缺鎂吃什麼？「含鎂食物排行榜」幫你維持健康好心情

鎂是人體重要的礦物質之一，能夠幫助骨骼與牙齒正常發育、維持醣類的正常代謝，並有助於心臟、肌肉及神經維持正常功能，幫助身體正常代謝。然而，愛喝咖啡、濃茶，或是長期處於精神高壓狀態、常吃加工食品的情況之下，可能會讓你呈現「鎂中不足」的狀態，導致精神不濟、元氣不足，甚至常常感覺睡不飽或是心情起伏大。想知道缺鎂吃什麼？哪些食物中的鎂含量最高？本文特別為你整理含鎂食物排行榜以及補充鎂要注意的小細節，幫助你天天維持健康好心情。

誰是含鎂最多食物？6大含鎂食物排行榜

根據衛福部國民營養健康調查顯示，國人大多有著鎂攝取量不足的問題，成年男性族群僅達參考攝取量約70%～80%，而女性族群則僅達約60%～70%。選擇「高富鎂」的天然食物可以增加鎂的攝取，同時也能從食物中補充到不同的營養素，下方分享含鎂食物排行榜中的6大類食物，並為你解析個別食物的含鎂量及營養價值：

1.堅果類

堅果類不僅富含豐富的不飽和脂肪酸及纖維素，也是含鎂量高的食物類別。以核桃為例，每100克的核桃就有173毫克的鎂。此外，像是南瓜子、杏仁、腰果、芝麻、花生等堅果種子類，也都是優質的開心食物，是日常作為零食的好選擇。

2.豆類

每100克的黃豆中，就含有215毫克的鎂，且豆類家族富含蛋白質、膳食纖維等營養，包含豆腐、豆漿等黃豆製品，以及毛豆、黑豆、碗豆、蠶豆等豆類，也都適合作為補鎂的好食材。

3.全穀類

糙米、燕麥、藜麥、小麥胚芽、玉米、小米、蕎麥等全穀類，富含膳食纖維、維生素B群及多種礦物質，能幫助維持正常生理機能。而以燕麥為例，每100克的燕麥中，含有108毫克的鎂，也是非常優質的含鎂食物。

4.魚類

深海魚類不僅是優良的蛋白質來源，同時還富含Omega-3脂肪酸，有助於維持健康，像是鮭魚、鯖魚、沙丁魚等富含油脂的魚類，每吃下半片鮭魚（大約200克左右），就能獲得大約68毫克的鎂。除此之外，海菜、貝類也都是含鎂的好食材。

5.深綠色蔬菜

鎂是葉綠素組成分之一，因此也存在於深綠色的蔬菜之中，像是菠菜、莧菜、甘藍菜等，每100克的菠菜中，約含有62毫克的鎂。此外，深綠色蔬菜中也含有維生素K、維生素A、植化素以及礦物質鉀、膳食纖維等多種營養素，是幫助我們維持健康的食物來源之一。

6.香蕉

香蕉富含鉀、鎂等礦物質，是能維持健康平衡且非常受歡迎的經典水果，每100克的香蕉中，約含有24毫克的鎂，以及維生素C、B群等營養，有助於營養補給。

7.酪梨

每100克的酪梨中，約含有20毫克的鎂，而酪梨是富含多種礦物質、維生素、膳食纖維以及單元不飽和脂肪酸的油脂類食物，能讓你在攝取鎂的同時也能夠補充豐富多元的營養成分。

缺鎂吃什麼？含鎂的水果、蔬菜一次看！

天然蔬果中富含許多維生素及礦物質，當然也有許多蔬果是幫助補鎂的好幫手，想要藉由天然食材補鎂，可以參考以下含鎂的水果及蔬菜：

資料來源：食藥署食品營養成分資料庫（新版）
 

這5類人可能不夠「鎂」！入列缺鎂族群

若發現自己符合以下情境，可能有缺鎂的問題，可以適度透過以上分享的高鎂食物攝取充足的鎂，以幫助身體提供營養補給：

1.愛喝咖啡、濃茶者

2.長期外食、愛吃加工食品、營養不良者

3.經常加班、熬夜，生活負荷大者

4.難以放鬆、心情起伏大、總是感覺睡不飽者

5.孕媽咪、哺乳期媽咪
 

攝取鎂要注意什麼？建議攝取量及禁忌說明

依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成年男性每日需攝取400～420毫克的鎂，而成年女性則需攝取310～320毫克。建議缺鎂族群可以從飲食中適當補充，同時也需要注意以下幾點：

1.適量攝取、避免過量：一般來說，從日常飲食中攝取鎂是不會有副作用的，但若是藉由保健食品補充，應注意適量攝取，以避免因過量導致噁心嘔吐、倦怠無力或是腹瀉等症狀。

2.特殊族群須先詢問醫師：若正在服用特定藥物，或是有腎臟功能問題、心跳過慢等特殊族群，都建議事先與專業醫師進行討論後，再依建議決定是否補充，以確保安全性。

3.避免影響鎂的吸收：鎂的攝取會受到其他營養成分的影響，若同時攝取過多的磷、鋅、鐵以及膳食纖維等成分，可能會降低鎂的吸收。而雖然一般飲食中的鈣，不會影響鎂的吸收，但若出現攝取過量（2600毫克／天）的情形時，也同樣會影響鎂的吸收。

提醒大家，保持均衡飲食、維持良好的生活作息並搭配適度運動，是維持健康的不二法門。如果平時無法藉由飲食攝取充足的鎂，可以藉由含鎂的保健食品做補充，幫自己快速精準地補充營養，有助於調節生理機能、促進新陳代謝，並達到增強體力、維持健康的功效。

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