夏季天氣炎熱，過度日曬引起不適，吃生冷食物造成消化道問題，高溫出汗容易導致體力消耗過快，該怎麼辦呢？其實維他命C在夏季保持健康與抵禦炎熱環境扮演相當重要的角色哦！讓德風健康館帶你一同認識維他命C，幫助抗氧化、維持青春美麗。
目錄
- 一、維他命C是什麼？
- 二、維他命C有什麼功效？
- 三、哪些食物富含維他命C？
- 四、缺乏維他命C會有什麼症狀？
- 五、補充維他命C有什麼注意事項或禁忌嗎？
- 六、什麼人需要補充維他命C？
- 七、維他命C保健品如何挑選？
一、什麼是維他命C（維生素C）？
維他命C、維生素C（Vitamin C）是一種水溶性維生素，人體無法自行合成，需透過食物攝取，對於人體的多種生理功能至關重要，是不可或缺的營養素。
維他命C的由來：
維他命C也稱為抗壞血酸（Ascorbic Acid），這個別稱源自於18世紀時壞血病橫行，對歐洲遠洋的水手們造成嚴重影響。
而後一位英國的外科醫師發起第一個臨床研究，發現讓水手們吃檸檬、柑橘類可以預防這個危險的疾病。
到了20世紀後生物學者們發現壞血病是因為缺乏維他命C，也研究出維他命C對生物的多項健康益處，因此維他命C補充劑開始被大量生產食用。
二、維他命C有什麼功效？7大功效一起來看
維他命C為人體必需的營養素，其主要的功效為：
維他命C功效1.促進膠原蛋白的形成
隨著年齡增長，人體內膠原蛋白的流失速度也會逐漸加快。而適量攝取維生素C可幫助促進膠原蛋白的形成，維持青春美麗。
維他命C功效2.有助於傷口癒合
因維生素C是構成膠原蛋白的要素，有助於維持穩定性與整體健康，幫助傷口癒合。
維他命C功效3.有助於維持細胞排列的緊密性
維生素C可幫助維持細胞的緊密性，提升保護力，維持健康與活力。
維他命C功效4.增進骨骼及牙齒的生長
維生素C可以幫助調節生理機能，維持骨骼與牙齒的正常發育及生長。
維他命C功效5.促進鐵的吸收
維生素C可與鐵質協同作用，促進鐵質的吸收，而鐵質有助於正常紅血球的形成，維持好氣色。
維他命C功效6.具抗氧化作用
維生素C可以幫助抗氧化，有助於增強體力，養顏美容。
維他命C功效7.有助於維持牙齦與皮膚的正常功能
維生素C可以增進體內結締組織的生長，有助於維持牙齦與皮膚的健康。
三、哪些食物富含維他命C呢？
維他命C人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取，主要來源為各種蔬菜水果，像是芭樂、釋迦、奇異果、甜椒、花椰菜等等，都是很好的補充來源。
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
|
水果 |
含量(每百公克) |
蔬菜 |
含量(每百公克) |
|
紅心芭樂 |
214毫克 |
香椿 |
255毫克 |
|
珍珠芭樂 |
193毫克 |
糯米椒 |
251毫克 |
|
釋迦 |
99毫克 |
紅甜椒 |
138毫克 |
|
龍眼 |
95毫克 |
花椰菜 |
62毫克 |
|
黃金奇異果 |
90毫克 |
苦瓜 |
53毫克 |
|
柳橙 |
57毫克 |
芥菜 |
41毫克 |
|
檸檬 |
34毫克 |
高麗菜 |
37毫克 |
|
柑橘 |
26毫克 |
菠菜 |
29毫克 |
|
櫻桃 |
11毫克 |
地瓜葉 |
27毫克 |
如果飲食不均衡、富含維他命C的水果和蔬菜攝取不足，可能會導致缺乏。抽菸喝酒、壓力大等因素也會增加維他命C的消耗。
四、缺乏維他命C會有什麼症狀？
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏維他命C時可能會造成導致以下幾種症狀：
1. 情緒低落、焦慮暴躁。
2. 鐵質吸收不佳。
3. 膠原蛋白形成不佳導致傷口癒合不良。
4. 抗氧化能力不良，體力下降、循環不佳。
五、補充維他命C有什麼副作用、注意事項或禁忌嗎？
1. 根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」維他命C每日上限為2000毫克，過量攝取會增加尿液中的草酸排泄量，可能會增加結石風險，建議適量補充即可。
2. 有結石體質的族群應避免攝取過量維他命C。
下圖為各年齡層維他命C的建議攝取量以及上限攝取量：
六、哪些人需要額外補充維他命C？適用族群一次看
看到這裡，你是否有上述困擾，但不確定自己是否適合吃嗎？以下整理適用族群，幫助你檢視自身狀況：
-
三餐外食飲食不均衡族群
-
工作課業壓力大族群
-
抽菸喝酒族群
-
缺鐵問題族群
-
愛美族群
以上族群皆可額外補充維他命C來幫助抗氧化，維持健康好氣色、增強體力、調節生理機能。
七、維他命C保健食品怎麼挑選？3大選購要點分享
1.天然原料萃取
挑選來自天然食材萃取的維他命C，可含有更多生物活性，協同作用增加吸收率。
2.長效釋放劑型
挑選長效釋放型的維他命C，因維他命C為水溶性維生素容易流失，長效釋放型可延長在體內停留的時間，提升利用率。
3.明確標示成分含量
挑選具有明確標示的產品，才能確認維他命C含量是否符合自身需求與上限攝取量，了解其成分內容、食用方式、有效日期等重要資訊，幫助我們吃得更安心。
維他命C是維持健康不可或缺的關鍵營養素。不論季節變換還是面對生活中的各種挑戰，適量補充維他命C都能幫助我們維持健康與活力，支持正常的生理機能。結合均衡飲食、充足睡眠、規律運動等良好習慣，或藉由適當的保健食品補充，讓維他命C成為守護健康的最佳夥伴，助你自信迎接每一天的精彩生活！
延伸閱讀：
參考文獻