你知道嗎？每天我們所使用的油品，可能直接影響到我們的健康。隨著健康意識的提升，我們開始重視飲食中的油脂選擇，植物油成為日常飲食中不可或缺的油脂來源，不僅能增添料理風味，更蘊含豐富的營養價值。讓德風健康館帶您了解常見六種植物油：橄欖油、榛果油、酪梨油、南瓜籽油、核桃油、芝麻油，幫助您吃得更健康、活力充沛每一天。
膳食脂肪通常分為三類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。在介紹油品之前，讓我們先了解什麼是飽和脂肪、不飽和脂肪與發煙點。
一、什麼是飽和脂肪？
飽和脂肪(Saturated Fats)在室溫下通常呈現固態，如奶油、牛油、豬油、椰子油。飽和脂肪能穩定油品結構，較不容易變質。但過多攝取飽和脂肪可能會增加身體負擔，造成健康風險，因此建議控制飽和脂肪的攝取，並以不飽和脂肪（單元或多元）代替。
二、什麼是單元不飽和脂肪？
單元不飽和脂肪(Ｍonounsaturated Fat) 人體可自行合成，常見的單元不飽和脂肪為Omega-9脂肪酸，有助於維持循環順暢，調節生理機能，可作為飲食中的主要脂肪。
三、什麼是多元不飽和脂肪？
多元不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat)為必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲取，多元不飽和脂肪有Omega-3和Omega-6脂肪酸，可幫助維持循環代謝，保持思緒清晰。
四、什麼是發煙點？
發煙點 (Smoke Point) 是指油脂在加熱過程中開始冒煙的溫度。發煙點較低的油脂，加熱後油中的脂肪開始分解並釋放出有害物質，可能影響食物的味道和營養價值，並對健康造成負面影響。
五、這六種植物油可以加熱嗎？
若有以下兩種特性的油品，一般不建議加熱：
- 多元不飽和脂肪(ω-3、ω-6)加熱容易釋出反式脂肪，不建議高溫使用。
- 發煙點低的油脂，不適合高溫使用，容易釋放出有害物質。
以下整理可加熱與不可加熱的植物油，方便你了解食用方式
可加熱植物油
| 油品 | 橄欖油 | 榛果油 | 酪梨油 |
| 飽和脂肪 | 16% | 9.3% | 12% |
| 單元不飽和脂肪(ω-9) | 72% | 72.1% | 71% |
| 多元不飽和脂肪(ω-6) | 11% | 13.3% | 13% |
| 多元不飽和脂肪(ω-3) | 1% | 0.8% | - |
| 發煙點 | 230℃ | 220℃ | 250℃ |
| 可否加熱 | 可中低溫加熱 | 可中低溫加熱 | 可高溫加熱 |
不建議加熱植物油
| 油品 | 南瓜籽油 | 核桃油 | 芝麻油 |
| 飽和脂肪 | 18% | 10% | 16.9% |
| 單元不飽和脂肪(ω-9) | 28% | 10% | 38% |
| 多元不飽和脂肪(ω-6) | 53.6% | 65.4% | 42.9% |
| 多元不飽和脂肪(ω-3) | 0.3% | 13.6% | 1.7% |
| 發煙點 | 177℃ | 160℃ | 177℃ |
| 可否加熱 | 不建議 | 不建議 | 不建議 |
六、植物油功效整理｜橄欖油、榛果油、酪梨油、南瓜籽油、核桃油、芝麻油
以下6種植物油皆富含多種營養成分，根據科學研究指出，這些成分賦予它們多種健康益處：
1.橄欖油(Olive Oil)
- 橄欖油的多酚含量越高，對健康的益處就越顯著，其強大的循環保護力，使其成為現代飲食中的首選之一。
- 主要成分：油酸（油酸是一種單元不飽和脂肪酸）、維生素E、多酚類化合物如橄欖多酚。
- 功效：有助於維持循環順暢，促進新陳代謝，調節生理機能。
2.榛果油(Hazelnut Oil)
- 榛果為四大堅果之首，有「堅果之王」的美稱，營養價值非常高。
- 主要成分：油酸、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於維持健康、促進代謝、提升保護力、養顏美容。
3.酪梨油(Avocado Oil)
- 酪梨油發煙點很高，油質穩定，不容易起油煙，非常適合高溫烹調。
- 主要成分：油酸、維生素E、多酚類。
- 功效：有助於維持身體平衡、幫助循環健康、晶亮呵護。
4.南瓜籽油(Pumpkin seed oil)
- 南瓜籽油以其獨特的濃郁風味與健康益處而著稱，尤其受到熟齡族群的喜愛。
- 主要成分：亞麻油酸（亞麻油酸是一種多元不飽和脂肪酸）、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於維持循環代謝，緩解熟齡困擾。
5.核桃油(Walnut oil)
- 核桃油具有良好的脂肪酸組成和豐富的微量營養素，營養價值極高。
- 主要成分：亞麻油酸、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於維持身體平衡、促進循環健康、養顏美容。
6.芝麻油(Sesame oil)
- 芝麻油的獨特清香特別適合用來提升料理風味，而其多種健康益處也適合女性族群與銀髮族食用。
- 主要成分：亞麻油酸、維生素E、植物固醇。
- 功效：有助於調整體質、調節生理機能、促進循環代謝。
七、這六種植物油適合哪種烹調方式呢？
| 油品 | 烹調建議 |
|---|---|
| 橄欖油 | 1.麵包沾醬 2.涼拌沙拉 3.低中溫烹調、水炒 |
| 榛果油 | 1.中溫煎、煮、炒 2.涼拌料理 3.烘焙點心(揉入麵糰) |
| 酪梨油 | 1.高溫煎、煮、炒 2.涼拌料理 |
| 南瓜籽油 | 1.涼拌沙拉、拌麵、拌飯 2.麵包沾醬 3.烘焙點心(揉入麵糰) 4.加入濃湯料理 |
| 核桃油 | 1.涼拌沙拉 2.拌菜：淋在煮熟料理上 3.麵包沾醬 |
| 芝麻油 | 1.涼拌沙拉、拌麵、拌飯 2.加入湯品提味 3.製作水餃醬汁 |
延伸閱讀：
參考文獻