
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雞蛋 |
2.11 |
若擔心過度日曬或是因為飲食不均衡無法攝取足夠的維生素D，也可以額外補充保健食品來維持正常生理。
維生素D有什麼副作用？每日攝取量報你知
衛福部建議維生素D每日上限攝取量為2000 IU，要注意多食無益，因為維生素D屬於脂溶性維生素，可在體內停留較長的時間，攝取過量容易造成身體負擔，可能會產生副作用像是憂鬱、厭食、噁心、嘔吐等症狀。
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」 以下整理每日建議攝取量：
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年齡 |
建議攝取量(微克) |
每日上限量 (微克) |
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0-12個月 |
10=400 IU |
25=1000 IU |
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0-50歲 |
10=400 IU |
50=2000 IU |
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51歲以上 |
15=600 IU |
哪些人需要補充維生素D？3大適用族群一次看
- 外食族：外食族容易飲食不均衡，較難攝取到足夠的維生素D。
- 缺乏日曬族：曬太陽是人體自然合成維生素D的主要途徑，若長時間待在室內或生活在陰雨天氣多的地區，體內的維生素D水平可能不足。
- 銀髮族：隨著年齡增長，人體合成維生素D的能力會逐漸下降，導致體內濃度不足。
維生素D是維持健康不可或缺的營養素，隨著現代生活方式的改變，許多人可能無法從日曬或飲食中獲取足夠的量，在補充保健食品時，要注意適量攝取，避免過量引發不適。根據自身的需求，選擇合適的補充方式，讓我們在日常生活中充滿活力，維持最佳狀態。
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參考文獻