胺基酸是什麼？功效、副作用、缺乏症狀總整理

我們常說要補充蛋白質，但很少人注意到，賦予蛋白質功能的其實是「胺基酸」，這些看似微小的營養素，其實與身體許多機能運作息息相關。本篇文章將帶你完整認識胺基酸的作用、缺乏症狀與禁忌族群，帶你補對營養、重拾健康。

胺基酸是什麼？和蛋白質是什麼關係？

胺基酸是一種小分子化合物，參與人體代謝、修復等過程，是維持生理機能的重要基礎，需要均衡補充多種胺基酸來維持健康。而胺基酸就像拼圖的零件一樣，是組成蛋白質的基本單位，經由不同排列組合，形成具有各種功能的蛋白質。

我們從飲食中攝取蛋白質，體內會消化分解成胺基酸，進而被身體吸收利用，因此吃蛋白質同時也能補充胺基酸。不過，在某些特殊健康需求下，可能會需要額外補充特定的單一胺基酸，提供更有效、快速且明確的補給。

人體約有20種胺基酸，根據人體是否能自行合成，分為必需與非必需胺基酸：

人體共有9種必需胺基酸，人體無法自行合成，必須透過食物或營養補充品攝取。根據衛福部食品營養成分資料庫，這些胺基酸普遍存在於高蛋白質食物中，特別是動物性來源如雞胸肉、豬肉、魚貝類、蛋、牛奶，以及植物性來源如黃豆、小麥胚芽與紅藜麥等。以下表格為9種必需胺基酸的功效整理：

必需胺基酸	功效
色胺酸Tryptophan	協助合成睡眠因子，幫助入睡與正向情緒
離胺酸Lysine	幫助鈣質吸收，維持穩固
白胺酸Leucine	支鏈胺基酸(BCAA)之一，幫助蛋白質合成，增強體力，提升運動表現
異白胺酸Isoleucine	支鏈胺基酸(BCAA)之一，維持身體平衡，促進新陳代謝
纈胺酸Valine	支鏈胺基酸(BCAA)之一，幫助運動修復，提升活力
甲硫胺酸Methionine	幫助合成穀胱甘肽，揮別甘苦，維持保護力
苯丙胺酸Phenylalanine	協助合成快樂因子，幫助正向情緒與維持專注
蘇胺酸Threonine	幫助人體重要發電廠產生能量，並維持消化道健康，調節生理機能
組胺酸Histidine	參與酵素功能，幫助維持健康，也是嬰幼兒生長過程的重要營養素

（註：白胺酸、異白胺酸與纈胺酸統稱為支鏈胺基酸(BCAA)，因為分子結構中含有分支的側鏈而得名，對運動代謝至關重要，常見於運動營養補充品中，幫助提升耐力。）

非必需胺基酸是人體可以自行合成，在日常狀況下可以透過體內代謝產生，通常不需額外從飲食中攝取。然而，在特定情況下，例如病後補養、運動修復或是嬰兒快速成長期等等，人體合成速度可能跟不上需求，這些原本「非必需」的胺基酸，便會變成「暫時必需」，我們稱之為「條件式必需胺基酸」。

常見的非必需胺基酸像是精胺酸（Arginine）可以促進一氧化氮的生成，幫助循環順暢，促進新陳代謝；麩醯胺酸（Glutamine）幫助病後之補養，增強體力，維持保護力；脯胺酸（Proline）為合成膠原蛋白的成分之一，幫助養顏美容，維持靈活行動力。

由上述可知，胺基酸是維持正常代謝與健康的重要營養素，若長期攝取不足，可能會出現以下症狀：

蛋白質可用於肌肉生長，為肌肉合成的來源之一，胺基酸不足會影響蛋白質的合成，可能導致無力感。

缺乏胺基酸可能會影響人體代謝與酵素功能，導致保護力降低。

蛋白質可以幫助生長發育，有助於組織的修復。嬰幼兒及青少年如缺乏必需胺基酸，可能影響正常成長。

胺基酸會影響睡眠因子以及快樂因子的合成，缺乏可能造成悶悶低落、反覆難眠等狀況。

胺基酸是膠原蛋白等結構蛋白的重要成份，缺乏會導致彈性下降、氣色不佳。

一般在建議攝取量內、正確食用胺基酸的情況下基本上都是安全的。不過，根據研究指出，若長期攝取高劑量、超出生理所需的胺基酸，可能造成以下副作用：

胺基酸作為日常營養補充的重要來源，大部分健康族群都能安心補充，不過以下3類族群需要控制蛋白質的攝取量，建議補充胺基酸前先諮詢專業醫師，以確保食用無虞：

無論你是為了提升運動表現、加強修復，還是維持好氣色，胺基酸都是不可忽視的基礎營養，能為日常健康加分，讓身體更有力應對生活挑戰。如果想了解更多健康知識，別忘了加入我們的官方LINE帳號哦！