南瓜籽油濃郁的堅果香氣令人回味無窮，更富含多種營養成分，讓日常料理增添營養與風味。本文將帶你完整了解南瓜籽油的功效、正確吃法與注意事項，幫助你輕鬆融入日常飲食。
目錄
南瓜籽油是什麼？有什麼營養成分？
南瓜籽油（Pumpkin Seed Oil）是由南瓜種子榨取而成的天然植物油，富含不飽和脂肪酸、維生素E與植物固醇。除了營養價值，南瓜籽油也因其獨特的香氣與色澤，被廣泛用於各式料理中，是日常飲食中方便又健康的油脂選擇。
以下根據衛福部食品營養成分資料庫，整理每100克南瓜籽油含有的營養成分：
| 成分 | 含量 | 脂肪酸佔比 |
| 多元不飽和脂肪酸Omega-6 | 53927毫克 | 54% |
| 單元不飽和脂肪酸Omega-9 | 28030毫克 | 28% |
| 飽和脂肪酸 | 17943毫克 | 18% |
| 維生素E | 22毫克 | - |
南瓜籽油5大功效，男性、女性皆受益！
南瓜籽油的保健價值不僅限於男性，女性在日常保養上同樣能從中受益，以下整理5大功效，帶你一次了解南瓜籽油的好處：
南瓜籽油功效1.營養補給
根據衛福部飲食指南，日常油脂來源應以富含不飽和脂肪酸的植物油為優先選擇，營養更完整、健康價值更高。南瓜籽油不僅能提升料理風味，也能幫助補充日常所需的優質油脂，達到營養均衡。
南瓜籽油功效2.熟齡保養
南瓜籽油含有天然的植物固醇，能幫助熟齡男女維持健康與順暢舒適感，揮別滴滴答答，提升良好的生活品質。
南瓜籽油功效3.維持循環健康
南瓜籽油中的Omega-6與Omega-9脂肪酸，有助於維持循環通暢，促進新陳代謝，維持元氣滿滿。
南瓜籽油功效4.調節生理機能
日常生活中容易受到外在環境與壓力影響，南瓜籽油所含的維生素E能補充天然營養來源，協助身體維持穩定狀態，讓生活更有活力。
南瓜籽油功效5.促進頂上豐盈
根據研究顯示，南瓜籽油的植物固醇能促進頂上豐盈，而維生素E除了有助於維持頂上的光澤與健康之外，也能幫助維持好氣色，展現自信風采。
南瓜籽油不能和什麼一起吃？
南瓜籽油是天然食材，一般來說大部分食物都可以搭配食用，但因其屬於「油脂類食物」，應避免與過量油脂同時攝取，如果在餐點中同時食用其他油，例如沙拉醬、奶油、炸物等等，容易造成熱量過高、總脂肪超標。建議可以用1~2茶匙南瓜籽油「取代」日常料理油的一部分，而非額外增加，以控制總油脂攝取，兼顧營養均衡與適量補充。
南瓜籽油一天吃多少？
根據衛福部建議，每日油脂總量應控制在熱量需求的範圍內，以下表格整理各熱量需求所需的油脂每日建議攝取量，可以依個人健康需求調整食用量：
| 熱量需求 | 油脂與堅果種子類食用份量 |
| 1200大卡 | 3茶匙油(約15公克)+1份堅果種子(約10~15公克) |
| 1500大卡 | 3茶匙油(約15公克)+1份堅果種子 |
| 1800大卡 | 4茶匙油(約20公克)+1份堅果種子 |
| 2000大卡 | 5茶匙油(約25公克)+1份堅果種子 |
| 2200大卡 | 5茶匙油(約25公克)+1份堅果種子 |
| 2500大卡 | 6茶匙油(約30公克)+1份堅果種子 |
| 2700大卡 | 7茶匙油(約35公克)+1份堅果種子 |
南瓜籽油怎麼吃？有什麼注意事項？
在了解搭配禁忌與每日攝取量後，以下整理3個實用建議，幫助你吃得健康又安心：
1.避免高溫烹調
許多人可能會有這個疑問，南瓜籽油可以炒菜嗎？答案是不建議。南瓜籽油富含Omega-6脂肪酸，加熱容易造成油品變質、營養流失，且它的發煙點約在177℃，不建議用來煎、炸或炒菜。最適合的吃法是涼拌料理，例如：涼拌沙拉、拌麵、沾麵包或是加入濃湯中，不僅能保持營養完整，還能帶出堅果般的香氣，維持均衡健康。
2.特殊族群需留意
若有血脂異常、膽囊疾病或需限制脂肪攝取者，建議食用前先與醫師或營養師討論。
3.正確保存
應置於陰涼乾燥處，避免陽光直射，以維持油脂的風味與品質。
如何挑選南瓜籽油？3步驟找到合適商品
了解到南瓜籽油的多種好處後，想要把它加入日常飲食卻不確定該如何挑選嗎？以下整理3個簡單步驟，幫助你挑選適合自己的南瓜籽油：
1.製作方式
優先選擇「冷壓初榨」南瓜籽油，這種製程能保留植物固醇、維生素E及其他天然營養成分，也能維持南瓜籽油特有的堅果香氣。
2.成分與產地標示
仔細查看瓶身標示，避免含有人工香料或混合其他油品，並選擇清楚標示產地、100%純南瓜籽油的商品，以確保品質可靠，吃得更安心。
3.包裝方式
建議選擇深色玻璃瓶裝，以避免南瓜籽油光照氧化，維持風味與營養價值。
南瓜籽油推薦：德風健康館-奧滋蔓南瓜籽油
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南瓜籽油是日常健康飲食中理想的植物油選擇，不僅提供優質脂肪與天然營養素，還能為料理增添堅果香氣。了解它的功效與正確食用方式後，記得依個人需求適量攝取，並選擇品質可靠的產品，讓南瓜籽油成為你日常營養與保養的好夥伴。如果想了解更多資訊，歡迎加入我們的官方LINE帳號！
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參考文獻