健康「好油」推薦！不可錯過的高Omega3食物清單

大家可能常聽到Omega3對身體很好，是一種健康的「好油」，但可能不清楚它具體能對健康帶來哪些好處。而在探索Omega3的益處之前，不妨先了解它藏在哪些日常食物中吧！這篇文章將帶你全面了解Omega3常見食物來源，以及適合補充的族群，幫助你奠定健康的基礎，讓生活充滿活力，擁有更輕鬆自在的每一天。

Omega3是什麼？認識Omega3類型與5大好處

Omega3是一種多元不飽和脂肪酸，其中以EPA、DHA和ALA這3種類型最具代表性。EPA 和DHA主要存在於富含油脂的魚類中，例如鮭魚和鯖魚，而ALA需在體內經過轉換成為具有功效的EPA與DHA ，常見於植物性食材中，如亞麻籽油和核桃。由於人體無法自行合成這些脂肪酸，必須透過日常飲食來補充。若能穩定補充omega3，可為健康帶來5大好處：

1. 提升專注力
   Omega3中的DHA有助於提升體內訊息傳遞效率，使我們在快節奏的生活中能夠保持清晰的思緒以及更高好的學習表現。
2. 維持活力
   適量補充Omega3能給生活加一把隱形的助力，幫助調節體質，維持穩定的能量供應。無論是早晨的通勤，還是下午的工作高峰，都能感受到精神更飽滿、活力滿分！
3. 舒緩壓力
   補充Omega3可幫助舒緩無力感，就像為自己找到了一個喘息的避風港，讓壓力不再輕易擊垮你，是日常呵護身心的營養選擇。
4. 維持晶亮
   大部分人提到晶亮保健時可能會聯想到葉黃素，但實際上，Omega3中DHA與其他保健成分搭配更能發揮協同作用。
5. 循環順暢
   Omega3中的EPA有助於促進新陳代謝，調節生理機能，幫助維持體內的循環順暢，是銀髮族的健康好夥伴。

Omega3油有哪些？富含Omega3食物排行介紹

該如何補充Omega3？如上所述，魚類和植物性油脂都是其豐富的來源，專家建議，每週攝取至少2次魚類，例如鯖魚、柳葉魚和秋刀魚，每次約100公克大小，相當於一個掌心的份量即可；如果不方便攝取魚類，也可以選擇植物性來源的 Omega3，如：如亞麻仁油、紫蘇籽油以及核桃等，這些都含有豐富的ALA；若還想要更方便，也可以選擇魚油之類的保健食品。以下分別介紹常見5種Omega3含量最高的魚類及植物性來源食物排行榜（單位皆為100公克）

常見5種Omega3魚類排行榜（以生食計算）

（資料來源：衛生福利部食品營養成分資料庫）

（omega3計算方法參考：奧勒岡州立大學 農業科學學院 海鮮實驗室）

常見5種Omega3植物性來源排行榜

吃素的人如何補充Omega3？Omega3堅果、Omega3水果是首選

如果本身吃素，該如何從日常生活中補充omega3食物呢？如上所述，植物性來源的Omega3也是很好的來源。植物性來源的Omega3主要以ALA為主，能在體內轉化為EPA和DHA，雖然轉換效率有限，但仍是素食者補充「好油」的重要選擇。以下介紹Omega3堅果類、Omega3水果類各3種優質食物：

Omega3堅果類

1. 核桃
   核桃不僅提供優質脂肪，還含有天然愉悅因子，有助於維持好心情。核桃可作為零食或加入沙拉，但需避免高溫烘焙以保留營養。
2. 奇亞籽
   奇亞籽含有豐富的蛋白質和纖維，特別適合素食者補充。它可與水混合製成凝膠狀，製作於飲料、優格或麵包。
3. 南瓜籽
   南瓜籽是近乎完美的種籽類食物，不僅富含 Omega3，還有鐵質等營養。南瓜籽可加入燕麥粥、冰沙或製作營養棒，是純素飲食的重要選擇。

Omega3水果類

1. 酪梨
   酪梨含有豐富的脂肪，且糖分少，不會對身體造成負擔。
2. 藍莓
   藍莓提供維生素 C、E 和膳食纖維，有助於提升整體營養平衡。
3. 芒果
   芒果含有豐富的膳食纖維和維生素 A，熱量低且營養全面。

Omega3 一定要吃嗎？這6大族群更需注意要攝取

由於現代生活步調快，許多人在飲食中難以攝取足量的Omega3。無論是經常外食、飲食限制或特定生理需求，都可能導致 Omega3 攝取不足。以下6個族群更需要注意Omega3 的攝取：

1. 銀髮族
   隨著年齡增長，身體對營養的需求更加多樣化，Omega3能幫助維持日常健康。建議銀髮族適量補充魚油或植物性Omega3，搭配均衡飲食，為日常生活帶來更多活力。
2. 上班族
   面對高壓環境和繁重工作，適量攝取 Omega3 有助於維持好心情和提升專注力。若因過於繁忙無法準備食物，上班族可補充魚油類保健食品 ，幫助減輕壓力，維持穩定的思緒與效率。
3. 外食族
   由於餐廳烹調多使用含 Omega6 的油脂，經常外食可能導致脂肪酸比例失衡。外食族應多選擇富含 Omega3 的食材，如魚類或植物油，並適當補充 Omega3 保健品。
4. 孕婦
   孕期是胎兒發育的重要階段，Omega3對於胎兒的成長及母親的代謝調節尤為重要。 在選擇Omega3補充品時，孕婦應特別注意EPA的攝取量，因為過量的EPA可能會影響凝血功能。為了保障安全，建議選擇以DHA為主的魚油，並搭配健康飲食，確保足夠的Omega3攝取，同時遵循醫生的建議。
5. 兒童
   成長期的孩童需要充足的 Omega3 來幫助生長發育。富含 DHA 的魚類對學習和專注力的提升有幫助，家長可適時為孩子準備這類的食物或保健品。
6. 素食者
   由於不食用魚類，素食者容易 Omega3 攝取不足。可選擇亞麻籽油、奇亞籽等植物性來源，補充足量的 ALA，幫助維持健康的脂肪酸比例。

Omega3 建議攝取量多少？2000毫克是上限

適量補充Omega3 對維持健康十分重要，一般成人每日可補充約1000毫克。如果因健康需求須增加攝取量，建議在專業醫師或營養師的指導下進行，並確保總量不超過2000毫克。此外，孕婦在懷孕後期需特別注意，應減少或避免高劑量魚油的攝取，以確保安全。

以下為不同機構的建議攝取量：

• 世界衛生組織（WHO）／歐洲食品安全局（EFSA）：成年人每日應攝取300～500毫克
• 美國心臟學會（AHA）：每日攝取650～1000毫克
• 衛福部食藥署：一般成年人每日建議攝取1000毫克，但上限為2000毫克

看完以上關於Omega3的介紹，相信大家已經對這種重要的營養素有更深入的了解。只要先確認自身的需求，例如是為了提升專注力、調節生活壓力，還是提供日常營養，再依據建議的攝取量選擇合適的食物或補充品，就能有效補充Omega3。不論是想從富含Omega3的魚類、植物性油脂，或選用高品質的小型魚來源魚油的保健食品，Omega3都是你日常保健不可忽視的好幫手，能夠全面維持健康。

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