鈣是人體內含量最豐富的礦物質，能幫助維持骨骼與牙齒的正常發育與健康，並有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應，調控細胞的通透性。然而，鈣的攝取不足已成為國人常見的營養問題，許多人無法從日常飲食中獲得足夠的鈣質，缺鈣可能會造成全身卡卡、行動緩慢、提不起勁等症狀。本文將整理缺鈣原因以及補充鈣片要注意的小細節，幫助你維持穩健好活力。
目錄
什麼情況下人體會缺鈣？常見缺鈣原因整理
根據衛福部國民營養健康調查，鈣質是國人攝取最不足的礦物質，4歲以上國人的平均鈣攝取量，均未達每日建議量。以下整理可能造成缺鈣的情況，幫助你檢視自己是否處於這類生活型態：
1.飲食攝取不足
平時若乳製品、堅果類、豆類等含鈣食物攝取不足，容易直接造成鈣的缺口。此外，長期偏好高鈉、高磷飲食以及咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，也容易增加鈣的流失。
2.缺乏運動與日曬
規律的負重運動與阻力訓練有助於刺激骨骼接受鈣質，維持健康；而日曬有助於合成維生素D，促進鈣質吸收。若長期久坐、活動量不足、日曬不足，即使鈣攝取量尚可，骨骼對鈣的利用效率仍可能下降。
3.生理階段影響
在不同人生階段，身體對鈣的需求量也會有所不同，例如：成長期的兒童與青少年，正值快速發育階段，對鈣質的需求相對較高；懷孕哺乳期女性，需同時供應自身與寶寶所需的營養；熟齡族群的鈣質流失速度會加快。
含鈣食物有哪些？
鈣質的補充可以透過日常飲食中攝取，以下列舉富含鈣質的食物：
- 魚貝類：小魚乾、丁香魚
- 乳品類：牛奶、優格、起司
- 堅果種子類：黑芝麻、奇亞子、亞麻仁籽
- 豆類及其製品：黃豆、白鳳豆、鷹嘴豆、毛豆、豆漿、嫩豆腐
- 蔬菜類：羽衣甘藍、綠花椰菜、芥藍菜、小白菜
另外，維生素D可以促進鈣的吸收，像是虱目魚、鴨翅、雞蛋、鳳尾藻等富含維生素D的食物，都是值得一起食用的健康選擇。
想要了解更多有關鈣質食物的資訊，可以參考「吃什麼補鈣最快？一篇掌握含鈣食物與注意事項」，裡面有詳細的介紹。
每日鈣質攝取量為多少？
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」，以下整理各年齡層，每日的鈣建議攝取量：
- 0-6個月幼兒：300毫克
- 7-12個月幼兒：400毫克
- 1-3歲兒童：500毫克
- 4-6歲兒童：600毫克
- 7-9歲兒童：800毫克
- 10-12歲兒童：1000毫克
- 13-18歲青少年：1200毫克
- 19歲以上成人、懷孕哺乳期女性：1000毫克
而若日常飲食無法攝取足夠的鈣質，或是因特殊時期增加鈣需求，額外補充鈣片也是個不錯的方式。以下整理補充鈣片的常見問題與注意事項，在選用產品前不妨先看看吧！
鈣片什麼時候吃？怎麼吃最有效？
補充鈣片的時機，主要取決於鈣片類型。以常見的碳酸鈣來說，它需要胃酸的協助才能有效吸收，因此建議在飯後服用；而檸檬酸鈣對胃酸的依賴性低，飯前或飯後食用皆可，建議遵循產品標示的食用時間補充。至於鈣片早上吃還是晚上吃，原則上沒有特別限制，主要取決於個人習慣，可以挑選自己方便的時間，有助於穩定補充鈣質，維持好固力。
要特別注意的是，若每日需要補充的鈣量較多，建議分次補充，因為鈣的吸收利用率會受到單次攝取量影響，若單次攝取過多，吸收率則會降低，研究顯示，單次劑量在500毫克的鈣吸收率為最佳。
鈣片不能跟什麼一起吃？
搭配禁忌1.高磷、高鈉、高草酸、高植酸食物
高磷食物「加工食品、碳酸飲料」、高鈉食物「醃漬物、調味料」、高草酸食物「菠菜、甜菜」、高植酸食物「過量的纖維」，這些食物可能與鈣結合形成不易吸收的複合物，降低鈣的利用率。
搭配禁忌2.搭配咖啡、茶、酒精
咖啡因、單寧酸或酒精可能會增加鈣的流失，建議與這類飲品間隔至少1-2個小時，以免影響吸收。
搭配禁忌3.藥物
若正在服用藥物，建議與藥物間隔至少2小時，以確保吸收，避免互相干擾。
鈣片有副作用嗎？
一般來說，依照建議劑量補充鈣片大多是安全的。而根據衛福部訂定的上限攝取量，1歲以上族群的鈣攝取上限量為每日2500毫克，若長期攝取過量，可能出現消化道不適的副作用，並增加腎結石、高血鈣症、高尿鈣症等健康風險，造成身體負擔，建議補充時應將飲食中的鈣攝取量一併納入考量。
鈣片可以長期吃嗎？
對於正處於鈣質高需求時期，像是熟齡族群、懷孕哺乳女性以及活動力不足族群，鈣片是可以長期補充的，有助於維持骨骼健康。不過，長期補充仍需注意劑量，避免超過每日建議攝取量，必要時可諮詢專業人士，以確保補鈣安全。
如何挑選合適鈣片？
市面上的鈣片產品很多，以下整理了3大要點，幫助各位找到合適產品。
1.確認鈣片種類
每種形式的鈣片各有不同的好處。例如：檸檬酸鈣、海藻鈣吸收率較高，而碳酸鈣的鈣含量較高。在選購時建議可以根據個人需求，挑選合適種類。
2.選擇合適劑型
常見的劑型有錠劑、膠囊、粉劑等，錠劑和膠囊方便攜帶，而粉劑方便調整劑量，對不善吞嚥族群也更為友善，建議購買時可以根據自身習慣挑選。
3.挑選複方成分
挑選含有維生素D、維生素K的產品，維生素D可以促進鈣質吸收，而維生素K可將鈣質帶到正確位置，三者搭配可以發揮加乘效果，共同維持骨骼健康。
鈣對健康至關重要，透過均衡飲食、日曬與規律運動，必要時搭配鈣片，並避開影響吸收的飲食，幫助發揮補鈣效果，維持健康與活力。若想了解更多營養資訊，歡迎加入德風官方LINE帳號，提供最貼心的線上諮詢。
延伸閱讀
參考文獻