「穀胱甘肽」是近年來相當熱門的保健食品，聽說可以養顏美容、幫助入睡，然而實際上功效有哪些？是否有副作用呢？本文將帶你認識穀胱甘肽是什麼、6個主要功效、適用族群，以及含有穀胱甘肽的食物，並且解答4個常見問題，包含是否有副作用、何時吃最好，讓你對其有更深入的瞭解，最後彙整穀胱甘肽的4大選購訣竅，幫助你挑選合適產品，輕鬆做好身體保健。
穀胱甘肽是什麼？存在於人體的小分子蛋白質
穀胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）是一種小分子蛋白質，由甘胺酸、半胱胺酸、谷胺酸3種胺基酸組成，並且擁有獨特的肽鍵結構，結構中谷胺酸的γ-羧基與半胱胺酸的胺基相連，中心則是主要功能基團「半胱胺酸上的硫氫基（-SH）」，具有調整體質、養顏美容、維持生理機能等功用。
此外，穀胱甘肽會以2種型態存在於人體之中，包含「還原型GSH」和「氧化型GSSG」，其中氧化型GSSG又稱為「穀胱甘肽二硫化物」，在經過體內的「穀胱甘肽還原酶（GR）」作用後可恢復為還原型GSH，並協同維生素C、E達到營養補給，進而提升保護力。
穀胱甘肽功效有哪些？6種功效告訴你
看完上述介紹後，相信大家都瞭解到穀胱甘肽對人體的重要性，接下來將進一步解析其功效，讓你有更深入的認識：
穀胱甘肽功效1：調節生理機能
穀胱甘肽是人體不可或缺的營養素，具有調節生理機能的功用，可幫助身體維持正常運作．由內而外展現活力。
穀胱甘肽功效2：幫助入睡
根據研究發現，穀胱甘肽能幫助入睡，無論是因年紀漸長、工作壓力等因素而難以入睡，都能透過補充穀胱甘肽提升夜間休息品質，進而重拾好精神。
穀胱甘肽功效3：促進代謝
穀胱甘肽是幫助營養補給的幕後功臣，不僅有助於健康維持，還能促進新陳代謝，讓你以理想狀態迎接每一天。
穀胱甘肽功效4：維持能量
穀胱甘肽能保護人體發電廠，幫助能量供應，是維持能量的關鍵營養素。
穀胱甘肽功效5：維持好氣色
維生素C、E具有抗氧化作用，而穀胱甘肽能夠與維生素C、E進行營養加乘作用，可幫助養顏美容，讓你擁有紅潤好氣色。
穀胱甘肽功效6：幫助維持健康
如同前段所述，穀胱甘肽可協同維生素C、E幫助達到營養補給，進而提升保護力，讓你更易於維持健康狀態。
穀胱甘肽食物有哪些？各大食物類別統整
雖然穀胱甘肽可由人體自行生成，但會隨著年紀增長、生活習慣（如經常熬夜、飲食不均）等因素而逐漸流失，因此建議透過日常飲食或保健食品加以補充，以下整理含有穀胱甘肽的食物，讓大家有所參考：
- 肉類：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉
- 蛋奶類：雞蛋、牛奶、奶酪
- 豆製品：豆腐、豆漿、綠豆、大豆
- 堅果類：核桃、杏仁、花生
- 全穀類：燕麥、糙米、小麥胚芽
- 水果類：柳橙、草莓、檸檬、香蕉、番茄、蘋果、西瓜、葡萄柚
- 蔬菜類：蘆筍、菠菜、秋葵、酪梨、青椒、韭菜、洋蔥、大蒜、櫛瓜、辣椒、綠花椰菜、胡蘿蔔、小黃瓜、四季豆等
其中，肉類、蛋奶類、蔬果類含有較多的穀胱甘肽，同時也建議搭配含有礦物質「硒」的食物一起吃，例如海鮮、內臟等，幫助穀胱甘肽在體內順利運作，完整發揮其效用。
除了選擇上述食物外，也需注意避免高溫或長時間的烹調方式，例如油炸、燉煮等，以免造成穀胱甘肽流失，影響攝取效果。
哪些人適合補充穀胱甘肽？適用、禁忌族群看過來
由於穀胱甘肽是存在於人體的營養素，因此大多數人都很適合補充，以下族群則可加強補充：
- 想要調節生理機能、維持健康的保養族群
- 想要養顏美容、維持青春的愛美族群
- 經常從事戶外運動或長時間接受光照者
- 夜晚休息品質不佳，想要幫助入睡者
- 經常外食，飲食不均衡者
- 經常外出應酬，或有抽菸、喝酒習慣者
- 想加強身體保健的銀髮族
- 長期處於高壓環境的上班族
- 素食者亦可食用，從日常飲食或由植物膠囊及原料製成的保健食品補充
此外，我們也整理出穀胱甘肽的禁忌族群，幫助大家檢視自身情況：
- 嬰幼兒、兒童
- 18歲以下的青少年
- 對穀胱甘肽過敏者
- 正值懷孕、哺乳期的女性
若是正在服藥或有特殊疾病者，則建議事先諮詢專業醫師的建議，以確保食用安全。
穀胱甘肽有副作用嗎？4個常見問題一次解答
Q1. 穀胱甘肽有副作用嗎？
穀胱甘肽被認為是安全的成分，並可添加在食品之中，而根據衛福部公告，穀胱甘肽的每日建議攝取量為250mg以下，因此在適量補充的情況下，基本上不會有安全疑慮。
Q2. 穀胱甘肽什麼時候吃最好？
穀胱甘肽在飯前或飯後吃都可以，但若本身消化道較為敏感，則建議在飯後吃。此外，若想透過穀胱甘肽提升夜間休息品質，則建議在睡前1小時補充為佳。
Q3. 穀胱甘肽可以和其他保健食品一起吃嗎？
穀胱甘肽通常可以和其他保健食品一起食用，和維生素C、維生素E、膠原蛋白一起吃的話，則能相輔相成，讓保養更有感。不過食用時需留意其他保健食品是否也有相同成分，以及總攝取量會不會超過每日建議值。
Q4. 女性在特殊時期可以吃穀胱甘肽嗎？
可以的，穀胱甘肽不會影響特殊時期的生理狀況，但若有婦科疾病或其他健康問題者，則建議於食用前諮詢專業醫師。
如何挑選穀胱甘肽？4大選購要點分享
市面上的穀胱甘肽保健食品琳瑯滿目，該如何挑選呢？接下來分享4大選購要點，幫助你選擇合適產品：
1. 通過第三方安全檢驗
挑選通過第三方安全檢驗或擁有標準認證的產品，例如SGS食品安全檢驗、GMP優良製造標準認證、IFS Food國際食品標準認證，以確保不含重金屬及其他有害物質，品質安全有保障。
2. 明確標示成分含量
挑選具有明確標示的產品，才能確認穀胱甘肽含量是否符合安全標準，並且瞭解其他成分內容、食用方式、有效日期、製造廠商等重要資訊，吃得更安心。
3. 含有複方成分
若想讓保健效果更有感，建議挑選含有複方成分的穀胱甘肽產品，例如添加維生素C、維生素E能讓養顏美容事半功倍；添加維生素B12則能增進神經系統的健康。
4. 選擇「圓酵母」來源的穀胱甘肽
圓酵母萃取物是目前衛福部唯一認可的穀胱甘肽來源，若是由麵包酵母、大腸桿菌、化學合成的原料製作而成，都是不合法的，因此務必於選購時留意成分標示．以免不小心買到來路不明的產品。
此外，經研究證實，圓酵母來源的穀胱甘肽才能被吸收利用，維持穀胱甘肽含量（文獻來源：J. Agric. Food Chem. 2014 Oct 1; 62(39):9499-506、J. Agric. Food Chem., 2014, 62 (26), pp 6183–618）。
看完以上所有介紹，相信大家對於穀胱甘肽都有更全面的認識，其實只要事先確認自身是否適合吃穀胱甘肽，再根據上段介紹的要點進行選購，並依照產品標示的每日建議量來食用，就能做好日常保健，無論是想要養顏美容、調節生理機能還是想幫助入睡，穀胱甘肽都是不可錯過的理想選擇，不過由於每個人對保健品的食用感受不同，建議持續補充1～2個月。
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