鈣質是維持骨骼健康不可或缺的營養素，但你真的補對鈣了嗎？不同形式的鈣吸收率不同，搭配方式也會影響效果。這篇文章將帶你了解檸檬酸鈣的功效、挑選技巧、飲食禁忌，以及如何搭配營養素提升吸收率，讓補鈣事半功倍！
目錄
為什麼要補鈣？5大功效報你知
鈣質是人體不可或缺的礦物質，當攝取不足時，不僅會影響骨骼的健康與支撐力，還可能導致身體機能失衡，進而影響睡眠品質。適量補充鈣質，有助於維持以下5大生理機能：
- 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。
- 幫助血液正常的凝固功能。
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
- 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。
- 調控細胞的通透性。
檸檬酸鈣是什麼？如何挑選適合的鈣保健食品？
鈣的形式主要分為兩大類：無機鈣鹽類（如碳酸鈣、磷酸鈣）與有機鈣鹽類（如檸檬酸鈣、蘋果酸鈣）。每種形式的鈣有其各自不同的好處，以下比較檸檬酸鈣與碳酸鈣這兩種最常見的形式，在選購時可以根據自己的身體狀況，挑選合適產品：
- 碳酸鈣（Calcium Carbonate）
碳酸鈣的鈣含量較高，且價格較為親民，適合有預算考量的族群。不過碳酸鈣吸收率相對較低，需要胃酸幫助吸收，對於胃酸分泌不足的人，可能會在消化道中累積，造成不適。且其在消化道作用時容易會產生二氧化碳，可能導致脹氣或打嗝。
- 檸檬酸鈣（Calcium Citrate）
檸檬酸鈣雖然鈣含量較低，但吸收率高，容易被身體吸收，不需胃酸的幫助，較不會引起消化道的不適，相對較溫和，可以在任何時段食用。
【懶人包】檸檬酸鈣與碳酸鈣的差異彙整：
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形式 |
檸檬酸鈣 |
碳酸鈣 |
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鈣含量 |
中等 |
高 |
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吸收率 |
高 |
低 |
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食用時間 |
任何時段 |
隨餐 |
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適合族群 |
想提高吸收率並避開消化道不適的族群 |
有預算考量且消化道較不敏感的族群 |
而鈣保健食品常見的劑型有錠劑、膠囊、粉劑等，錠劑和膠囊方便攜帶，而對於有吞嚥困難的人來說，粉劑則更為友善，建議購買時可以根據自身習慣去挑選。
檸檬酸鈣不能跟什麼一起吃？7個搭配禁忌要小心
在補充鈣時需避免與以下食物或營養素同時食用，以免影響吸收效果：
禁忌1.魚油
魚油中的脂肪酸可能會與鈣發生皂化反應，影響鈣的吸收，建議至少間隔2小時以上。
禁忌2.高糖、高鹽、高油飲食
高糖可能會影響鈣與鎂的平衡，影響骨骼健康；高鹽會促使身體排出更多鈣，導致鈣流失；高油會影響鈣的溶解與吸收，減少吸收率。
禁忌3.高草酸食物（如菠菜）
高草酸食物會與鈣形成草酸鈣，使鈣質變成不易被吸收的沉澱物。
禁忌4.高磷飲食（如加工食品、碳酸飲料）
過量的磷會影響體內鈣的沉積，導致鈣質失衡。
禁忌5.過量的纖維
過量的植酸（如全穀類、豆類）會與鈣結合形成難溶性化合物，影響鈣的吸收。
禁忌6.茶、咖啡
茶葉會與鈣結合成不溶性化合物，進而影響鈣質的吸收；而咖啡因會加速鈣質的流失。
禁忌7.藥物（如降血壓藥、抗生素）
藥物可能會與鈣質產生交互作用，因此正在服藥治療的族群，建議事先諮詢醫師，評估是否適合食用。
檸檬酸鈣有什麼副作用？上限攝取量要注意
適量攝取鈣有助於維持骨骼健康，但攝取過量可能會帶來以下健康風險：
1.過量的鈣可能與草酸結合，形成草酸鈣結石，提高腎結石的風險。
2.可能導致高血鈣症或高尿鈣症，血鈣過高可能引發噁心、嘔吐、消化道不適等問題。
3.過量補鈣可能增加動脈鈣化的風險，影響心血管健康。
以下根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，整理出各年齡的每日上限攝取量：
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年齡 |
建議攝取量(毫克) |
上限攝取量(毫克) |
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0-6個月 |
300 |
1000 |
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7-12個月 |
400 |
1500 |
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1-3歲 |
500 |
2500 |
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4-6歲 |
600 |
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7-9歲 |
800 |
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10-12歲 |
1000 |
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13-18歲 |
1200 |
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19歲以上 |
1000 |
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孕哺期 |
+0 |
另外要注意的是，鈣的吸收率不僅取決於鈣的來源，還與單次攝取量有關，當單次攝取量越大，因人體會自動調節，吸收率反而越低。一般來說，單次劑量為500毫克以下時，吸收效果最佳。因此，補鈣應少量多次，分次攝取更有助於吸收，避免一次補充大量鈣質。
檸檬酸鈣怎麼搭配效果更好？4大營養素為健康加分！
要讓檸檬酸鈣發揮最大的效果，可以搭配其他營養素協同作用，幫助強健平衡。以下介紹4大關鍵營養素，為健康再加分：
1.維他命D3
維他命D3有助於促進鈣的吸收，兩者搭配可以提升吸收率，維持健康。
2.鎂
鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，兩者搭配使用能協同作用維持骨骼的健康。
3.維他命K2
維他命K2有助於促進骨質的鈣化，就像交通警察一樣，將鈣質帶到正確的位置，兩者搭配有助於促進骨骼健康。
4.維他命C
維他命C可以促進膠原蛋白的形成，膠原蛋白可以幫助鈣離子在體內更緊密地結合，避免鈣質流失。
選擇適合的鈣質種類，並掌握正確的搭配方法，才能真正發揮效果。別忘了需注意飲食禁忌與攝取上限，避免補過頭影響健康。如果想了解更多健康知識，歡迎加入德風健康館的官方LINE帳號哦！
延伸閱讀：
參考文獻
衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版-鈣